Build Your Own Interval Training Training

Léiert wéi een eng sécher a effektiv Intervall Trainingstraining Routine entwéckelt

Wat ass Interval Training?

Interval Training ass eng Method fir Fitness Training, déi eng kuerz Schnëssstäerkt vu Geschwindegkeet kombinéiert mat kuerz Recapelaisphasen, déi während engem eenzegen Training trainéiert ginn. Intervall Trainings kënne sophisticéiert a strukturéiert sinn speziell fir ee Athlet deen op der anaeroben Schwieregprüfung (AT) baséiert oder se kënne traureg, onstrukturéiert Ausmooss vun der Geschwindigkeit, déi zu all Workout doduerch wéi den Athleten wënscht.

Déi Basisgréisste manipuléiert beim Entwerft vun engem Intervall Trainingsprogramm:

1. Dauer (Zäit / Distanz) vun Intervalle
2. Dauer vun der Reschter / Erhuelung
3. Zuel vu Wiederholze vun Intervalle
4. Intensitéit (Geschwindegkeet) vun Intervalle
5. Heefegkeet vun Interval Workout Sessiounen

Interval Training gouf gewisen, fir d'Effizienz ze maachen, an datt e Sportler eng méi héich Intensitéit ze léisen fir eng laang Zäit ze verhënneren, bis d'Muskelermäerkt an d'Péng verlangsamt. Niewent der Verbesserung vun athletescher Geschitt an Ausdauer hëlleft d' Intensitéit intervaléiert méi Kalorien ze verbrennen a kann zu méi eeler Gewiicht verléieren .

1 - Interval Training Basics a Sécherheet

Virun engem Begrëff Training trainéieren, ass et wichteg, e OK vun Ärem Dokter ze hunn. D'Intensitéit vun héijen Intensitéit si extrem onerlaabt, an fir déi mat der Basishierarchie, kann d'Intensitéit trainéiert sogar nach ëmmer enorm lass ginn. Virun engem allgemenge Training fir Är Intensitéit op Är Trainingsroutin, musst Dir e festen Bockel an allgemeng Fitness sinn. D'Beginner musse ganz lues ze fänken, manner manner intensiv, kuerz Intervallen (manner wéi 30 Sekonnen), mat manner Wiederholungen a méi Rescht tëscht Training. Elite Athleten kënnen d'Intensitéit, d'Zäit an d'Frequenz vum Training erhéijen.

Wann Dir nei Intervall Formatioun sidd, befollegen dës Richtlinnen, ier Dir mat Trainingseffekter trainéiert gëtt.

• Huelt Är Ofleedung Ären Dokter an weess Är Grenzen.
• Wärmt emol séier ze waarm.
• Start lues mat einfachen Spazéiergang / Jog Intervallen.
• Bring Är Häerzziffer méi wéi 100 bis 110 bpm während dem Reschtalter.
• Zuel entweder Intervallech Intensitéit oder Dauer, awer net an engem Workout.
• Train op enger glatterer, flacher Uewerfläch, fir och Effort ze garantéieren.
• Stop op der éischt Zeeche vu Schmerz.

2 - Dauer - Wéi laang ass en Intervall?

Intervalle kënne kuerz oder laang sinn, an déi meeschten Ausdauerathleten benotzen eng Kombinatioun vun deenen zwee während der Ausbildung.

• Kuerz Intervalle (6-30 Sekonnen)
  Kuerent Intervalle allgemeng d'lescht vun sechs bis 30 Sekonnen a produzéiere e moderate Betrag vun Milchsäure, sou datt se e gudde Wee fir Ufänger sinn, fir an enger Intervall-Formatioun ze kommen. Intervalle sou kuerz wéi sechs Sekonne si gewisen ze gesinn wéi séier a Ausdauer an Recreativstécker. Déi drësseg Sekonne Intervalle schénge besser Resultater fir Kompetitiv Athleten ze produzéieren, awer well sechs Sekonnen Intervalle zu manner Muskelschued a méi schnell Recupation erreechen, se e recommandéierte Startplatz fir Startnot Athleten.
• Laang Intervalle (2-3 Minutten)
  Déi laang Intervalle allgemeng lëschten vun zwou bis dräi Minutten a si ganz onerwaartend, a schueden zum Muskelgewëss. Duerch all-out, laang Intervalle erreecht eng méi Muskelschued, e méi e braucher Sauerstoff, a méi séier Verwierkung vum Muskeleglycogen. Längeren Intervalle verlaangen och eng méi lues Rescht Phas. Intervalle méi laang wéi dräi Minutten sinn manner verbreed a sollten net méi wéi all puer Wochen maachen.

3 - Widderhuelung - Wéi laang sollt Dir tëscht Intervalle rescht?

De kuerzer Intervall, de méi schnell d' Erhuelung fir den nächste Intervall. Wann Dir 10-second Intervalle mécht, kënnt Dir an 60 Sekonnen erholen. Trained Athleten, déi laang, dräi Minutten Intervalle erwaarden, kënnen no sengem nächsten Intervall no zwou Minutten Rescht bereet sinn. Allgemeng wëlls du laang genuch réckelen, fir Är Atmung ofzeschlachten an all Muskel brennen oder d'Ersatzstatioun ze entlaaschten. Nie fänkt e Intervall unzefänken wann d' Muskelen brennt oder nach ëmmer Schmerz. Wann d'Muskelen oder d'Péng ëmmer nach Reschter bleiwt, ass et Zäit datt d'Workout beendet ass.

D'Recuperatiounskapazitéit ass eenzegaarteg fir all Sportler an Dir musst fannen wat funktionnéiert fir Iech duerch Trial a Feeler. E puer Athleten iwwerwaarden d'Herzreschter a waart bis si zréck op 50 oder 60 Prozent vun de maximalen Häerzgeschwindegkeet virum Enn vun enger anerer Intervall kommen. Aanerer einfach waarden bis se "fille" erëmgewielt ginn. Mat der Zäit wärt Dir erausfannen, wat funktionnéiert fir Iech.

4 - Prouwen - Wéi vill Intervalle sollt Dir maachen?

Wéivill Intervalle fënnt een an engem Workout hänkt vun Ärem Fitnessniveau ab. Dir kënnt vläicht fir eng spezifesch Zuel vun Wiederhuelen goen, awer wann Är Muskelen krank sinn, steif oder d'Muskelen brennen trotz der Rescht, ass et Zäit, de Workout ze beenden. Wann Dir dës Symptomer dréckt, riskéiert de Verletzung, den Muskelschued, e méi laang Recettephase. Zousätzlech reduzéiert weider Intervalle mat Müdegkeet d'Effizienz vum Training a reduzéiert, anstatt Är verbessert, Är Leeschtung.

5 - Intensitéit - Wéi schwéier ass all Intervall?

Wann Dir e Fitnesstrack gemaach hat an engem Sportsperioden hutt Dir am Wahrscheinlech d'Häerzgeschwindegkeet oder d' Laktatschwelle benotzt fir Är Intervall Intensitéit ze bestëmmen. Am Allgemengen kuerzen Intervalle sinn all Effortë fir nei 90% vum VO2 Max . Déi laang Intervalle wäerten erheblech niddereg an der Intensitéit sinn, fir e stännegen Effort op d'Dauer vum Intervall ze halen. Beginners sollen begleeden fir eng kleng Intensitéit ze vermeiden fir Verletzungen a Iwwerstierzen ze vermeiden.

6 - Heefegkeet - Wéi oft däerf Dir Interval Workouts maachen?

Intervall Ausbildung ass erfaasst. Wann Dir bei enger Héichentwécklung trainéiert , Muskelfaser beschiedegt ginn, sou datt et Zäit fir d'Recuperatioun erlaabt ier Dir häerzlech erëm trainéiert. Niewebäi Athleten profitéiere vum Intervall Training méi wéi zweemol pro Woch. A mindestens 48 Stonnen Erhuelung sollt zougelooss ginn, ier en aneren Training trainéiert gëtt. Den Dag no engem Intervall Trainings Training, ass et hëllefräich fir e klengt Volumen, e luesen Erhuelungszoustand ze maachen. Iwwerraschend Zeechentransfer , wéi héicht wéi normaler Ruhm vu Pensiounen den Dag nom Training, mild Bezeechnungen, allgemeng Schëster a Schued, oder e waarmt Gefühl, dat net fort geet.

7 - Beispill Kürzung Interval Training Training

Eng Kapazitéit kuerz Intervall Trainingssession kann ausgesi wéi dës. No enger grëndlecher Erwärmung vu 5 bis 10 Minutten liicht Bewegung, füüieren eng kuerz, halle Geschwindegkeet, 10 Sekonnen Intervall. Dëse Intervall gëtt benotzt fir de Wee vu Bewegung an de Blutt ze vergréisseren fir d'Muskelen, déi néideg sinn fir de All-Out Effort ze maachen. Wann Dir warm waarm ass, fänkt Äre éischt Intervall un.

Komplett eng sechs Sekonnen intensiv Intervalle a Rescht, bis Är Atmung verlangsetzt a kee Muskel brennt verschwannen. Soubal Dir Iech erëmfonnt hutt, de nächste sechs anescht Intervall. Dir kënnt 10 bis 20 Intervalle widderhuelen, awer stoppen soubal Är Muskelen fillen oder nach eng Muskelbrenn besteet. Gitt Är Workout mat 10 Minutten liicht Bewegung, wéi zB Spinn op engem Vëlo oder Spazéiergang.

8 - Probe Long Interval Training Workout

E laange Intervall Training trainéiert sech mat der Zäit entwéckelen wéi Dir aus kuerzen Intervalle bis laang Intervalle setzt. Während e puer Wochen wäert Dir Är Intervalle vun 10 Sekonne bis 30 Sekonnen bis zwou Minutten erofhuelen. Wéi Dir Är Intervallechdauer erhéijen, reduzéiert d'Trainingsintensitéit-Intervall Wiederholungen, bis Dir e stännegen Tempo während allgewintem Intervallen behalen kann. Just wéi an der Kuerz Zäit, reng bis Är Atmung verlangsamt gëtt an all Muskel brennt verschwonnen, ier Dir eng aner Intervall fängt. Wéi Dir ufängend Intervalle beginn, reduzéiert Dir d'Zuel vun Intervalle während engem Workout (zwou bis sechs) reduzéiert an Dir reduzéiert Är Intensitéit (Geschwindegkeet) relativ zu de kuerz Intervallen.

9 - Besser Übe fir Praciticing Interval Training

• Stair Running
• Plyometrics
• Plyometrics
• 30-Zweeten Sprint-Drill
• Boot Camp Workouts
• Speed ​​Drill
• Explosiouns Exercise Training
• Agility Drills
• Shuttle Runs
• Tuck Jumps
• Spriecher Rope Workouts

Quellen

ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Wanter 2009-2010.

Burgomaster KA, et al. Effet vum Kürzung Sprintinterval Training op human Skeletal Muskelkierbismëttel Metabolismus während der Ausübung an der Zäitproblematik. Journal of Applied Physiology, Februar 2006.

Burgomaster KA, et al. Sechs Versammlungen vum Sprint-Intervall Training erhéijen Muskelobservativwäerter a Zyklus Ausdauerkapazitéit am Mënsch. Journal of Applied Physiology, 10. Februar 2005;

Hazell TJ, et al. 10 oder 30 Sprint-Intervall Trainingsplanzen erhéijen an aeroben a anaeroben Performance. European Journal of Applied Physiology, September 2010

Hoyt, Trey. Skeletal Muskele vu Virunkleetung: Mitochondriale Adaptatiounen. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.

Roels, et al. Effects of Hypoxic Intervall Training op Cycling Performance. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport. Januar 2005.

Final Advice

Wéi ëmmer, Et ass recommandéiert datt Dir en athleteschen Trainer, Trainer oder e perséinlechen Trainer konsultéiert, ier e Intervall-Trainingsprogramm entwéckelt.