De richtege Wee fir Är lafen Workouten ze lancéieren an ze schließen
All Är Coursefuere sollen mat engem Warm up an Enn mat engem Cooldown beginnen. Firwat si si sou wichteg? E bëssi waarm Dilat dauert Är Bluddgefässer, fir datt Är Muskelen gutt Sauerstoff leeën, ier Dir hinnen en kräftegen Training trainéiert. Et erhéicht och d'Temperatur vun Ären Muskelen fir optimal Flexibilitéit an Effizienz. Mat der Luucht ze lues, d'Wärteropstellung hëlleft och d'Stress op Ärem Häerz of wéi wann Dir Äre Laf fänkt.
Just wéi kritesch, hält den Abklëmmt den Blutt dréit den ganzen Kierper. Ënnergang kann plazeweis d'Hellegkeet verursaachen, well Äre Päckelcher an Bluttdrock ka schnell ofhuelen. Loosst se lues lues a léisst se all a falen.
Wéi eng richteg Warm-up maachen
- Et ass net eng gutt Iddi fir Kitt Muskele ze strecken, also net mat Stretching ze starten.
- Maacht ongeféier 5 bis 10 Minutten Light-aerobic Bewegung, fir Är Muskelen opzehalen a waarm waarm fir Äert Run. E puer gudde Virbereedungswärm Exercises gehéieren zimlech lauschterend, marchéieren, Jogging lues, oder mam Velo op engem stationären Vëlo. Vergewëssert Iech datt Äert warm Erofsetzen net dréint.
- Fänkt Äer Run. Fuere net aus Renner, ma virun allem Jog lues a lues op a lues a lues erop op Är Vitesse. Dir sollt extrem liicht respektéieren. Wann Dir Iech fillt sech selwer aus dem Atem, lues ze lues. Dëst ass Deel vum Wësse wéi schnell Dir leeft , an et ass einfach ze schnell ze soen.
- Opgepasst op Är Runéierungs a Form andeems Dir Äre Run beginnt, datt Dir déi bescht Technik benotzt, ier Dir ophëlt.
Wéi maachen ech e gudde Cooldown
- Nodeems Dir Äert Run fäerdeg ass, ofkille fir ze lafen oder lues ze ruffen fir 5 bis 10 Minutten. Är Atempuddung an d'Häerzgeschwindegkeet däerf sech grad sou normal ginn.
- Drénk Waasser oder Sport drénken fir selwer ze ergänzen.
- Elo ass eng gutt Zäit ze plangen, well Är Muskelen opgewärmt ginn. D'Stretchung ass méi einfach wann Äre Kierper nach no Ofkillung waarm ass.
Dëss Tipps fir no der Ausféierung
Essential Postkäschte sprengt d'Hamstring Stretch, Quad Stretch, Kalle Streck, Längt vun der Verlängerung, IT Band Streck, Schmetterling Stretch, Hip a Back Stretch, Arme an Abs Stretch, an Triceps Stretch. Benotzt dës Tipps fir Äert Eegestellungen:
- Bleif awer net beim Stretching. Halt nach ëmmer op all Stretch fir 15 bis 30 Sekonnen.
- Maacht net duerch Schmerz. Maach net méi wäit iwwer de Punkt, wou Dir ufänkt d'Dichtheet am Muskel ze féieren. Du solls net duerch d'Muskelwäerter dréien an ni streckt bis de Schiedsmaart. Wéi Dir Iech manner Spannungen fillt, kënnt Dir d'Stretch méi wäit maachen, bis Dir déiselwecht Liiblingssprooch fillt.
- Vergewëssert Iech déi zwou Säiten un. Gitt net nëmmen Är lénks Kalen aus, well Dir Iech op där Säit eng Dichtkeet fillt. Vergewëssert Iech datt Äert Bäitwénkel gleewen.
- Halt Äert Atem. Bleift entspaant an atheeten a lues z'erliewen. Vergewëssert Iech datt Äert Atem net hält. Huelt déif Bauch Atem .
> Source:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategien fir Sport an Ausübung: Mechanismen an Applikatiounen. Sportsmedizin . 2015; 45 (11): 1523-1546. Doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.