Dës zwëschenzeleg / erweidert Kierper vum Kierper zielt d'Këscht, d'Réck, d'Schëlleren an d'Waffen mat klassesch Übungen, déi entwéckelt fir Kraaft a Ausdauer ze bauen.
E puer Ausübungen roden schwéier Schwangeren . Dat heescht, datt Dir mat Ärem Gewiicht genuch braucht, fir datt Dir nëmmen d'Zugewieltzuel vu Wiederhuelen fëllt. Déi lescht Wiederersäits sollte schwéier sinn, awer net onméiglech.
Wann Dir ufänkt verléieren Form ze stoppen fréi. Op där anerer Säit, wann Dir Iech gefillt hutt wéi Dir méi Wieder wäerte maachen, eng Note fir dat fir de nächste Set oder de nächste Workout, wann Dir just ee Set gëtt.
Precautiounen
Wann Dir Är Verletzungen, Krankheeten oder aner Konditiounen kuckt, kuckt Äre Dokter, ier Dir dëse Workout probéieren, a mécht all Bewegung, déi Schmerzen oder Beschwerden verursaacht.
Ausrüstung braucht
Eng Helleg, verschidden gewësser Hantelbänn, e Beweisball an eng Stuf oder Plattform.
Wéi
- Wär men mat e puer Minutten Liichtkierper oder d'Benotze vu Gewichtegewässer a waarm Versioun vun all Bewegung ënnerholl.
- Fëllt déi dräi Übungen, déi an all Serie opgezielt sinn, one after the other, ruhend wann Dir braucht.
- Féiert all Serie eemol fir e méi héicht Workout oder 2 bis 3 Mol fir e méi intense Workout.
- Fir Änderen ze benotzen, leichter Gewiichter leeschten, manner Wiederhuelen oder just zwou vun deenen Übungen an all Serie.
Set 1: Réck - Barbell Row
Hutt eng schéi Barbell un der Fanger, d'Hänn d'Schëllerbreedung auserneen a biegen no vir bis 45 Grad, abs an a rëm flaach. Gidd d'Réck an d'Schëllerblades drëmm fir d'Mauer op de Bauchknopper ze zéien. Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wieder. Benotzt Är Abs fir Är ënnescht Réck ze schützen.
Alternativen Hantel Rows
Halt mëttlerwecht Hänn an Hänn mat engem flaach Réck a knéien liicht gebeugt. Wann Dir kënnt, probéiert den Réckwee parallel zum Buedem ze halen. Wann dat stéiert Äert Réck, hëllef op e 45-Grad-Winkel. Fänkt d'Bewegung mat den Ellbogen op den Torso eraus an zréck zréck. Ënner de richtege Arm, den lénksen Aarm an der Plaz hält, da schreif de Réck fir de richtege Arm an d'Rei ze zéien. Den richtege arm stänneg halen wann Dir den lénksen arm ënnerholl, an d'widderhuelen vun 10 Wiederhuelen. Hutt d'Rume méi lues a kontrolléiert.
Aarm Arm
Fügt de lénksen Fouss op e Stuf oder Ubannung, a réit d'Hand op de Uewen. Bleift e schwaarzeg Gewiicht an der rietger Hand a krukt d'Réck zréck fir den Ellbog bis op Torso-Niveau ze zéien. Repeat fir 8 reguläre Wiederersätt a gefollegt vun 8 luesen, kontrolléiert Wiederwéckeren, déi den Aarm ophalen. Wieder op der anerer Säit erëm.
Wieder nach 1-2 Mol méi oder nees op de nächste Set
Set 2: Héichte / Ënnescht Réck - Hoer Reien
Huelt e mëttleren Alarm, mat Hänn breed a tip nach virun der Réck zréck parallel zum Buedem, abs engagéiert an zréck. Gidd d'Uewe rückfesteg an zéien d'Schëllerblécker zesummen fir d'Gewiicht op d'Këscht ze zéien. Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wieder. Wann Äert ënnen zréck stierft, zitt op e 45-Grad-Winkel.
Reverse Flies
Sëtzt op e Schrëtt oder e Ball, an biegen no vir (flaach), mat héijer Gewiicht ënnert den Knéien. Lift d'Gewichte op d'Schëllerebene, Elbows liicht gebeugt, während d'Schëllerenblatter zesumme drécken. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
Back Ext Extensions op der Kugel
Lieft op enger Kugel, d'Verdeelung ënnert dem Torso beim Ruhestand op den Zänn (méi héicht) oder de Knéien. Setzt d'Hänn hannert dem Kapp a verglach d'ABS, wéi Dir d'Këscht aus der Kugel opkuckt, de drënner réckelen. Ënner de Réck zréck, knapps de Buedem anhalen, a repetéiert fir 12 Wieder.
Wieder nach 1-2 Mol méi oder nees op de nächste Set
Set 3: Kommt - Barbell Bench Press
Léien op e Stab oder enger Bank an hunn e schéi Barbell just iwwer d'Brust. Gidd d'Gewiicht riicht erop, ouni d'Ellbogen ze blockéieren a ënnen zréck zréck. Repeat fir 8 Wiederhuelen, gefollegt vun 8 lues Impulsen, déi nëmmen hallef komm sinn.
Wann Dir kee Loscht hutt, fillt Dir Iech op Hänn.
Fluchkëscht Fluch
Lie op enger Neijornbank oder Schrëtt a halen mëttlerer Gewier iwwer d'Brust, Palmen mateneen. Den Elbows beweegt sech liicht gebeugt an an enger fixer Plaz, d'Waffen ënnen op d'Schëllerebene reduzéieren. Gitt d'Brust gedréckt fir d'Waffen zréckzemucken, a repetéiert fir 12 Wiederhuelen.
Alternativ Këscht Press
Lie op engem Ball oder enger Bank an houfreg Gewichte just iwwer der Këscht. Push den richtege arm op a down a down an dann den lénksen arm an alternéiere fir insgesamt 12 reps.
Wieder nach 1-2 Mol méi oder nees op de nächste Set
Set 4: Schëlleren - Overhead Press
Wielt e schwaarzeg Gewiicht un. Dir kënnt séch liften an drécken d'Waffen direkt iwwer de Kapp (abs engagéiert, bëssche net d'Réck). Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
Lateral Raise
Stand mat mëttler Gewiicht virun dem Kierper, Palmen, déi unenee konfrontéiert sinn. Leading mam Ellbogen a Wänn beweeglech liicht gebe gëtt, d'Waffen erop op d'Schëllerebestand (Handgelenk) a manner. Wieder op 12 Wiederhuelen.
Aarm Schëller Press
Sëtzt op enger Këscht oder enger Bank an e richtege Gewiicht op der Hand. Fänkt d'Bewegung unzefänken duerch de Bieger vum Ellbog a bréngt de Gewiicht niewend dem richtege Ouer. Hutt den ABS engagéiert fir den Kierper ze stabiliséieren wann Dir de Gewiicht iwwer de Kapp dréckt. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wiederholungen virum Äert Seiten.
Wieder nach 1-2 Mol méi oder nees op de nächste Set
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Hutt eng schwiereg Barbell mat Hänn Schulterbrech apart. De Biceps ze contractéieren d'Gewiicht iwwer d'Schëller ze kräichen. Ënner de Réck zréck a widderhuelen fir 12 Wieder.
Substitute Hanteln, wann Dir kee Barbell hutt.
Biceps Curls
Hëtzt schwéier Gewiichter a rullt d'Gewichte op d'Schëller, fir sécher ze sinn datt Dir keng Schwieregkeete benotzt fir d'Gewichte Schwéng ze schwingen. Dacks lues d'Gewichte sen, d'Spannungen op d'Muskelen respektéieren an 12 Wiederhuelen erëmfannen.
Concentration Curls
Sëtzt op e Stab oder enger Bank, a hält e schwaarge Gewiicht am lénksen Aarm, Ellbogen hannerlooss op der Innere vum lénksen Obschwanger. De Bicep ze contractéieren fir Gewiicht op d'Schëller ze ziehen. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
Wieder nach 1-2 Mol méi oder nees op de nächste Set
Set 6: Triceps - Schrauend Brout
Lie op enger Bank a halen eng Moyenne an engem schmuele Griff (Hänn iwwer d'Schëllerbreet abegraff). Fänke mat der Bar direkt iwwer d'Këscht, d'Handwierker un. Biede den Ellbogen an ënnen am Wäert op de Kapp, wann d'Ellbogen op 90 Grad sinn. Dréckt de Gewiicht zréck zréck a repetéiert sech fir 15 Wieder.
Substitute mat Hanteln, wann Dir kee Barbell hutt.
Méi
Kickbacks
Halt mëttler Gewichte, a biede weider bis 45 Grad oder parallel zum Buedem, biegen Ellbéi an niewend dem Rippekäppchen. Kontrakt Triseps, fir Ellbued ze streiden, wat e bësse méi héich iwwert d'Hëfte geet. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder. Probéiert d'Gewichte net ze schaukelen.
Méi
Een Arm Triceps Pushup
Lie op der richteger Säit, Hüsen a Knéien stackéiert. Wrap de richtege Arm ëm Äert Torso a lass de lénks Hand op de Buedem virun Iech, d'Palme parallele mam Kierper. Gitt d'Trizeps an dréckt Är Kierper erop. Ënnerhalb a widderhuelen fir 10 Represtatiounen virum Äschekader.
Wieder nach 1-2 Mol méi oder nees op de nächste Set
Méi