"Man Boobs" kann ee vun zwee Saachen sinn: eng Vergréisserung vun Broschtgewierer wéinst Hormonofwechslung, déi zu Gynäkomastie resultéiert - e Bedingung, deen am meeschte während der Pubbletheet an dem Alterungsprozess oder enger Erweiderung vun pectoral fat stores opgrund vun enger Zuel vun Gesamt Kierzlech Fett, déi oft als "Pseudo-Gynekomastie" bezeechent gëtt.
Béid Conditioune sinn heefeg an allgemeng näischt iwwer d'Suergen iwwer, normalerweis op hir selwer hale sech wéi normal hir normal. Dat gesäit, datt eng Vergréisserung vu Këschtegréisst wéinst erhéierten Fettgeschäft zu Selbstbewosstsinn oder Verlegenheet huet, a reduzéiert Äre Gesamtkierperproportional duerch eng Kombinatioun vun Diät a regelméisseger Übung kann Iech hëllefen, "Männerbrudder" ze läschen.
Wéi Dir Är "Man Boobs"
Eng Saach, déi am Aen opgebaut ass, ass " Spot Reduktioun " net wierklech méiglech. Dëst bedeit, datt 20 Plazen vun enger Bankpresse an der Hoffnung fir d'Fettreduktioun an der Këscht ze reduzéieren ass net Ären beschten Approche fir de Fett ze verléieren. Wann Bankstéck kënnt sécherlech hëllefen, Muskelmass an Äre Peacen ze bauen, Ausübung ze maachen, déi nëmmen op Är Këscht konzentréieren, ass onwahrscheinlech fir Äert Metabolismus ze schnell ze beschützen fir erneierer Fett verléieren.
Är bescht Wette ass fir eng Totaltraining Workout-Routine ze verfolgen déi all Är grouss Muskelgruppen entsprécht, déi d'Kraaft Training mat kardiologesche Bewegung kombinéiere. Dës Approche hëlleft fir den Metabolismus während an der folgender Übung ze maachen a gläichzäiteg d'Muskelmass z'entwéckelen. Déi een-zwee Schluss vu Fett verléieren a Muskelgewënn schützt d'sichtbar a nohalend Resultater. Wéi Dir Är Fett verléiert während Ärem Kierper, fannt Dir Ännerungen an der Gréisst an der Form vun Ärer Këscht.
Denkt drun, Konsistenz ass wichteg. Är Fett Geschäfter woren net Iwwernuechtung, sou datt Dir net erwart datt Fett verléieren am Fall vun engem Hitt. Vergiesst eng Verpflichtung fir d'folgend Workout op d'mannst dräi Deeg an der Woch fir zwou bis véier Méint ze maachen, ier Dir Är initial Resultater misst hunn. Wéi Dir Är Trainingsgewunnechten entwéckelt, erënners datt d'Ernährung e wichtege Bestanddeel vun Fett verléiert. Fokus op Iessen vill Produkter, Magerflechte a ganzer Kriibs bei der Vermeidung vu veraarbechten oder raffinéierte Liewensmëttel. Mat konsequent Aarbecht op eng gesamt Liewensstil, fannt dir d'Resultater déi Dir héiert.
Just behalen, a ville Fäll, Gynäkomastie ass e Zeeche vun anere Konditiounen. Wann Dir Iech betrëfft, oder wann Dir aner Symptomer erwaart wéi Schwellungen, Schmerz oder Nippel oflaang, e Termin mat Ärem Dokter schreift.
Workout Struktur
Fannt dësen Workout als Circuit aus, fëllt all 8 Übungen zréck-bis-zréck mat esou vill Ruhe wéi méiglech tëscht Training. Rescht 2 Minuten no der Ronn. Komplett zwou bis véier Ronnen. De ganze Workout soll tëschent 20 a 45 Minuten daueren, jee wéi vill Ronnen Dir maacht an wéi laang et Iech fir d'Between Übunge geet.
Ausrüstung obligatoresch:
- Medikamentenkier (virun allem e Wandkugel-Stil Medikamente)
- Hänn
1 - Sprong Jacks, 60 Sekonnen
Fänkt Äer Routine unzefänken duerch Spréngung. Dësen Ausrüstung gratis Beweegung hëlt Ärt Häerz of an hellefen Iech fir d'Rescht vun Ärem Workout waarm ze ginn. Füli einfach mat de Féiss zesummen, Hänn op Äert Säiten. Spréngert Är Fanger aus der Lescht, während gläichzäiteg Äert Arma iwwerdeeg schwéngt. Direkt no der Landung sprint de Féiss um Zentrum a bréngt Är Waffen zréck op Är Säiten.
Wann iwwerschëss Kierpergewiicht oder Verletzunge verhënneren datt Dir eng konventionell Sprungbuchstock beweegt, ännert d'Ausübung andeems Dir den richtege Fuuss op der Säit eropklammt wéi Dir Är Arécken iwwerdeems klappt, da schreift se erëm an d'Mëtt, wéi Dir Är Waffen zréck op Är Säiten . Wieder op déi entgéint gesäit an weider.
2 - Wall Ball Shots, 60 Sekonnen
Dës Ausübung wäert Äre ganzen Kierper zielen, mat engem Fokus op déi grouss Muskelgruppen vun Ärer Quads, Knaschelen, Gluten, Broscht, Schëlleren a Kär.
Stand mat enger Armheeten aus enger staarke Mauer, mat enger Medikamentenkugel an béide Hänn, an der Broscht. Dréckt Är Hëck zréck, biege d'Knéien a fänken Äert Gluten zum Buedem. Wann Dir esou e geréng ass wéi Dir kënnt, réckelen d'Bewegung, dréckt kräfteg duerch Är Fersoen fir Äert Knéien a Hëfte ze verdeelen. Wéi Dir et mécht, ginn d'Medikamente sou héich wéi héich wéi Dir kënnt géint d'Mauer. Wéi de Ball vun der Medizin kënnt erof, fënd se mat zwee Hänn, séchs se bei Ärer Broscht, an direkt ewech an eng aner Schwämm fir weider ze fueren.
3 - Renegade Row, 60 Sekonnen
De renegade Rowing vereet déi grouss Muskelgruppen vun Ärem Réck a Bizeps, während och de Verlobung vum Kär, Quadriceps, Schëlleren an Triceps erfuerderen.
Start an enger Héichplang Plaz mat Ärem Kierper a Form vun enger richteger Linn vu Fersen an den Kapp, an Är Hänn direkt ënner den Schëlleren. Grip eng Hantel an all Hand. Vun dëser Positioun schécke Äert Gewiicht liicht an de Wäert, während Dir Äert Torso ofgespaart ass op de Buedem. Pull d'Hantzuel an der lénkser Hand direkt op d'Broscht an d'Aarm ze halen op Ärem Kierper. Den Ellbahn soll op d'Plafong weisen. Ënner de Hantel an d'kontrolléiert Manéier zréck op de Buedem, da schalte se de Säiten, doduerch Äert Gewiicht lénks eropklammen, ier Dir d'Hänn op de richtegen Hänn op de Rumpf zitt. Fortsetzen alternéierend Säiten beim Iwwerrecht vun den Hüften, Schëlleren an torso esou séier wéi méiglech.
Wann Dir eng härzeg Zäit, déi d'Ausübung fir eng voll 60-Sekonnen op der Plank Positioun fäeg, de Knien zum Buedem ze reduzéieren fir eng Modifikatioun.
4 - Single-Arm Dumbbell Chest Press, 30 Sekonnen pro Aarm
Deen Handarm Hantel Broschtpresse zielt Är Peuken, Schëlleren an Triceps unilateral enthalen, gläichzäiteg erfuerderlech Core Engagement fir Är Hëps oder Schëlleren ze verdrängen während der Ausübung.
Lie op Ärem Réck op eng robust Bank mat den Knéien gebe gëtt, Féiss flaach am Buedem. Positiv eng Hantzell an der richteger Hand, den Aarm verlängert direkt iwwer Är Këscht. Gitt Är Hand lénks fir Är lénks Hütt als Erënnerung fir dës Hüfte stabil ze halen an eng Bank ze engagéieren. In enger kontrolléierter Moud, verbéit den richtege Ellbéit an d'Luucht an den Hänn an d'Broscht. Wann de Hantelfelcher eng Zoll oder zwee vun Ärer Këscht ass, fänkt d'Bewegung zréck an engagéiert Är Pezsen an Triceps fir d'Hantzell direkt op d'Startpositioun ze drécken. Fuere fir 30 Sekonnen virum Äert Seiten.
5 - Mountain Climbers, 60 Sekonnen
Kloër Klouschter bieden eng aner Plaz vu Cardio an der Mëtt vun Ärem Circuit, fir Äre Pensiounsgrad héich ze halen. D'Kierperpositioun erfuerdert och weider Fortschrëtung vun der Broscht, Schëlleren an Triceps, wat besonnesch erausfuerderlech ass no der Ausféierung vun enger Kraftübung déi op déi selwechte Muskelgruppen zielt.
Start an eng héich Plank Positioun, Är Handzeechen ënner de Schëlleren, Äert Been ze vergréisseren an Äert Kär ze engagéieren fir Är Hëftegkeet ze halen. Huelt Äre richtege Knéi an d'Broscht, a plangt de richtege Fouss op de Buedem, als ob Dir iwwer d'Sprint noginn huet. Vun dëser Positioun sprint zwee Féiss an d'Loft a wiesselen hir Positiounen ze wiesselen virun Äert Land, sou datt den lénksen Fouss virgeet, an Äert richte Fouss ass ausgebaut. Direkt direkt un d'Loft nees an d'Luucht sprangen an hir Positiounen ze wiesselen. Fëllt dëse Muster fir d'Dauer vun der Übung.
Fir Äert ze änneren, fänkt een zu enger grousser Plankpositioun aus, d'Been ass erweidert. Huelt Äre richtege Knéi un, de richtege Fouss op de Buedem ze beréieren, ier Dir direkt Äert Rechtstreif erweidert a plangt an der Originalplack. Schalter Säiten, dës Kéier Zeechnen vun Ärem lénkser Kniwwert vir a klickt op de lénksen Fouss op de Buedem. Fortsetzen d'alternativ Säiten fir d'Dauer vun der Übung.
6 - Oofhängeg Walking Lunge, 60 Sekonnen
Den Uewerkierperläppchen treffen déi grouss Muskelen vun Ärem Ënnerhalt, Äre Knaschwierk, Quads an Gluten - andeems Dir gläichzäiteg Äert Schëlleren an den Haaptkierper erausfuerderen.
Huelt e Medikament Ball tëschent zwee Hänn a verdeelt et direkt direkt. Stuf mat engem richtege Fouss, plangt en e puer Féiss virun de lénksen Fouss. Engagéiert Ären Kär, fir Är Torso grouss ze halen an zwee Knéien ze béien, den lénksen Knier un de Buedem ze reduzéieren. Kuckt ier Äert Kniet steet, dréckt op de richtege Fouss an dréint op de Stehen, wéi Dir Äert lénks Fuert vir dréckt, e Schrëtt viraus uewen riets. Wiederhuel d'Lunge a féieren d'Bewegung weider, mat dem anere Fouss mat all weiderer Wiederholung.
7 - Pushups, 60 Sekonnen
Dir hutt Är Këscht, Trizeps, Schëlleren, an den Haaptzenter während dëser Routinéierung gezielt, erwaart also, datt dës Muskelgruppen mat enger Rei vu Drécker "verbrennen". Fillt sech um Knéien op den Buedem oder réckelt op eng Mauer an iergendwann fir d'Ausübung an d'Kniepost oder Mauerpopuléierung ze änneren.
Start op eng héich Plank Positioun mat den Hänn direkt ënner den Akzent Schëlleren, awer liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet un. Bleift Äre Kär eng an Är Torso stänneg, biegt Är Ellbuedem an ënnen de Këscht op de Buedem. Wann Dir e puer Zentimeter vu Beräich de Buedem beréckelt, verspriechen d'Bewegung, dréckt duerch Är Handflächen wann Dir Är Ellbued erweidert, zréck an d'Héichplang Positioun. Fëllt d'Bewegung op, a wiesselen op eng modifizéiert Versioun, wéi néideg fir de Set komplett ze maachen.
8 - Medezinball Ball Rainbow Slams, 60 Sekonnen
Fir eng Ofkierzung vun engem core core fokusséiert déi och den ganzen upper body erausfënnt, kritt ee Medikamentenkugel fir eng Rei vu Reebouesch Slams. Wann et méiglech ass, benotzen en Medikament Kugel ouni vill Boun, wéi e Wandball.
Kniwwelen op de Buedem op enger Matte an e Medikament Ball tëschent Hänn an der Këscht behalen. Lift de Ball iwwer de Kapp a twitt Är Torso liicht a riets, dréckt d'Medikamente op Är riets Säit wéi Dir Är Waffen a Kär dréit (virun allem Äert Argumenter) de Ball erof op de Buedem op d'Äussert rietse Knéi. Gitt de Ball mat den Hänn op, hëlt et erop an iwwer den Kapp, dës Kéier dräere sech den Torso lénks, ier Dir Äert Kär an den Uewer Kierper benotzt fir de Ball no der lénkser lénkser Kniet ze dréien. Fortsetzen d'alternativ Säiten fir d'Dauer vun der Übung.