An der Exercice Welt schwätze mer vill iwwert d'Kraaftwierk, awer wat heescht dat eigentlech?
D'Wuert Stäerkt befaasst e Muskel seng Fäegkeet fir Kraaft géint physesch Objeten ze generéieren. An der Fitnesswelt befaasst et normalerweis wéi vill Gewiicht Dir fir verschidde Trainingsübungen trainéiere kann
Den American Council on Exercise huet eng gutt Definitioun am ACE Personal Trainer Manual :
"Muskulär Kraaft ass d'Fundament vun all kierperlechen Aktivitéiten."
Alles wat mir all Dag maachen, aus dem Bett aus dem Bett ze goen fir e Duschen ze maachen an dann d'Fleeën ze schaffen braucht eng gewëssen Zuel vu Kraaft. Dir musst méi brauchen fir Saachen ze maachen wéi Beweegunge Boxen oder eng schwéiert Dier. Manner Kraaft fir einfache Saachen wéi d'Äuswierder oder d'Waasser e Glas ze drénken.
Wat och ëmmer Dir maacht, erfuerderlech Kraaft an et ass ee Beräich Fitness déi ganz einfach ze verbesseren.
Mooss Är Kraaft
Wéi maacht mir d'Kraaft? Dat hänkt dovun of, wat Dir mengt. An der Fitnesswelt, d'Mëssverstëmmung beinhalt normalerweis d'Ausféierung vun der héchste Gewiicht ugewannt Dir kënnt fir e Vertrieder vun enger Ausübung hannerloossen oder wat mir een One Rep Rep.
Anstatt dat eigentlech den One-Rep Max Test ze maachen, wat zu Verletzungen fir déi vun eis, déi kee Kierper sinn oder fir heiansdo schwéier Schwéierkraaft bruecht ginn, ze meeschteren, bräicht mir typesch Stäerkt mat der Prozedur vun der One-Rep-Max.
Wat dat heescht, datt Dir e Prozentsatz vun engem One-Rep-Max wielt, deen zu enger Rei vu Wiederholungen iwwersetzt. Dir fannt e Gewiicht, deen Dir fir dës spezifesch Zuel vun Wiederhuelen ophiewen kann, déi lescht Wieder bal net onméiglech ass, awer ëmmer nach mat gudder Form.
Perséinlechkeeten vun One-Rep Max
Dir kënnt dëse Diagram benotze fir de Wieder ze wielen deen Dir maacht fir de Schema vun engem een Rep maximal ze schätzen:
- 100% vun 1RM: 1 Wiederhuelen
- 85% vun 1RM: 6 Wiederholungen
- 75% vun 1RM: 10 Wiederholungen
- 65% vun 1RM: 15 Wiederholungen
Wiel auswielen
Et ass onméiglech ze wëssen, wéi genau de Gewiicht musst Dir eng gewësst Zuel vu Wiederbezuele fäerdeg sinn, ausser Dir sidd an engem Laboratoire.
Déi bescht Manéier ass ze kommen. Net wéineg wëssenschaftlech, awer dacks déi einfachst Method. Dir wielt einfach wat wat e vernetzbar Gewiicht vu verschiddenen Übungen kennt.
Mat dësem Approche hëlleft et e puer Basics iwwer Muskelgruppen a Gewichte kennen ze léieren. E puer Tipps:
- Wat méi grouss ass d'Muskelgrupp, wat d'Gewiicht méi schwéier ass - D' Brust , d' Réck a fir d' Been sinn e puer vun de gréissten an strengsten Muskelen am Kierper, sou datt Dir normalerweis méi Gewiicht benotzt fir dës Muskelgruppen.
- Erofgaassend - Et ass och wichteg datt Äert Muskelen opgewärmt ginn, ier e méi héicht Gewiicht opfäeg ass. Dir kënnt et mat Cardio maachen oder Dir kënnt Versioun vun all Bewegung maachen, andeems Dir e méi héicht Gewiicht auswielen.
- All Dag ass ënnerschiddlech - E puer Deeg sinn besser wéi anerer a puer Deeg wäert Dir net esou vill Gewiicht ophalen. Dat ass net ze spekuléieren op Är Kraaft, mee kann op Grond vun alles sinn - Esou extra erschuer ginn, net genuch genug Schlof, géint eng Krankheet fënnt oder vläicht wësst Dir aus fréiere Workouts.
Als Beispill, wann Dir eng Këschtpresse mat Hänn mécht, da kënnt Dir ongeféier 12 bis 25 Päerd fir Fraen oder op d'mannst 30 bis 40 Liter benotzen fir Männer mat 10 Forme mat engem gudde Formular ze kompletéieren, déi lescht Wieder ass déi absolut lescht Dir kënnt et maachen.
Wann Dir méi wéi 10 Wiederfuerderen maache kënnt, weess Dir, datt Dir Är Wäert benotzt.
Dir kënnt Iech fillen, wéi ee Prozentsaz vun Ärem One-Rep-Max maximal berechent ass, net wichteg, wann Dir net probéiert e groussen Muskelen ze bauen.
Mä och wann Dir kee Bodybuilder ass, datt Dir wësst wéi vill Gewiicht ophaalen kann en enormen Ënnerscheed an de Resultater kréien, déi Dir kritt.
Déi meescht vun eis schwätzen net esou schwéier, wéi mer kënnen, besonnesch Fraen, well mir Angscht iwer süchteg sinn .
Maach keng Suergen ... mir hun d'Hormone net néideg fir grouss Muskelen ze bauen.
Auswiel fir de richtege Gewiicht heescht datt Dir den absolute Meeschter vun Ärem Stäerkt Training kritt. Net nëmmen Stäerkt vu Stäerkt, awer schlau Muskelgewënn, all déi dréit zu engem fit, magerer Kierper bei.
Wéi kënnt Dir méi staark maachen
De Schlëssel fir méi staark gëtt natierlech natierlech schwéier Schwieregkeeten. All Kéier wann Dir schwéier Heeten hëlt , vergréissert Dir d'Kraaft, d'Muskelgréisst a d'Bandegewalt wéi d'Bande an d'Sehne. An anere Wierder, all Deeler vun iech kritt ëmmer méi staark, net nëmmen Är Muskelen.
Wann d'Stäerkt wëllt opbauen, sollt Är Ziel 2 bis 6 Sätze bis 6 Represeren vun all Bewegung mat ongeféier 2-5 Minutten sinn tëschent de verschiddenen Set. Dat heescht, datt Dir wëllt genug Gewicht erhéijen, fir datt Dir 6 Rescht ze retten an net méi.
Dat ass ganz schwéier Gewiicht, also wann Dir nei sidd, fir ze bewegen, musst Dir bis op déi schaffen.
Fir den Duerchschnëttsüberschreiwer, Är Rume méi wéi 10 bis 16 pro Set ze halen ass e super Wee fir Stäerkt a Muskelmass op enger sécherer Basis ze bauen an ze behaalen.
D'Stäerkt vun der Kraaft zu Lift méi schwéier
Wann Dir e Beginner sidd , fänkt mat engem grundlegste Body-Workout unzefänken, Dir schafft tëscht 8 an 15 Wieder fir all Bewegung an 1-2 Schrëtt maachen. Dir kënnt mat engem mëttelméissegen Gewiicht beginnen an, wéi Dir op d'Gewiicht trainéiert giff ginn, séier erausfuere fir datt déi lescht Wieder staark ze schwiereg ass.
Aarbecht op Ärer Form a bauen eng staark Stëftung an all Är Muskelgruppen, ier Dir verréckt schwaarzt op d'Gewichte geet, wat Schued an extremen Schlechten erreechen kann . Schreift Iech op e puer Wochen a wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir d'Gewiichter erhéijen déi Dir benotzt a reduzéieren.
> Source:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. Editioun. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334