D'Bodybuilding vum ganzen Kierper ass speziell fir Ufänger , déi ni waarm Gewier gedréckt hunn oder déi laang net gewiesselt hunn. Et hellt all déi grouss Muskelgruppen mat klassesch Bewegungen déi Dir wahrscheinlech erkenne kënnt. Fëllt Är Zäit mat de Vireuren an änneren se fir Är Besoinen ze passen.
1 - Total Body Strength for Beginners
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Light-Medium Hanteln, ee Bewegungskugel oder Stull an eng Mataarbecht.
Wéi
- Fänkt mat enger 5- bis 10-minütiger Ofwaasser vu Liicht Cardio (goen an der Plaz etc.)
- Fëllt 1 Set vun 12 Wiederhuelen vun all Bewegung. Fir déi gewichtete Bewegung, wielt e Gewiicht, deen Iech 12 Wieder kritt. Déi lescht Wiederersäits sollte schwéier sinn, awer net onméiglech. Méi iwwer Wéi Dir Äre Gewiicht auswielen .
- Fir méi erauszefuerderen, versicht Total Body Strength 3 déi méi schwiereg Übunge enthält.
- Gitt dës Workout 1 bis 3 onkonforme Deeg pro Woch, op d'mannst e puer Deeg Rescht tëscht Training.
2 - Lentz
Assistent Lunge
Stand an enger gespillter Haltung, Fouss un 3 Fuuss mat engem Stull oder Mauer fir e Gläichgewiicht. Huelt direkt Rieder, knabberne Knéien a Klengkierper un de Buedem ouni Erlaabnis vum Fréije Kniwwelen ze béien iwwer den Zehel (Dir sollt de Tipp vum Schong gesinn). Push duerch d'Fleege kënnt zréck, ouni d'Knéien ze sperren. Repeat fir 1 Set vun 12 Wiederholen a repetit dës Serie mat dem anere Been. Wann dat stéiert Är Knien, kuckt Alternativen zu Lungen .
3 - Vogelhond
Bird Dog
Fänkt mat Hand an Hand gedréckt mat der rietger Säit direkt an d'Abs gezunn. Lift den richtege Arm erop bis e mat dem Kierper aarm ass a gläichzäiteg de lénksen Been ophiewen an sech ze straffen, bis et parallel zum Buedem ass. Halt fir e puer Sekonnen, drënner a widderhuelen op der anerer Säit, dës Kéier den Ament an de riets Aarm oprecht. Fortsetzen alternéierend Säiten fir 12 Wiederhuelen (1 Rep enthiefert souwuel d 'riets a lénks Säiten).
4 - Seat Triceps Extension
Triceps Extensions
Sëtzt op enger Kugel oder Stëmm a halen e luministeschen Hantel an béide Hänn (hält op der Spëtzt vum Gewiicht) mat de Waffen erweidert, den Ellbogen niewent den Oueren, d'Arme direkt. Bend Ellbows a lues ze niddreg Gewiicht hannert Äer bis Ellbogen op 90 Grad - halen d'Ellbogen an an direkt un d'Oueren. Gitt d'Réck vun de Waffen ëm déi Waffen aus. Wieder fir 1 Set of 12 Wiederhuelen.
5 - Floor Squats mat engem Ball
Floor Squat
Stand mat Féiss méi wéi d'Schëlleren an d'Hänn op eng Bewegungskugel setzen. Roll den Ball aus wéi du meng Knéien biegt, an de Hëfte leeft an e Knuewt. Beweegt den ABS an der rietger Säit direkt a versichert datt Dir d'Knéien hannert den Zehänneg hält, wéi Dir matmaachen. Bleift erëm erop wéi Dir de Ball hëlt, d'Glécke drécken (vermeide keng Knéien). Wieder Knäppercher fir 1 Set of 12 Wiederhuelen.
Hutt Knéien Problemer? Probéiert dës Alternativen zu Schwämm .
6 - Wall Pushup
Wall oder Rail Push Up
Stinn e puer Fouss aus enger Mauer oder e groussen Trepplécke geliwwert (wéi gewisen) an d'Hänn op d'Schinn oder Schinn setzen, fir datt se méi breed sinn wéi d'Schëlleren. Pull d'Abs an an hëlt direkt riicht, biegen Ellbogen an ënnen an der Wand / Schinn ze biewen, bis Ellbogen op 90 Grad Winkel. Push back to start and repeat 1 set of 12 reps.
Méi iwwer Pushup Variatiounen .
7 - Een Aarm Row
Aarm Arm
Fügt lénks op enger Schrëtt oder erhéijen Plattform. Dir kënnt och e Knie op enger Gewiichtbank benotzen.
Bleift e Gewiicht op der rietger Hand an hëllefs de lénks Hand op de lénksen Oberschenkel fir d'Ënnerstëtzung wéi Dir béckt (zréck an de Buedem), hängt de Gewiicht op de Buedem. Gitt d'Réck zréck fir den Ellbogen bis an eng Ruderbewegung ze ziehen bis et mat dem Torso Niveau steet. Dir sollt Är Lidder (d'Muskelen op där anerer Säit vum Réck) fillen. Ënnert de Gewiicht an d'Wiederholung vun 12 Représentë virun der Ofkierzung vun de Säiten.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Stand mat Fusiouns-Héich-Breet, mat Hellefen Hantele vu Fanger an de Handwierker mateneen. Bleift e klengt Béi an der Ellbogen fir d'Gelenker ze schützen an d'Waffen op d'Säiten ophalen, nëmmen op d'Schëllerebene. Ënner de Gewichte e widderhuelen fir 1 Set mat 12 Wieder.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Stand mat Féiss iwwer Hip-Breed apart, mat Hallefbéi mat de Handwierker ze halen. Dréckt d'Bizeps fir d'Gewichte op d'Schëller ze bewäerten an d'Ellbogen stationéieren. De Gewiichtsméissege manner lues ze reduzéieren, e klengen Bänd an den Ellbogen am Ënnerhalt. Wieder fir 1 Set of 12 Wiederhuelen.
10 - Seat Rotatioun fir Abs
Sitzrotatioun fir Abs
Sëtzt mat gudder Haltung mat engem mëttelfristeg Hantel virun der Broscht. D'Abs bechtereg bleift, rotéieren den Torso op der richteger Säit an halen d'Hëps an d'Been ze loossen. De Vertrag abs, fir d'Gewiicht zréck an d'Mëtt ze bréngen an dann um lénks ze drehen. Wieder op 12 Wiederhuelen.