D'Broscht, Back, an Hips mat Bridging opmaachen
D'Bréck oder Gymnastikbréck ass eng wertvolle Bewegung fir d'Flexibilitéit fir d'efficace Leeschtung vu ville Kettlebell- Übungen, virun allem fir Übungen, déi doppelt Kettlebells benotzen.
An der duebelt Übungen vum Clean , Press, Push Press a Jerk, déi mächteg Hipflexen an Spinalmuskelen mussen verlängeren, fir d'Kettlebells an der statescher Rackplaz ze halen ouni ze straffen.
Zousätzlech muss d'Uewerfläch an d'Brustmuskelen verlängeren, fir ausreichend Ausdehnung vum Uewerfläch bannent der Bump Phase vum Rack a Push Press ze kreéieren, wann d'Kettlebells vertikal erop op de Torso gestart ginn. Och déi zweet Kettlebells iwwregens an der Lockout / Fixéierungsphase bequem stabil ze stabiliséieren d'Gurlmuskelt, d'Brust an den Uewen zréck. Ouni genuch Flexibilitéit an den Hëftefeiern, Broscht, Spinaler extensoren a Schëllergürtel, ee bleift déi Kettlebells meeschtens mat der Kraaft vu Waffen, an dat wäert nëmme séier a séier Ersatz a schlecht Resultater féieren. Praxis d'Bréck regelméisseg fir ze léieren wéi de Kierper ënnert der Belaaschtung ze vergréisseren an doduerch d'Kettlebells mat der High-Endurance Postural-Muskelen ze stützen, sou datt déi relativ schwiereg Arme entspannen, während déi relativ staark Muskelen vun den Been an den Torso de gréissten Deel vun der Aarbecht, doduerch méi Ënnerstëtzung a méi zu Wiederholungen (an de Begleedung méi héich Fitness).
Well déi meescht Leit ganz héicht an den Hëfteger Flexuren a Kofferxtensoren (d'Muskelen, déi se säitlech op der Wirbelsuermung féieren) sinn, soll d'Bréck an de progressiver Etappe erfollegräich gemaach ginn, wat fir allgemenge a séchere Flexibilitéit entwéckelt.
Hei ass wéi d'Praxis an d'Bréck an de Stadien ze bréngen:
Basis Bridging
Lie op der riete Flach mat Féiss flott a Knien gebe gëtt.
Dréckt Är Fersepelen an de Buedem an hëlt de Becken esou héich wéi de Buedem wéi Dir kënnt. Dréckt Är Fersepden fest an de Buedem an zielt Är Navel an d'Mauer hannert Iech, fir datt Är Rees bilden eng Bréck, ronn a Form. Fold op d'Wirbelsfäegung vermeiden, wat Schmerz a Verletzunge kann verursaachen, well d'Wirbelsäit hei net kompriméiert ginn ass, éischter verlängert. Form eng Bréck, net eng Dier déi scharnéiert. Halt d'Schëlleren an de Kapp flaach op de Buedem. Maacht dës verlängerte Positioun fir 30-60 Sekonnen a lues a futti Atomen.
Zwëschen Bridging
Fir méi wéi déi gréng Versioun ze progresséieren, plazéiert d'Palmen op der Stack einfach op der Äussewelt vum Kapp mat de Fanger op der Mauer hannert Iech an den Ellbogen ze weisen bis op d'Plafong. Dëst wäert genügend Flexibilitéit an den Schëlleren an der Këscht verlaangen, fir d'Hänn bequem op de Buedem ze plënneren. Wann d'Fläch Uewerfläch schwiereg ass, plazéiert eng Matte oder e weidere padding ënner dem Kapp fir de Schutz. Halt d'Gläichgewiicht mat Hänn a fänkt d'Uewe vun de Kapp op de Buedem. Vun dëser Startplaz benotzen d'Spëtzt vum Kapp, d'Hänn an d'Féiss wéi d'Keile benotzt fir fest an de Buedem ze dréien an hiert Äert Béilschlag esou héich wéi méiglech erop.
Wéi virdru vergewëssert Iech Äert Belsch Knäppche fir d'Mauer hannert Iech ze bréngen, a vermeide d'Juegdfäeg ze klappen wéi eng Dier Scharnier. Progress bis 30-60 Sekonn hält.
Fortgeschritten Bréck oder Gymnastic Bridge
Fir weider ze kommen, fänkt vun der Zwëschebrécker Plaz aus, hëlt de Kapp aus dem Buedem an dréckt kräfteg duerch d'Hänn, fir d'Waffen komplett auszebréngen, fir d'Ellbogen ze straffen. Benotzt Är Been fir Äre Kierper erëm ze dréinen, wéi Dir Är Këscht ophëlt a sech Äert Blech bewält. Den ultimativ Ausdrock vun dëser Haltung ass déi zwee Waffen a béide Beem komplett voll ausgedréckt, ouni Bande an den Elben oder Knéien.
Et hänkt exzellent Flexibilitéit vun der Wirbelsäule, Hip Flexoren, Schëlleren an Broscht, fir an eng korrekt Bréck ze kommen an d'Verbesserung vun der Bréck erlaben Iech vill ze fannen fir eng bequem Positiounen ze fannen.
Fortschrëtter an Ärer Brécker Training intelligent. Fänkt mat der Basis a grénge lues a lues a lues an d'Progressiounen, nie ze gewannen d'Bewegungsrange vun der Bewegung an d'Achten op Aarmut, d'Aarm nie ze halen. Je méi Dir kënnt Äert Geescht an Atmung entspanen, dest méi einfach Är Muskelen entspanen an aktivéieren Iech déi Positiounen unzehuelen. Mat regelméisseger Praxis vun de Bréck Variatiounen, duebel Kettlebell Aarbecht ass vill méi komfortabel a produktiv.