Dës sechs Woche 8K Trainingsprogramm ass fir fortgeschratt Läffel entwéckelt, déi en erfollegräicht 8K Rennen (4,97 Meilen) leeën wëllen. Dëse Spillplang och fir all fortgeschrallene Leefer Training fir eng 5-Meile Rass. De Programm assum datt Dir schon op mannst 6 Meilen leeft. Wann dëse Modus zevill ze schwéier ass, probéiert dëse 8K oder 5 Mile Zwëschenstatut .
Training Schedule Notes
Cross Training: Cross-Training léisst Iech eng geeschteg a kierperlech Paus aus dem Laf lafen a gläichzäiteg d'Buedem ze bauen.
Cross-Training kann goen, Bikes, Tanzen, Schwammen oder all aner Aktivitéiten (ausser Running), déi Dir genießt. Et ass och eng gutt Iddi fir e puer Kraaft-Training ze beaflossen fir Är Leeschtung ze verbesseren an ze vermeiden géint Verletzungen .
Helle widderhuelt (HR): Fir Äre Bierg ze widderhuelen , wielt e Bierg iwwer 200 bis 400 Meter laang, dat net ze héich ass. Probéiert op Ärem 8K (5 Meile) Rennausschlag opzehuelen. Zréck op den Hiwwel op engem einfachen Tempo.
D'Rescht Deeg: Op Reschtstonnen kënnt Dir e komplette Rescht giess maachen oder e puer liicht Cross Training (CT) maachen.
Tempo Runs (TR): Fänkt Är Tempo lafen mat 10 Minuten liicht Laafen, da fuere weider mat 20-25 Minuten lafe ronn 10 Sekonnen pro Kilometer méi lues wéi Ären 10K Rass Tempo, a färdeg mat 10 Minuten Ofkillen. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K Rennstéck ass, lafen op engem "gemittlech hart" Tempo deen Dir fir 20-25 Minuten behalen kann.
8K Interval Workouts: Fuer eisen Intervallen Workouts bei Ärem 8K (5 Meile) Rassewiessel, mat enger zweinnuttrous liicht erneierbar Recuperatioun tëscht all Intervall.
Dir sollt dës Workout mat enger Meile starten an ze féieren, fir sech ze waarm ze ginn a ze killen.
Long Runs (LR): Och wann Dir keen Training fir eng laang Distanzerfahrung maacht, langen Laafwierker Iech hëllefen Iech Är Konditioun ze entwéckelen, wat wichteg ass an 8K Rennen. Huet Är laang Läif bei engem komfortablen, konversationnellen Tempo.
Vergewëssert Iech datt Dir liicht liicht liicht kënne respektéieren a mat totalen Sëtz schwätzen. Dir sollt och Är einfache Rune (ER) bei dësem Effekt maachen.
6-Week Advanced 8K oder 5 Mile Schedule
Woch 1:
Dag 1 : 45 min CT oder Rest
Dag 2 : 20 min TR + 3 Hanner widderhuelen
3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K Bemierkung x 3
Dag 5 : Rou
6 : 6 Kilometer LR
Dag 7 : 3 Meilen ER
Woch 2:
Dag 1 : 45 min CT oder Rest
Dag 2 : 20 min TR + 4 Hanner behalen
3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K Effort x 4
Dag 5 : Rou
6 : 7 Meilen LR
Dag 7 : 3 Meilen ER
Woch 3:
Dag 1 : 45 min CT oder Rest
Dag 2 : 20 min TR + 5 Helle widderhuelen
3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K Effort x 5
Dag 5 : Rou
6 : 7 Meilen LR
Dag 7 : 3 Meilen ER
Woch 4:
Dag 1 : 45 min CT oder Rest
Dag 2 : 25 min TR + 6 Helle widderhuelen
3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K Effort x 5
Dag 5 : Rou
6 : 8 Meilen LR
Dag 7 : 3 Meilen ER
Woch 5:
Dag 1 : 40 min CT oder Rest
Dag 2 : 20 min TR + 2 Hanner widderhuelen
3 : 30 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K Effort x 4
Dag 5 : Rou
6 : 6 Kilometer LR
Dag 7 : 3 Meilen ER
Woch 6:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rou
Dag 3 : 20 min TR
4. Dag : Rou
Dag 5 : 2-3 Meilen ER
6 : Rescht
Dag 7 : 8K oder 5-Mile Race!