Sittend virun engem Computer all Dag kënne Chaos op Ärem Kierper erreechen, besonnesch well di meescht vun eis net déi bescht Haltung hunn.
D'Hënn an d'Schläifung an de Sëtz hantéiert ka Kapp, Kappwéi, Spannungen an Dichtheet an den Hënn, Hals a Schëlleren verursaachen.
Studien weisen datt regelméisseg Stretching kann Hals a Schëlleren Schmerzen reduzéieren an si weisen och datt regelméisseg Broscht opgestallt a verstreet d'Produktivitéit am Büro erhéicht.
Net nëmmen Dir reduzéiert Schold a Spannungen, mä déi Flexibilitéit brécht d'Aen op d'Rou a lass de ganze Kierper méi bequem fillt.
Déi folgend Flexibilitéitsübungen sinn fir Büro-Workouts mat engem Häerz op den Hals, d'Réck, d'Schulter, d'Hëfte an d'Gluten entwéckelt. Gitt se esou oft wéi Dir kënnt an Dir kritt manner Dichtkeet a vläicht souguer méi Produktivitéit.
Wéi
- Set eng Alarm fir all 45-55 Minutten ze goen an d'Strécke wéi ugewise ze maachen.
- Bleift all Stretch fir op d'mannst 15 Sekonnen.
- Vermeit keng Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen.
- Maacht wéi vill reps wéi Dir kënnt a genéissen!
1 - Këscht Stretch
D'Stretch an der Këscht kann ee vun de beschten Übungen maachen, déi Dir fir Äre Kierper maachen kann, well déi meescht vun eis verbréngen vill vun eiser Zäit secher virun.
Fo dës Ausübung, kënnt Dir e Widderstand benotzen an iwwer d'Kraaft huelen fir e méi déif Stretch vun der Brustmuskelen ze kréien. Wann Dir eng Band net hutt, maacht Iech keng Suerg. Just lafe de Fanger zesummen oder bréngen d'Waffen direkt op d'Säiten.
Dir kënnt och eng Paus fuerderen an Är Fäegkeete béide Säite maachen, véier drënner drécken, bis Dir e Spektakel an der Këscht fillt.
Glees richteg
An enger Sitz oder Stell Positioun, huelt d'Waffen hannert Iech an, a wann Dir d'Fanger zesummen zitt. Gitt d'Waffen of an d'Luucht d'Hänn ofgezunn bis e puer Zorte bis Dir e Spektakel an Ärer Këscht fillt. Halt fir 10-30 Sekonne. Vermeit dës Beweegung wann Dir Schëller Probleemer hues.
2 - Schulter Shrugs
D'Schëlleren an den Hals hunn vill Stress a Spannung vum Tippfeeler, Klick a Scratching.
Tatsächlech sinn déi meescht vun ons wahrscheinlech vill méi wéi mir realiséieren, sou datt d'Fallen an d'Schëlleren d'Muskelen knapp ginn mat Spannungen.
Gitt de Blutt duerch Är Fallen a Schëlleren mat Stréck. Nodeems Dir Iech eng Zäit laang ze schreiwen oder ze schreiwen, fillt Dir Iech just gutt.
Glees richteg
Sëtzt oder Stehen, hëllt d'Schëllere bis op d'Oueren, drécke se esou schwéier wéi Dir kënnt. Halt fir 1-2 Sekonnen a rulléieren se erëm zréck wann Dir entspaant. Wiederhol fir 8-10 Wiederhuelen an dann d'Schëlleren riicht.
3 - Erof zeréck réck stretch
Während d'Schëlleren an d'Zirkulatioun hannerlooss kréien, da gëtt déi iewescht Réckstrecken all d'Muskelen tëschent de Schëllerblades an och den Fallen an d'Schëlleren.
Just denken wéi däin Är Schëlleren an den Uewen rëm richteg sinn an Dir maacht dat dës Streck de ganzen Dag ausdehnen.
Glees richteg
Sëtzt oder Stehen, stänneg d'Arme direkt aus a rotéieren d'Hänn, sou datt d'Handflächelen sech vuneneen halen. D'Kräiz ze kräizen, sou datt d'Handflächen zesummen gedréckt ginn, d'ABS absondéieren a ronderëm de Réck erreechen, wann Dir den Kapp entspannert.
Dozou net verklappt mee, stattdessen, sech virstellen, datt Dir mat engem Buedemkugel opkënnt. Halt d'Stretch fir 10-30 Sekonne. Wann Dreemt d'Waffen net gutt fille, einfach d'Fanger zesummen zespitzen.
4 - Spinal Twist
Sitt fir länger Zäitperioden kann och den ënneschten Réckgang beaflossen, et léisst et fest an achieeën.
Dëse Stretch stretch hëlleft e klengen Deel vun der Spannungen. Gitt net ze wäit! - Dir musst just drun erënneren fir dës Stretch ze fillen.
Glees richteg
An enger Sëtzplaz mat de Féiss flott op de Buedem, kontraktéieren den ABS an déif dach d'Torso riets riichtduerchgedréckt, andeems Dir Är Hänn op de Stuhl handelt, fir ze hëllefen d'Ausdehnung ze verstärken.
Just twist sou wäit wéi Dir bequem kann an den rdere Réck halen awisend den Hück Quadrat hält. Halt fir 10-30 Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit.
5 - Torso Stretch
Och wann Dir Opgepasst op Är Positéit kuckt, kënnt Dir Iech an eng Honnerte positionéieren, wat Dir Äert Réck fällt.
Dëst einfache Bewegung wäert all d'Muskelen an Ärem Réck, de Säiten a Waffen duerchsetzen. Dir kënnt och d'Waffen niddereg sinn, fir d'Ausdehnung vun de Säiten vum Torso ze vertruegen.
Glees richteg
Seat oder Steng, laus de Fanger zesummen a streckt se op d'Plafong.
Huelt Iech eng déif Atmosphär wéi Dir esou héich wéi Dir kënnt erofsetzen, dann ufänken a riicht op d'Waffen an him zréck. Wieder op 8-10 Wiederhuelen.
6 - Forearm Stretch
Dir kënnt Iech net mol ëmsetzen, wéi eng Ënnerarmë kënne vun der Tipp maachen bis se sech ausstrecken. Dëst einfach Beweisen hëlleft dës Muskelen an der Ënnerhalung a Handgelenk.
Glees richteg
Sëtzt oder steeht, riicht de richtege Arm aus an dreift d'Hand a fir d'Fanger op de Buedem ze pointéieren.
Benutzen der lénker Hand fir d'Fanger an d'Fanger riicht ze zéien, e Spektakel am Vërarmen ze förderen. Halt fir 10-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.
7 - Neck Stretch
Wéi staark ass Äre Hals direkt? Wann Dir dës Strich zitt, fannt Dir.
Spannungsspannung am Hals kann zu Kopfschëffer a obene Spannungen zréck goen.
Vill vun eis bréngen de Kapp op d'Vëlo bei der Schaffung op de Computer, wat méi Stress op den Halsbunnen setzen kann.
Äre Kapp kann bis op 11 Päifen gemooss ginn (méi wann Dir méi clever!), Also virstellen, wéi vill Stress deen op Äre ganze Kierper setzt.
Glees richteg
Sittend an Ärem Sëtz, kënnt erof an d'Fangerspëtzte mat der richteger Hand ze huelen a sech züge loossen wann de Kapp op d'Säit gedréckt ass, fillt sech un der rechter Säit vum Hals a Schëller. Halt fir 10-30 Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit.
8 - Hip Flexor Stretch
Den ënneschte Kierper ass och knapp vu sëtzt zevill, virun allem de Viraus vun den Hëfte.
Wann Dir sëtzt, da flitt d'Gluten an d'Hëftextraure méi schwaach. Dëse Beräich ze spéit puer Mol pro Dag kann hëllefe reduzéieren dës Dichtheet an, plus, et kritt Dir op an aus dem Sëtz, deen e bëssen onméiglech mécht.
Glees richteg
Während se stoe bleiwen, fuert just deng Been e puer Fouss. Biede de Kniet zréck, bal wéi Dir eng Lunge maachen an d'Knéien sënneren bis Dir e Spektakel an der Viraarbecht vun der rietser Hütt fillt.
Gitt d'Gluten vum hënneschte Been aus, fir d'Stretch ze verdéiwen. Halt fir 10-30 Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit.
9 - Seat Hip Stretch
All d'Muskelen an den Oberschenkel kommen aus engem zevill Sëtz, an dëst ganz einfache Wee mécht d'Hëfte op.
Dëst hëlleft déi komplex Serie vu Muskelen an den Hëfte an Gluten. Et fillt sech nach eng laang Sessioun.
Glees richteg
Während seet, cross the right knit over the left knee a sit net sou schéin a grouss.
Aangehänke leet no vir, héiert de Réck riicht a bréngt mat der Torso eraus, bis Dir e Stretch am richtege Glute an Hip fillt .
Dir kënnt och op de richtege Kniet dréinen fir d'Stretch ze verdéiwen. Halt fir 10-30 Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit. Gitt dës Beweegung wann et d'Knéien stinn.
10 - Bannenthocher Stretch
Dës Ausdehnung schéngt net ganz professionell ze kucken, sou datt Dir definitiv wëllt dat maachen, wann keen et ronderëm.
Doriwwer eraus ass et en exzellente Stretch fir den zinnen Ablack, Hëfte an Trauer.
Dëst baut op der iergendenger Übung un, hänkt op den Hüften a probéiert d'Dichtheet an de Spannungen am Ënnerkierf ze befreien.
Glees richteg
Während seet sinn, bréngen d'Been breet, zitt raus an leien mat den Ellbogen op den Obsch a sichen. Hutt d'Réck riicht an d'Abs gesteet.
Aangehinn drastesch vir, wann Dir d'Ellbogen benotzt fir d'Schéi erauszekréien, bis Dir e Spektakel an den éngen Oberschenkel fillt. Halt fir 10-30 Sekonnen a widderhuelen esou vill Mol wéi Dir wëllt.
> Quell:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Frequent Short Rescht Breaks vu Computer Aarbecht: Effeten op Produktivitéit a Wuelbefannen op zwou Felder. Ergonomie . 1997; 40 (1): 78-91. Doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching Exercises vs Manueller Therapie bei der Behandlung vu chroneschen Hals Schmerz: A Randomiséierter, kontrolléiert Cross-Over Test. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. Doi: 10.2340 / 16501977-0015.