Hamstring Stretches Dir kënnt do sëtzen oder Steieren

Heefeg Hamstringen sinn e gemeinsame Problem fir vill Leit. Wann Är Knaschdréi eng knaschteg sinn, oder wann Dir e Knuewelekrankheet kritt huet wéi e Muskelstrecker - kënnt Dir vun de Fachkenntnisser vun engem physeschen Therapeur profitéieren fir Iech ze erhuelen. Är PT kann Iech leeschten, Stretching-Übungen ze halen, wéi déi an dësem Hamstring-Stretching-Programm, fir Iech ze verbesseren insgesamt Flexibilitéit.

Firwat sollt Dir Är Hamstrings ausstrecken?

D'Muskelkraaft mam Muskelgrupp läit an der Réck vun Ärer Muschel an ass responsabel fir ze bieën oder ze brengen de Knie. Well d'Knaschturen och Är Hip Joër an der Réck vun Ärem Schéi erausfueren, si si och hëllefe fir Är Glutealmuskelen ze halen wann Äert Been während Aktivitéiten wéi Laafen a Walken erweidert. Während d'Fuerschung weiderhin d'Effektivitéit vu Stretching beurteelen, e puer Grënn, déi d'Leit esou suergfälteg iwwer Flexibilitéit ze halen sinn, kënnen:

• Ze vermeiden
• Präventioun oder Behandele vu gerënnten Schmerz
• Verbessert Gesamt Mobilitéit. De Mobilitéitsmechanismus an dengen Been an Äschern kann och hëllefen Iech eng optimale sportlech Leeschtung ze hunn.
• D'Ausdehnung vun den Hamstringen nom athleteschen Aktivitéit kann hëllefen d' Verzögerung vun der Muskelschärft (DOMS) vun deenen Muskelen ze verzichten .

Een allgemeng Hamstring-Flexibilitéit-Programm kann d'Art a Weis wéi Äert Hammam bewegen. Virun engem Start oder engem anere Bewegungsprogramm, fänke mat Ärem Dokter ze kontrolléieren fir datt dës Bewegung sécher ass fir Iech ze maachen.

Wann Dir e Pneus oder anormalen Sensatiounen an der Hütt, Schéi oder Ënnerwelt fënnt, dat ass och Ursaach fir mat Ärem Dokter ze checken.

1 - De Simple Hamstring Stretch

Looss mer mat dësem einfachen Hamstring ze streiken. Wann Dir kleng Schmerz oder Mësstrauesch hutt, kann dës Ausübung e Stress op Ärem Réck setzen, also mat Vorsicht viru goen.

1. Sëtzt op der Stack mat béise Beem direkt.
2. Verlängert Är Waffen an erreech duerch d'Biede bei der Taille sou wäit wéi méiglech ze halen wann Dir Är Knien un.
3. Halt dës Positioun fir 15 bis 30 Sekonnen.
4. Relaxen zréck an d'Startplaz.
5. Dréckt dräi.

Vergewëssert Iech ze streichen, bis e séissen Zuch an der Réck vun Ärem Schéi steet. Wann Dir e super Schëllere fillt, sollt Dir d'Bewegung ophalen.

2 - De Hurdler Hamstring Stretch

Den Hurdler Hamstring Stretch ass eng einfach Übung déi direkt op de Buedem gemaach gëtt.

1. Sëtzt op der Stack mat engem Been aus riichtaus.
2. Biede de aner Been um Knie a setzt d'Sohle vum Fouss géint däi gegten inneren Oberschenkel.
3. Verlängert Är Waffen an erreeche iwwer d'ee richtege Been beim Béit an der Taille esou wäit wéi méiglech.
4. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen.
5. Relax.
6. Wieder mat dem anere Been.

3 - Stand Hamstring Stretch (béid Legs op eemol)

Déi nächst Hamstring-Stretch ass e ganz einfach iwwerall. Et gëtt an der Stellung hannerlooss an strieft soubal hir Beem erof. Hei ass wéi Dir déi steifend Hamstring-Stretch mécht:

1. Fuert a fuert Äre richtege Fouss virun der lénkser Säit.
2. Lues de Stierm op Är riets Kniet manner duerch Béien an der Taille.
3. Bleift sou zwee knéie geriicht.
4. Halt dës Positioun fir 15 bis 30 Sekonnen.
5. Relax.
6. Repeat fir déi aner Säit, andeems Dir Ären lénksen Fouss virun der richteger Säit kuckt.

4 - Stier Hamstring Stretch (One Leg at a Time)

Den onbestréinten Stéck Hamstring ass ganz evoluéiert déi einfachst Hamstringstéck. Et kann iwwerall doheem, Büro oder onofhängeg gemaach ginn - an et erfëllt keng speziell Tools. Hei ass wéi Dir et maacht:

1. Steeht direkt mat engem Fuuss mat engem klengen Stack aus Bicher oder Stool. Wann Dir dobausse kënnt, kënnt Dir de Bummel benotzen, awer sécher fir Autoen kucken.
2. Halt Äre Knued net direkt.
3. Gitt deenen zwee Waffen op de Wee wou d'Wand an d'Plafong sinn. Wann Dir dobaussen sidd an et ass keng Mauer oder Plafong, einfach erof an d'Loft eranzekommen, sou datt Är Waffen souguer mat den Oueren stinn. Erënnert Äert Arme erof, wéi Dir op de Fouss op de Fouss opkomm ass, wäert deng Back direkt halen.
4. Halt Är riicht direkt. Dir sollt pendelen op d'Heften schwenken.
5. Fuert Iech weider no a fille e Stretch an Äert Hamstring hannert Äert Schëpp.
6. Halt d'Stretch fir 15 bis 30 Sekonnen, a fuerscht dräi mol.
7. Kuckt d'Been an setzt mat dem anere Been.

5 - D'Hamstring vum Runner a Calf Stretch

De Stretch vum Läffel ass e gemeinsame Flexibilitéitstriewen fir Är Hamstringen oder Kalbmuskelen.

1. Stiit een Fuuss aus enger Mauer a plazéiert Är Hänn op der Mauer op d'Schëllerhär, d'Schulterbreed un.
2. Huelt e Schrëtt mat engem Been mat an dréint an d'Mauer.
3. Halt Är riicht richteg a dréckt Är Fersepelen an de Buedem.
4. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen.
5. Schrëtt fir an d'Wieder mat dem anere Been.
6. Dréckt d'Ausübung dräimol op all Säit.

6 - Den Tuch Hamstring Stretch

Är PT kann Iech leeschten an Haushaltsartikelen ze benotzen fir Är Ausdehnungseffizienz ze maachen, an déi meescht Leit hunn Handtücher fir hir Handaarbecht ze maachen, obwuel Dir awer e Band oder Gürtel benotzt.

D'Handduchstreckend Stretch ass e ganz einfach ze maachen. Hei ass wéi:

1. Lie op de Buedem op Ärem Réck.
2. Loosst e laangt Badetuch ëm Är Zänn an hält d'Enn vun dem Handtuch an beide Hänn.
3. Lues op den Handtuch ze ziehen fir Äert Geriicht opzehuelen. Vergewëssert Iech Äert Kniet. Den Been ouni den Handtuerch soll flaach op de Buedem bleiwen.
4. Bring deng Been bis e Stretch hannerléisst Äert Schéi. Dir kënnt och e Stretch hannert den Ënnerrënn an Ärem Kalb sinn . Dëst ass normal.
5. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen a relax dann.
6. Wieder dräi bis fënnef Mol op all Been.

Vergiesst datt d'Handduchstreckend Stréck gutt fillt wéi Dir d'Ausübung mécht; Wann et Ursaach Schmerzen, stoppt direkt a kontrolléiert mat Ärem physeschen Therapeut.

A Wuert From

Wann Dir Iech an der Muskele vun Ärer Muskulatur fillt, kontroléiert mat Ärem Dokter a kuckt Är kierperlech Therapeut fir déi bescht Methoden ze léieren fir d'Flexibilitéit ze verbannen. D'Fuerschung fiert laang Iwwerzeegungen un d'Tester ze kucken, datt d'Stretchung kann Verletzunge verhënneren oder sportlech Leeschtung verbesseren. Är PT kann Virbereedungen wéi déi an dësem Übungsprogramm maachen fir Iech ze hëllefen fir Äert Strécken z'ënnersichen.

> Quell:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akute Effekter vum Muskelkomplex iwwer Kreativitéit, Beweegungssport, a Verletzungsfall bei gesondem aktiven Individuum: eng systematesch Iwwerpréiwung. Applied Physiologie, Ernährung an Metabolismus . 2016; 41 (1): 1-11. Doi: 10.1139 / APNM-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Influenz vun stateschem Stretch op Hamstring Flexibilitéit bei gesonde jonken Erwuessen: Systematesch Iwwerpréiwung an Metaanalyse. Physiotherapie Theorie an Praxis . 2016; 32 (6): 438-445. Doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.