D'Schéi beschriwwen den Territoire vun Ärem Been of wéi d'Kniegelenkt a ënnert der Hëpp. Véier grouss Muskelgruppen maachen den Ausbeengebitt:
- De Quadriceps - Den Knie a riicht an d'Hëtt erop
- D'Hamstrings - Bëd d'Kniet a verlängeren d'Hëf zréck
- D'Adduktiv - D'Féiss zesummen bréngen
- D'Abduktoren (wéi Är Glutealmuskelen) - Gitt d'Beem aus
Dës Muskelen hëlleft de Knéi an d'Hüttgelenkt ënnerstëtzt a hëllefen de Femus (héchst Kno) an d'Tibia (Shin Knochen) ze verschwannen. Heiansdo ginn dës Muskelen eng Verletzung oder eng Periodize vun Inaktivitéit a Immobiliséierung.
D'Muskelen vun der Muskelechkeet kann eng enk mat der erweiderter Ausgab vun eiser Zäit an der Sitzplaz während dem Aarbechtsdag. Aus dëser Ursaach ass et wichteg datt d'Muskele vum Oberschenkel extremen. E puer Sessiounen mat Ärem physeschen Therapeur kann Iech bestätegen, wéi d'Übungen am Besonnest fir Äert Schéi maachen.
Loosst eis iwwer 3 einfache Strécke kucken, déi de Quadriceps, d'Muskelkraaft an d'Adduktor Muskelgruppen zielt. Äre lokalen physeschen Therapeur Jo, Dir hutt dës Saachen e puer Mol am Dag erlaabt als Deel vun Ärem Heiserprogramm.
Virun dëse Start oder all aner Ausféierungsprogramm musst Dir Iech mat Ärem Dokter kucken, fir sécher ze sinn, datt d'Ausübung sécher ass fir Iech ze maachen.
1 - Quadriceps Stretch
De Quadrizeps verléiert de Viraus vun Ärer Schéi vun Ärer Hëp op de Knéi. Dichtheet hei ass eng Ursaach vu Kniewel oder Päerdsdelegatioun. Hei ass wéi Dir Är Quads ausdehnen:
- Sech oprecht
- Schrëtt no vir mat Ärem rietse Been
- Lues loosst Äert Recht Kniet halen Äert lénksen Been
- Fuert weider fir Äert Recht Kniwwelen ze loossen, bis e méi décke Stretch op den Oberschenkel gefeelt gëtt
- Halt fir 5 Sekonnen
- Zréck op d'Startplaz
- Wiederholen d'Schrëtt 1 bis 6 fënnef mol
- Féiert mat lénksem Been vir
Denkt drun, datt d'Stretch ophale soll wann et méi Schmerzen verursaacht.
2 - Hamstring Stretch
Är Knaschwierder laafen de Réck vun der Schéi vun Iech hip an den Hënn vum Knie. Hei ass wéi se ze strecken:
- Sech oprecht
- Bied an d'Versuch, Är Zänn anzegoen an de Knéi gerad ze halen
- Fuert bis e liichtwierde Stretch hannert den Knéien fillt
- Halt fir 5 Sekonnen
- Zréck op d'Startplaz
- Dréckt Schrëtt 1 bis 5 fënnef mol méi
Stoppen Sie dës Stretch, wann Dir e bësse méi héich Schmerz oder méi Schmerzen an Äre Knaschwierk fillt.
3 - Adduktor Stretch
Är Addukt Muskelen lafen aus der Innenseite vun Ärem Hip an der Innenseite vun Ärem Knéi. Si hëllefe fir Äert Schëpp ze zéien. Hei ass wéi Dir et ausdehnt.
- Sech oprecht
- Verdeelen Är Beien Distanz Distanz of
- Langseg mager op Är riets beim Biebau vun Ärem richtegen Kniet
- Halt Äre lénksen Been direkt
- Fuert bis eng déck Stretch fillt an Ärem éng lénks Blende
- Halt fir 5 Sekonnen
- Zréck op d'Startplaz
- Wiederholen d'Schrëtt 1 bis 6 fënnef mol
- Fuerderen et nees op, leet op d'lénks
Beim Ausdehnen ass e bequemen Pull gefeelt. Halt wann Dir e Schief fillt. Wann Dir Är Muskelen all Dag opgeet, kënnt Dir e positiven Effekt op Är Gesamtmobilitéit hunn.