Plyometresch Jumps Build Dynamic Power
Squat spréngt a plyometresch Sprongen sinn Basisbiller déi d'Agilitéit an d'Kraaft verbesseren an och d'Hëllef vun engem vertikalen Sprong zu Athleten verbesseren. Dës Ausübung gëtt oft als Bewegung beginn fir d'Sproochekenntnisser am vertikalen Sprong, héich Sprang, laang Sprang an Boxen sprangen ze entwéckelen. E puer Traineren benotzen dësen Drill fir ze hëllefe bei enger Verbesserung vun engem Sportler vum Athleten während der voller Squat op .
De Squat Jump Exercice réckelt an der Spëtzt vun der Lëscht fir d' Explosivkraaft ze entwéckelen andeems se nëmme Gewiicht vum Athlet kréien. Et kann als eenzeg Bewegung oder als Kombinatioun gemaach ginn, déi aner Beweegunge virum a / oder no der Sprung befaasst.
Wéi et Squat Jumps ze maachen
Dës Ausübung ass eng fortgeschratt dynamesch Muecht déi verschafft sollt ginn nëmme nach e kompletten Warm up .
- Stand mat Foussverschlësselbreedung a Knéien liicht gebeugt.
- Biede de Knien a niddergeschéckt op eng voller Squat Positiounen.
- Um Enn vun de Knuewelek kämpft d'Kraaft direkt un iech an d'Këscht an d'Mëtt. Am Top vun der Sprung, Äert Oberschenkel sollt Är Torso maachen.
- Verlooss Är Beem, kontrolléiert Är Landung andeems Dir den Fouss duerchfiert (Zong, Kugel, Bunnen, Fleege) an erof goe fir e sprengende Sprong erëm an d'Schwäck zréckzéien.
- Bei der Landung direkt de nächste Sprang ophalen.
Gitt déi Meescht vum Squat Jump
Benotzt dës Tipps fir de Benefice vun dëser Übung ze kréien.
Nagel de Sprong, da stoussen. Tucking your knees ass eng Avancée. Maacht Iech bequem mam Schwat an Sprong a gewannen e puer Stéch, ier Dir de Knéi an d'Broscht bréngt.
Bedenkt Är Ëmwelt. Vermeit dës Betriber op Beton maachen a benotzen eng mëll a flaache Landung Uewerfläch, bis Dir mat der Bewegung komfortabel ass.
Do net iwwerdréit et. Wann Dir eng Ausübung fannt, déi Spaass ze maachen an effektiv ass, ass et eng Tendenz, et méi oft ze maachen. An dësem Fall kämpft den Drang. Benotzt dës Bunnen net méi wéi eemol pro Woch, fir ze iwwermëssegen oder exzessive Impakt op Är Gelenker ze vermeiden.
Entscheed Iech wat méi wichteg ass: Geschwindegkeet oder Héicht. Entdeckt eent wat Dir sidd fir dës Bewegung. Wann et Schnell ass, wësst datt d'Héicht vun de Spréngungen leiden. Wann et d'Héicht ass, wat iwwermëttelt a méi Kraaft, da lues ze lues.
Gitt net an d'Verlängerung vun extra Gewicht , no enger Rezessioun vun der wëssenschaftlecher Literatur, déi am Journal of Strength and Conditioning Research publizéiert gëtt . Et weist keen extra Virdeeler fest, andeems d'Gewiicht extra ass.
Wien soll sech Quetschen Jumps maachen
Prinzipiell jiddfereen.
Eischtens, jiddereen, deen un Aktivitéiten deelhëllt, déi vill sprintend, wéi Foussball, Fussball, Streck, Baseball oder Streck erfuerderlech sinn, sollen plyometresch Übunge maachen. Vill Studéierfuerschungsinstrumenter hunn fonnt datt d'Übungen wéi de Squat Sprong d'Sprintseffekt verbesseren, well se souwuel explosive Kraaft aus der Muskele brauchen.
Dir sidd ni ze jonk fir e Sprangeen ze starten. Squat sprengt, ouni den Tuck, kann Kanner këmmeren als jonk wéi 5 Joer al a verbesseren Laafen, Trikot, Balance an Agility.
Déi aktuell Evidenz weist datt en zweemol pro Weekendprogramm fir 8-10 Wochen beginn op 50-60 Spréng eng Sitzung funktionnéiert. En alternativ Programm fir Kanner, déi net d'Kapazitéit oder Toleranz fir eng zweemol an der Woch Programm hunn, wären e liewenslänglecht Programm. A well d'Erwuessen d'selwescht Virdeeler garantéieren, squat jumps ka eng Affekotfamilie sinn.
Quell:
Domire ZJ, Challis JH. Maximal Héicht an Mindestzäite vertikal Sprong. J Biomech. 2015 aug 20; 48 (11): 2865-70. Doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Eng systematesch Iwwerpréiwung: Plyometresch Trainingsprogrammer fir jonkt Kanner. J Kraaft Cond Res. 2011 Sep, 25 (9): 2623-33. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Acute Effekte vun der plyometrescher Interventiounsoperatioun Verbesserung a Verännerunge vun der Sprintprëss am variablen Gaart Variabilitéit. J Kraaft Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. Doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. D'Effekte vum plyometresche Training op Sprint Performance: A Meta-Analyse. J Kraaft Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.