D'Lactat-Schwelle (LT) Training ass eng populär Method fir d'Performance vun der Dauer vun der Ausdauer ze beweegen. Obwuel V02 Max sou eng genetesch Potential an natierlech Natierlech Sportler kann uginn, kann hir Laktatschwelle substantiell mat dem richtegen Trainingsprogramm vergréissert ginn. Déi Athleten hunn hir Laktat-Schwelle oft benotzt fir ze bestëmmen a wéi en ze trainéieren an eng Zort vun engem Tempo deen se während Ausdauersport behalen.
Well d'Laktatschwelle sech staark mat Training trainéiere kann, hunn vill Athleten a Coaches komplizéierter Ausbildungspläng virgeluecht fir dësen Wäert ze erhéijen.
Wat ass de Lactat Threshold?
D'Lactat-Schwell ass e Punkt an der kompletter Auslaaschtung, op där d'Laktate séier am Bluttbau eropplacéiert wéi de Kierper kann se erofhuelen. Anaerobe Metabolismus produzéiert Energie fir Kuerzen, Aktivitéitskarusselen (méi laang wéi e puer Minutten), ier d'Laktate Buedem op eng Schwelle kommen, wou et net méi absorbéiert ka ginn an doduerch accumuléiert. Dëst ass bekannt als de Laktat-Schwell an gëtt normalerweis tëscht 50 a 80% vun engem Atelier VO2 Max erreecht.
Bei moderater Ausféierung kann d'Laktat schnell absorbéiert ginn, awer mat der High-Intensity-Bewegung gëtt et méi séier produzéiert wéi de Kierper kann se absorbéieren. Dës Laktatschwester ass markéiert duerch e liicht drop am pH (vu 7,4 bis 7,2), dat Gedanken ass an d'Ersatzstécker an d' Mëssbrauch vun Muskelkontraktioun reduzéieren .
An dësem Punkt gëtt den Athlete gezwongen fir zréckzekréien oder ze lues ze ginn. Wahrscheinlech, mat enger méi héije Laktat-Schwell, heescht datt e Sportler weider mat enger längster Zäit bis zur Erhuelung weiderhëllefen. Wéinst dëser hu vill betraff LT e super Wee, fir sportlech Leeschtung am High-Intensity Ausdauer Sport ze prediéieren.
LT gëtt och vun villen Athleten benotzt fir Trainingspläng ze erméiglechen.
Mesure Laktat threshold
Am Labo gëtt d'Lactat-Schwelle Tester op ähnlech Aart a VO2 Max Tester gemaach an entweder mat enger Laufbunn oder stationären Vëlo benotzen . D'Trainingsintensitéit gëtt erhëtzt a Perioden vu ongeféier 4-5 Minutten a gëtt Bluttproblemer mat engem Fangerhutt am Enn vun all Period geholl. Zesumme mat der Blut Laktat Konzentratioun, d'Pensiounsfähegkeet, d'Kraaftausgabe an d'VO2 ginn oft gemooss. Dëse Prozess fiert weider bis d'Blut Laktat Konzentratioun staark erhebt. Dëst ass eng éischter kloer Spike an den Daten. Well Laktat Schwellunge méi séier ass wéi VO2 Max erreecht gëtt, gëtt et dacks gemooss wéi en Prozentsaz vu VO2 max. Athleten a Coaches moossen d'Muechtproduktioun (normalerweis an de Watt / Kilo) op hirem Laktat-Schwéierpunkt, fir Trainingsprogrammer ze entwéckelen.
Schätzung vum Lactat Threshold
Obwuel net vill Leit d'Fäegkeet hunn hir aktuell Laktat-Schwell ze messen, ginn et Tester, déi Schätzungen ubidden. Ee einfache Wee fir Är Lactat-Schwelle bestëmmen ass eng 30-minütiger Zäitprobe op engem héich, nohaltege Tempo. Dësen Test ass fir Atelieren erfuerderen an däerf kee Versuch vu jiddereen deen net op Topform ass.
De Goal vun dësem Test ass fir 30 Minutten an der héchster Ustrengung, déi Dir während dem Test bewäerten kann an iwwerwaarden. Är duerchschnëttlech Häerzgeschwindegkeet während der vergaangener 20 Minutte sollte mat Ärem LT entsprach.
30-Minute Zäit Trail fir Schätzung LT
- Dir kënnt dësen Test ausféieren, fuert, Radfahren, Schwammen oder eng aner Ausdauer Sports, déi 30 Minuten dauerst kënne sinn
- Dir musst e Pärpsen Iwwerwaachungsmodus an e Wee fir Splécke futti ze kréien
- Waarm bis 15 Minutten
- Fänkt un Sport ze starten a schafft bis zu Ärem Héichpunkt, nohalteg Intensitéit an den éischte 10 Minuten
- Gitt Ären Häerz ofzeschtechent pro Minutt fir d'lescht 20 Minutte
- Kalkuléiert Äre Duerchschnëttsstär berechent während de leschten 20 Minuten
- Dës Figur ass Är geschater Herzstäerkt bei Ärer Laktat-Schwelle
Lactate Threshold Wäerter
- D'Duerchschnëttspersoun erreecht hirem LT bei 60 Prozent vun hirem VO2 Max
- Recreational Athleten erreechen hirem LT bei 65-80 Prozent hir VO2 max
- Elite Ausdauerathleten erreechen hirem LT bei 85-95 Prozent hir VO2 max
Wéi Laktat Threshold erhéicht
D'Debatte fiert weider iwwer d'Wëssenschaft vun der Laktat-Schwell, ob et esou e Punkt ass, an de Wäert vun all Moment probéiert ze méieren. Déi gutt Noriicht fir Sportler ass datt, obwuel dës Zuelen ka bewisen ginn oder net bewäert ginn sinn, et gouf fonnt datt et mat Trainingsexporter méi lues ze laang toleréiere kënnen.
Zwee einfache Weeër fir ze hëllefen deng LT erhéijen:
- Proper Training
LT-Training heescht eng Erhéijung vun Ärer Trainingsintensitéit, sou datt Dir trainéiert oder just iwwer Äre Päifenhond vun LT. Dës Ausbildung kann Intervalltrainerung oder stänneg Formatioun maachen.- Interval LT Training
Probeplang: Zweemol an der Woch maachen dräi bis fënnef 10 Minutten héich Ustrengungen op 95-105 Prozent vun Ärer LT Häerzgeschwindigkeit mat dräi Minutten Rescht tëscht Intervallen. - Weider Dauer LT Training
Probeplang: Zweemol an der Woch erliewen eng 20-30 Minutten héich Intensitéitseffizienz am 95-105 Prozent vun Ärer LT Häerzgeschwindegkeet.
- Interval LT Training
- Proper Nutrition
Fir Äre LT während Training a Rennen ze erhéigen, musst Dir sécher sinn datt Dir eng héich Intensitéit ausüben kann ouni eis Glycogene Geschäfter ze féieren. Dëst erfuerdert véierméiglech Ernärungsprobleemer, déi souwuel bei der Pre-Training an der Mieresstëmmung plangen.
Quell:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 a Joseph A. Houmard, e Verglach mat Methoden fir Schätzung vum Lactat Threshold Journal vun der Konditiounsforschung, 2005 Aug, 19 (3): 553-8
> Wilmore JH a Costill DL. (2005) Physiologie vum Sport an der Ausübung: 3. Editioun. Champaign, IL: Human Kinetics