Ee vun de grousse Virdeeler vum Laafen ass datt Dir vill "Knascht fir Äert Buck" kritt. Och wann Dir nëmmen eng hallef Stonn an engem Laf sinn, kanns de ëmmer vill Kalorien verbrennen a schaffe fir Äert Kraaft ze bauen , Geschwindegkeet an Ausdauer.
Probéiert e puer vun dësen quicken awer efficace lafen Workouten. Si kënnen all an 30 Minutten oder manner gemaach ginn!
1 - Hill Workout
Hinnen Hënn ass eng effektiv, héich Kalorie verbrennt Workout. Laafen op de Laufbunn ass e gudde Wee fir op Hills ze trainéieren, well Dir d'Gréisst kontrolléiert an Är Knéien an Quads net de Stress vum Downhills kréien. Probéiert dësen Hiwwel Workout:
Warm-Up: Waarm mat 10 Minutten easy jog oder walk. Um Enn vun Ärer Wärterop, vergréissert Är Geschwindegkeet fir 10 Sekonnen 2 oder 3 Mol, also kritt Dir Är Been fir méi séier méi gedréckt.
HAAP SET
Aarbechtsintervall: Wann Dir op enger Läifmaschinn ass, falen erop op 3 oder 4% erop an fuert 1 Minute. Wann Dir dobausse fiert, kucke wéi ee moderne Hütt ass, deen ongeféier eng Minutt daucht fir opzehuelen. Fuer e klengen Effort - ähnlech wéi Dir géift fillen, wann Dir eng 5K Rennen huet. Är Atempuddung sollt e bëssen laboréiert sinn an Är Been sinn ze folle midd wann et e puer Wiederholungen fillt.
Widderstounungsintervall: Ënnerjege méi niddereg wéi 1% an Ärer Vitesse, lafen 1 Minute op eng einfach Tempo. Wann Dir dobausse lästeg, riicht erof. Gitt an e gemittlech Tempo (Fouss wann Dir musst) fir Äert Atem rëm op normal ze kréien.
D'Wierder erëmfannen an erholen d'Intervalle 6 méi Zeechën fir eng total vu 7 Aarbecht / Ruheintervall.
Cool Down: No Ärem leschte Recoletéierungsintervall endlech mat 6 Minutten liicht Jogging.
Hei ass d'séier Versioun:
- Warm-up: 10 Minutten einfach Jog
- Aarbechtsintervall: 1 Minutt lafe schwéier Ustrengung @ 3-4% nidder
- Rouentintervall: 1 Minute bei engem einfachen Tempo @ 1% nidder
- Wësst d'Wierk / Rescht Intervall 6 méi oft .
- Cool Down: 6 Minutten einfach Jogging
2 - 30-Minute Leader Workout
Ech lieft Leeder vun Training, well si ëmmer fléien. Wéi Dir an engem Intervall funktionnéiert, ass Äert Gefier ofgelenkt ginn, well Dir un den nächste Moment denkt.
Dëst Leeder Workout huet Dir verschidden Weeër gemaach, déi och e gudde Boredom Buster ass! Wann Dir net sécher sidd wat den Marathon, den Hallef Marathon, de 10K oder d'5K pauschal fillt, konzentréiere se nëmmen op all Intervallen méi schnell wéi d'lescht. Dir sollt Är Herzreschtererhéijung erhéijen an Äert Atembewosstsinn sollte mat all Intervallen méi labber ginn. De Schlëssel ass net fir den éischte Intervall ze schnell ze starten, fir datt Dir Är Steigung fir déi verbleitend véier Intervalle erhéicht.
Fir Är Recouvremaintervall ze goen, gees e klenge Tempo, dat heescht eng lues Jog oder Fouss, wann Dir et braucht.
- Waarm: 5 Minutten einfach Jog
- Aarbechtsintervall: 5 Minutte @ Marathon
- Widderstounungsintervall: 1 Minute am einfach Tempo
- Aarbechtsintervall: 4 Minutten @ hallef Marathon
- Widderstounungsintervall: 1 Minute am einfach Tempo
- Aarbechtsintervall: 3 Minutten @ 10K paus
- Widderstounungsintervall: 1 Minute am einfach Tempo
- Aarbechtsintervall: 2 Minutten @ 5K paus
- Widderstounungsintervall: 1 Minute am einfach Tempo
- Aarbechtsintervall: 1 Minute @ Hard (Sprint) Tempo
- Widderstounungsintervall: 1 Minute am einfach Tempo
- Cool Down: 5 Minutten einfach Jogging
3 - Run a Strength Combo Workout
Wann Dir wëllt Äert Training ze vergréisseren, awer ëmmer ze vergiessen ze maachen Übungen post-run, dat ass e gutt Workout fir Iech. Dir wäert kombinéieren Intervalle mat e puer Muskeleffestrengungsübungen fir eng komplett Kierperrainement.
- Warm-up: 5 Minutten einfach Jog
- Run: 1 Minute @ 5K paus
- Kraaft: 1 Minute Kniepletter
- Run: 2 Minutten @ 5K paus
- Kraaft: 1 Minutt Gäng Lengt
- Run: 3 Minutten @ 5K paus
- Kraaft: 1 Minute Eselssträichen
- Run: 4 Minutten @ 5K paus
- Kraaft: 1 Minute Tricep dips
- Run: 5 Minutten @ 5K paus
- Kraaft: 1 Minute Push-up
- Cool nach: 5 Minutten einfach Jog
4 - Sprintintervall
Kurze Burst vun der Geschwindegkeet hëlleft Stäerkt ze bauen, méi aerobe Fähë kënnen ze erhéijen an Är Been ze ginn fir de méi schnelle Wëllen. Dëst ass eng Spaass Workout ze maachen ausserhalb, och op enger Streck oder Strooss, kann awer och op engem Laufband gemaach ginn.
Fir Är Recouvremaintervall ze goen, gees e klenge Tempo, dat heescht eng lues Jog oder Fouss, wann Dir et braucht.
- Warm op: 5 Minutten einfach Jog
- Run: 30 Sekonnen, Sprint voll Sprëtz
- Recovery: 1 Minute am einfach Tempo
- Widderhuelen de Laf / zréckgewonne Zyklus fir insgesamt 20 Minutten.
- Cool nach: 5 Minutten einfach Jog