Glute Aktivatiounsspeisen fir Athleten

Wann Dir e groussen Deel vum Dag gesäit , kënnt Dir schwaach Glute, enge Kraaft an eng enge Hëfteflechten hunn . Gitt dës Gluteaktivéierung Programm fir Är Réck zréckzekréien während der Ausübung richteg.

Fir de passende Beteiligung vu Äert Gluten maximal ze maachen, fille dës gréisst Gluteaktivéierung Routine als éischten Deel vun Ärer Wär op erop , ier Dir Är Trainings oder no sëtzt e laang Zäit.

1 - Hip Flexor a Psoas Stretch

Virun Ufank vun den Gluteaktivéierungsexercises ass sécher, datt Är Hëftegkeete sech entspaant hunn. Benotzten dës lues an statesch Hëftextraktioune strecken fir d'Hip Flexore ze verhënneren, besonnesch de kräftegen psoas Muskel, während Dir Äert Gluten brong.

Glees richteg

1. Fänkt un an enger véier Verlängerung zréck a fällt Är Kniet zréck op de Buedem.
2. Dréckt Är Hëck an d'Fënster eraus. Fillt Iech e Stretch duerch Ären Torso, Hëfter, Pai, a Schief.
3. Halt d'Stretch fir ongeféier 20 bis 30 Sekonnen, verëffentlechen et an de anere Been.
4. Dir kënnt dës Stretch op Basis vun Äre Flexibilitéit an Aschränkungen änneren, awer sécher datt Dir Äre Fréijoërknees iwwer oder hannert Är Knappe halen - net viru.

2 - Bridge Exercise

D'Bréck-Übung ass deen éischten an allgemeng de einfachste Wee fir Äert Gluten ze bréngen. D'Bewegung ass kleng a gezielt ginn, also lues lafen a fillt Äert Gluten "wakreg".

Glees richteg

1. Gitt op Är Rëck mat den Hänn vun de Säiten, Är Knéien sech geblooft an d'Féiss op de Buedem. Vergewëssert Iech Äert Féiss ënnert den Knéien.
2. Den Abdominal- a Fuuss-Muskelen zéien sech an.
3. Huelt Är Hëfte bis e richtegen Zeilen aus den Knéien un d'Schëlleren ze kreéieren.
4. Gitt Äert Kär a probéiert de Bauch Knäppchen zréck op d'Wirbelsäit ze zéien. D'Zil ass eng richteger Linn vun den Schëlleren op d'Knéien oprecht ze halen a fir 20 bis 30 Sekonnen ze halen.

Wann Är Hëfte séien oder drop stoen, ënnen lénks op de Buedem.

Gitt sécher datt de Gluten houfreg ophalen a halen d'Hamstringen entspaant. Dir musst Iech Är Hand op Är Knascht maachen fir sécher ze bleiwen.

Dir musst fir ze begleeden, wann Dir d'Brécker Positioun fir e puer Sekonnen gedauert wéi Dir Är Kraaft baut. Et ass besser, déi richteg Positioun op enger méi kuerzer Zäit ze halen wéi méi laang an der falscher Positioun.

3 - Quadruped Hip Extension

Fir Äis Gluten opzemaachen, benotzen d'Hüftverhënnerung Übung. Fir d'Gluten ze isoléieren an d'Inhalter ze reduzéieren, ass et am beschte fir d'Hüfte Verlängerung an enger véierferter Plaz ze leeschten an net méi schlëmm ze maachen.

Glees richteg

1. Start an enger véierfer Plaz (op Hänn a Knéien).
2. Den Kär ze verschränken an ënnen contraum de stabiliséieren.
3. Focus op d'Kontrakt der lénksen Glute. Dir musst Iech Är Hand op Är Glute setzen fir sécher ze vertrieden.
4. Lues a lues den lénksen Been eroplafen an während e 90-Grad-Degustéieren am Knie behalen.
5. Déi lénks Schieweg sollt bal parallel mat dem Buedem sinn.
6. Langs déif an d'Startplaz a verspriechen 10 Wiederhuelen pro Säit.
7. Fir d'Intensitéit vun dëser Übung ze vergréisseren, plazéiert eng kleng Hantzell hannert Ärem Knie oder en Knapengewéck.

4 - Single Leg Bridge Exercise

Nodeems Dir d'Basis-Bréck exercéiert huet, sidd Dir bereet, op d'Aarte Beambréck ze bewegen.

Glees richteg

1. Lay op däi Réck mat den Knéien gebe gëtt an Är Féiss si ënnert de Knéien.
2. Schrauwen de Bauch- a Fuussmuskelen a lass déng Hëfte ophalen, fir e richtege Linnen vun den Knéien op d'Schëlleren ze kreéieren.
3. Lues a lues en Héicht halen a waarmt Beem an ophëlt. Wann Är Hëfte suckelen oder drop setzen, plazéiert d'Been um Buedem op a mécht eng Duebelbréck bis du staark gëtt.
4. Halt fir 10 Sekonnen opzehuelen a manner. Wieder mat dem gegneresche Been.

Vergewëssert Iech déi Héichte vun der Héicht an der ganzer Übung ze erhalen. Et ass besser, déi richteg Positioun op enger méi kuerzer Zäit ze halen wéi méi laang an der falscher Positioun.

Wann Dir dës Positioun net ze halen ass, zréck op d'Basis- Bridge Exercise fir d'Kraaft ze bauen an dann ze progress fir d'One-Leg Bridge.

Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir d'Positioun méi laang halen oder 10 Wiederhuelen ophaalen an ofsenken, ier Dir wiesselen.

5 - Side Lying Hip Abduktioun (Clam Exercise)

Déi éischt dräi Übungen fir Gluteaktivéierung spezifesch op den Gluteus maximus zitt, déi éischt Bewegung während der Hüttverletzung. Dës nächst Übung zielt den Gluteus Medius, deen fir d'Hëhn entduift a rotéieren. Fir d'Glute Medius ze isoléieren, benotzen d'Clam-Bewegung.

Glees richteg

1. Während Ärt op der Säit läit, beweechst d'Knéien a beweegt sech an d'Hëfte bis 30 Grad.
2. Wann Dir Är Fersen beréiert an a Becken ëmmer behalen, geheit Är Knien duerch oppassen de Glute Medius. Dëst ass eng ganz lues a kleng a gezielt Bewegung.
3. Plaz Är Hand op Ärem Gluteus Medius (knapps a hannert Är Hip), fir datt et während der Bewegung fir ze bréngen.
4. Wiederholen Sie d'Bewegung lues 10 bis 15 times a schalt Säiten.