Proprioceptive Neuromuskulär Erliichterung (PNF) Stretching ass eng populär erweidert Methode fir déif Stretching . Et ass normalerweis passionéierend Stretching e Muskel (oder Muskelgrupp), dann eng isometresch Kontraktioun vun dëser Muskelzäit ënner Stréck, an nees passiv dës selwescht Muskelecher Grupp op enger méi groer Ausdehnung an enger méi grousser Beweegung.
Dës Zort Stretch gouf als éischt an Reha-Astellungen benotzt, awer iwwer d'Joer hunn Athleten Virdeeler aus PNF-Stretching fonnt.
PNF baséiert op de Prinzipien vun der Anatomie an der Neurophysiologie. De Kontrakt mat engem voll ausgestreckten Muskel géint d'Resistenz hemmt den Stretchreflex a erméiglecht e Muskel méi wäit wéi et normalerweis wier. Dëst kann vläicht geféierlech sinn, an et kann sinn, also ass et wichteg, d'Technik genee ze maachen an net d'Kraaft ze erzwingen. Awer wann et richteg ass, propriozeptiv neuromuskulär Erleichterung erméiglecht e Sportler fir de Weeër vu Bewegung um gemeinsame Wee ze erhéijen. Dëst ass nëtzlech während der Reha an no enger Verletzung, och während der Nodeel vum Training.
Verwäertung
Déi allgemeng Manéier fir PNF Stretching ze benotzen ass eng "Stretch-Contract-Relax" Sequenz z'erreechen, awer et gi verschidde Weeër fir den Stretchreflex ze verhënneren a méi eng méi grouss Ausdehnung ze erreechen, wat zu enger erhéicht Sortiment vu Bewegung an enger Gemeinschaft kënnt.
D'Stretch-Contract-Relax-Technik gëtt gemaach andeems de Zilmuskel an eng voll (passiv) Ausdehnung bewegt a se an der Positioun hält (oft mat der Hëllef vun engem Partner oder e festen Objet, dat dës Kierperféierung ënnerstëtzt) an dann eng isometresch Kontraktion vum Muskel fir zéng oder fofzéng Sekonnen, entspaant den Muskel fir e puer Sekonnen a fuert dann an e méi déif passenden Stretch fir eng zéng Sekonnen oder esou.
De ganzen Muskelfall ass op d'mannst 20 Sekonne ganz entspaantelt, ier de Prozess weiderhëlt. Obwuel si Solo gemaach ginn ass, ass et vill méi präzis an effektiv mat der Hëllef vun engem Partner.
Et ass kritesch fir ze waarmt ze ginn, ier Dir PNF ausfëllt, fir den Blutt ze vergréisseren an d'Temperatur vum Muskel ze erhéijen. Dëst hëlleft Verhënnerungen ze verhënneren, déi geschéien mat iwwerléinende Kéissmuskel. Ideal ass dës Zort vu Stretching mat engem Trainer, Trainer oder Therapeur, awer Athleten kënnen dës Technik nach no engem Workout benotzen fir de Beweegungsséil ze vergréisseren.
Wéi Dir PNF Stretching mécht
- Positiv den Muskel ze verstännege fir datt et voll ass, awer passiv, gespaut an ënner Spannung géint en onbeweeglechen Objet wéi de Buedem, eng Mauer oder mat der Hëllef vun engem Partner deen den Gléck stänneg hält.
- Féiert eng isometresch Kontraktioun vun der Zilmuskulatioun op volle Streck. Fir dat ze maachen, kontraktéiert Muskulatur oder Muskelgruppe géint d'Objekt oder d'Persoun op enger Manéier déi keng Beweegung léisst.
- Halt d'Kontraktioun fir op mannst 10 bis 15 Sekonnen.
- Relaxe de Muskel knapp (ongeféier dräi Sekonnen) an dann an eng aner voll, passiv Stréck an hale fir 20 Sekonnen. (Dir musst bemierkt datt Är Band vu Bewegung net grad vun der éischter Stretch ofgeholl huet.)
- No der Passiv Stretch, lass dech ausdehnen an erholen an d'Muskelgruppe ganz 30 Sekonnen opruegen.
- Wann Dir wëllt, kënnt Dir déi ganz propriozeptiv Neuromuskuläre Facilitatiounstechnik nach eng aner dräimol fir déiselwecht Muskelgruppe grënnen. E puer Studien fannen, datt eng PNF Stretch Sessioun genuch ass fir de Wee vu Bewegung ze verbesseren.
- Wieder an aner Zielmuskelgruppen opzefëllen, wéi et néideg ass.
Caution
Denkt un datt d'PNF Ausdehnung ëmmer hannert der Aktivitéit fir bescht Resultater ausgezeechent gëtt. Wann et fäerdeg ass, d'Recherche ze weisen, datt d'proprioceptive neuromuskulär Ermëttlung hir Performance am maximalen Ustrengungsmatch reduzéiert.
Ausdehnen virun der Ausübung kann d'Kraaft vun der muskulair Kontraktioun staark reduzéieren. Also wann Dir eng Kraaft oder Muecht Athleten ass, ass et nach méi wichteg wéi Dir Är Trainings ze streiden. Dat heescht net datt Dir sollt d'Wärteropfaarf sprangen, awer. D'Erwiermung vu virun d'Übung ass essentiell fir ze preparéieren fir Aktivitéit ze reduzéieren a Risiko fir Verletzung ze reduzéieren.
Source
Brad Appleton. Stretching an Flexibilitéit: Alles wat Dir ni wësse wollt. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] leschter Zougang 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 an Junggi Hong1. Proprioceptiv Neuromuskulären Facilitatioun (PNF): Seng Mechanismen a Effeten op Range of Motion a Muscular Function. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mee 2012; 31: 105-113, 3. Abrëll 2012.
Schärman, M., Cresswell, A. a Riek, S. Proprioceptive Neuromuskulär Facilitatioun Stretching. Journal of Sports Medicine 2006, 36, 929-939