Post-Run ass eng flott Zäit fir ze streichen, well Är Muskelen opgewärmt ginn. Dës Strecken zielt spezifesch Gebidder, déi regelméisseg hanner sech a während der Ausféierung fannen. Maacht Iech en Deel vun Ärem Postbefehl un, fir datt Dir Är Flexibilitéit, Komfort a Leeschtung verbessert.
1 - Hamstring Stretch
Dës Hamstring Stretch fillt sech gutt, et ass méi einfach op den Hënn wéi d'Bänk iwwer Stretch. Hei ass wat maachen:
1. Liesen op Är Rëck mat den Been verlängert an Är Réck riicht direkt. Vergewëssert Iech datt Ären ënneschten Réck op de Buedem steet an Är Hëfte si Niveau.
2. Biede lénkser Kniet a halen Äert lénksen Been erof op de Buedem verlängert.
3. Lénks de richtege Kniest du richteg ze maachen an de Réck vun Ärem Been mat Hänn ze sichen.
4. Bleift Äert Recht op Äert riets fir Iech, während Dir Är Hëfte op de Buedem hält. Bleift 20-30 Sekonnen. Repetéiert op der lénkser Säit.
Wann Äert Been ze strafft ass ze schwéier, Dir kënnt och dës Stretch mat engem Bent kniwwelen.
2 - Quad Stretch
Är Quadriceps (Fanger an der Héicht) sinn mächtlech Muskelen, déi hart arbeiten, wann Dir laaft, also ass et wichteg, datt Dir se ausdehnt. Hei ass wat maachen:
1. Stinn direkt (hänkt net no lean), hänkt de Fouss vun Ärem Krämp um Been aus an a fiert de Fouss mat der Hand op där Säit.
2. Huelt Är Fang sanft op den Aen, fillt ee bei Iech Quad.
3. Bleift Ären anere Beem direkt an a probéiert den Knéien sou eng mëcht zesummen wéi méiglech ze halen.
4. Halt d'Stretch fir 15 bis 30 Sekonnen. Verspriechen a widderhuelen. Schrecken a Beem a fuere Schrëtt op den aneren Been.
3 - Calf Stretch
Är Kalle Muskelen schaffen här, wann Dir laaft, also braucht se e gudden Stretch, wann Dir et fäerdeg bréngt. Dëse Stretch ass essentiel fir ze verhënneren, datt d'Shin-Splints . Hei ass wat maachen:
1. Fügt zwou Hänn op enger Mauer mat de Waffen aus.
2. Lean géint d'Mauer mat engem Been ze biegen no vir an den aneren Beem verlängert sech mam Knie direkt a Fouss vir.
3. Bleift den Fersen vun Ärem rietse Fouss op där Stack.
4. Fillt d'Stretch am Kalle vum deem Been, a halen 30 bis 60 Sekonnen.
5. Wieder mat dem gegneresche Been.
4 - Low Lunge Stretch
Dëst ass eng grouss Ausdehnung fir Är Hëftebëscher Muskelen , déi héiren héicht hieren Been ze hiewen am Laafen. Hei ass wat maachen:
1. Schrëtt an eng Lunge Positioun.
2. Hutt Är Zänn verfaasst a rëm uewen riets erop. Äre Réckwee sollt direkt hannert Iech sinn.
3. Dréckt mat den Hänn a riicht d'Hüften vir, bis Dir e Stretch aus der Viraarbecht vun Ärer Hëpp an der Spëtzt vum Daach sidd.
4. Bleift 30-60 Sekonnen, da schreift se de Säiten.
5 - IT Band Stretch
Een gemeinsame Gebitt vun Dichtheet fir ville Leefer ass d' iliotibiale Band (ITB ), eng eegestänneg a faschiale Band déi op der Hëfte beginn an sech op de Knéi geet. Dëse Streck vun IT-Streck hëlleft Iech Är Informatiounsprozess aus a reduzéiert Är Risiko vum IT-Bandsyndrom. Hei ass wéi et maacht:
1. Wa während enger oprecht Positioun de riets riet lénks hannert lénks.
2. Bleif e bëssen an d'Luucht an Är lénks Säit bis Dir e Spektakel op der Äussewelt vun Ärem rietse Been fillt.
3. Fänkt Är riets Hand iwwer den Kapp a riicht iech op Är lénks Säit.
4. Halt fir 30 Sekonnen a repetéiert mat Ärem lénksen Been.
6 - Butterfly Stretch
Dës Stréimstreckstrooss, bekannt als d'Schmetterlingsstreck, iwwerdeckt déi héchst Keel an Kraaftgebitt.
1. Sëtzt op den Terrain. Biede den Knéien a bréngen de Buedem vun Äre Féiss zesummen, fir datt Äert Knéien op d'Säiten erausgedréit.
2. Wickelen Är Hänn um Fuere an lues Slalom vun den Fersen an Äert Kierper sou wäit wéi et bequem kann.
3. Kommt no vir ze lues an dréckt déng Knéien op den Buedem. Dir sollt e lichte Stretch an Äere Bannen maachen.
4. Wann d'Stretch nëmme ze einfach ass, hu méi no vir wéi wann Dir Är Nues op de Buedem këmmert. Maacht vläicht vläicht net ze iwwerdréit.
5. Bleift an dëser Positioun fir 30 bis 60 Sekonnen. Vergewëssert Iech datt Dir net während der Stretch opgehaang.
6. Komplizéiert lues zréck an d'Startplaz a verspriechen d'Schrëtt ee méi Zäit.
7 - Hip a Réck Stretch
Dëse Stretch ass gutt fir Är Hëps an ënnen zréck. Hei ass wat maachen:
1. Sëtzt Dir mat Ärer Been direkt virun Iech.
2. Hebr däi richtege Been a fuert iwwer de lénksen Been, dat soll roueg bleiwen.
3. Huelt Äre richtege Been op Är Këscht a twist de Kofferraum vun Ärem Kierper a kuckt iwwer Är riets Schëller.
4. Halt 15 bis 30 Sekonnen.
5. Äert Been ze wiesselen a widderhuelen d'Sequenz.
8 - Arms an Abs Stretch
Dëst Bewegung ass perfekt fir Äert Arécken a Obliwwelen ze strecken, oder Säit Bauchdominaler. Hei ass wat maachen:
1. Stand mat der Fouss Hängelong auserneen.
2. Äert Arme iwwer den Kapp ze strecken, Är Päckelcher vun Äert Ohren ze loossen.
3. Lean net esou wäit wéi Dir kënnt ouni Är Réck.
4. Maacht nees erëm op a lenks op der lénkser a dann um richtege Wee, fir Är Säiten ze strecken.
9 - Triceps Stretch
Dir benotzt den ieweschte Kierper wann Dir laaft, also et ass wichteg datt Äert Waffen ausgepaakt ginn, wann Dir Äre Run fäerdeg ass. Hei ass wéi Dir Är Trizeps, d'Muskelen op der Réck vun Ärem upper arm ausstrecken:
1. Bréngt eent vun Äre Bunnen an Äert Kär, op Är eegene Schëller.
2. Benotz deng aner Hand ze halen Äert Ellbog méi no bei ärer Schëller.
3. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen, da schreift se lénks.