8 Woch geplangt fir Är bescht 10K Rass ze lafe
Wann Dir en Avancée sidd, deen Iech fir Är 10K (6.2 Meeschter) Rennsport ze schärfen, benotzen dëse 8 Wochen Trainingsplan. Fir dës 10K Trainingsplang ze folgen, sollt Dir 6 Meilen komfortabel lafen a fënnef Deeg an der Woch lafen. Wann dëse Plan schéngt fir Iech ze schmaachen, probéieren den Zwëschenzäit 10K Schema .
10K Advanced Trainingsplang
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | CT oder Reschter | 4 x 400 IW | 3 Meile lafen + Kraaft | 35 min Tempo | Rest | 6 Kilometer laang | 30 min EZ |
| 2 | CT oder Reschter | 4 x 800 IW | 4 Meile lafen + Kraaft | 40 min Tempo | Rest | 7 Kilometer laang | 35 min EZ |
| 3 | CT oder Reschter | 6 x 400 IW | 4 Meile lafen + Kraaft | 6 x Hanner ze widderhuelen | Rest | 8 Meilen | 35 min EZ |
| 4 | CT oder Reschter | 6 x 800 IW | 4 Meile lafen + Kraaft | 40 min Tempo | Rest | 9 Meile lafen | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x Hënner widderhuelen | 5 Kilometer Run + Kraaft | 45 min Tempo | Rest | 6 Kilometer laang | 40 min EZ |
| 6 | CT oder Reschter | 6 x 800 IW | 5 Kilometer Run + Kraaft | 40 min Tempo | Rest | 8 Meilen | 45 min EZ |
| 7 | CT oder Reschter | 6 x 400 IW | 4 Meile lafen + Kraaft | 40 min Tempo | Rest | 8 Meilen | 45 min EZ |
| 8 | CT oder Reschter | 5 m lafen | 30 min Tempo lafen | 3 m lafen | Rest | Rest | 10K Race! |
Notizen iwwert de 10K Fortgeschte Running Training Plan
Cross-Training (CT): Cross-Training Aktivitéiten erméiglechen Iech Är Gelenker an d'Muskele lafen eng Paus während si ëmmer an der Cardio schaffen. Wann de Rendez-vous fir CT erfuerdert, maachen eng Cross-Training Aktivitéit (zB Bikes, Schwammen, Elliptesch Trainer) bei enger moderéierter Ustrengung fir 45-60 Minutten. Dir sollt och 15-20 Minuten Trainingstäerkt maachen, entweder mat Maschinnen oder Kierstlechgewunnechten, beim Fokus op Är ënnescht Kierper a Kär. Dir kënnt e Mëttwoch e weideren 15 bis 20 Minutten Stäerkt sécherstoen, wann Dir eng einfach Rack gemaach.
Tempo Run: Tempo lafen Iech hëlleft Iech Är anaerobe Benotzung ze entwéckelen, wat kritiséiert ass fir séier 10K Rassegesetz. Fannt Ären Run mat 5 bis 10 Minutten einfach ze lafen, da fuere weider mat 15 bis 20 Minutten laanscht Äert 10K pace (awer net am Rhythmus ) a fëllt mat 5 bis 10 Minutten Ofkäschten. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K pau ass, lafen an engem Tempo deen "komfortabel schwéier" fillt.
Interval Workouts (IW): No engem Wärm up rune 400 Meter (een Rhythmus ëm déi meescht Tracks) bei Ärem 5K Rass Temps, a riicht dann op Jogging oder Walk 400 Meter. Also wann de Spillplang schreift, 4 x 400, dat sinn véier 400s bei 5K paus, mat enger 400m Erhuelung tëschent. Fir 800 Meter (2 Ronnen ëm déi meescht Tracks) Training, fährt 800 Meter op der 10K Raceklass, an dann zréck op Jogging oder Walk 400 Meter.
Ruus: Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , also ignoréiere d'Ruhetage. Är Muskelen bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Also wann Dir all Dag da laacht, fannt Dir net vill Verbesserung. Freides sinn e gudde Rendefe well Dir Iech Donneschdeg de Speed-Workout gemaach hutt an den nächsten Dag ass Ären längsten Laf vun der Woch.
Samschdes laang Runs: Nodeems Dir opgeholl gouf , lafen op enger komfortabel Tempo fir de benennere Kilometer.
Sonndes: Dëst ass en aktive Recuperhetag. Äre Laf soll op engem einfach (EZ) sinn, komfortabel Temperéierung, wat hëlleft Är Muskelen.
Schalter Deeg
Dir kënnt Termen umellen um Termin ze plangen. Gitt sécher datt Dir zwee Schnell WorkoutTags net méi maachen.