Gitt déi meescht vun Äre 5k Training Routine
Training fir eng 5K lusteg Laang ass e perfekte Wee fir an der Form ze kréien an e puer Spaass beim Training. Et ass eng gutt Ziel fir Iech motivéiert ze halen. Och wann Dir net als Läffeg uginn hutt, ka jiddereen kann e 5K fäerdeg fänken, lues a lues ze fänken, no wéi d'Basics an onbedéngt opbauen. Dës zéngde Spuer kann hëllefen Iech un d'Enn ze kommen mat engem Lëschen op Äert Gesiicht an e spillereschen a verletzlechen Renndag.
1. Setzt e passende Goal
E 5K (5 Meilen) kënnen sou séier wéi 15 oder 20 Minutten fir séier Läufern an esou vill wéi eng Stonn fir Walker huelen. Well et esou eng breet Palette vu Fäegkeeten ass, ass et wichteg ze bleiwen datt Dir déi eenzeg bass, déi Dir konkurréiert géint deng Équipe ass, an Äert Ziel ass et déi bescht déi Dir maache kënnt, ze vermeiden a Spaass ze maachen.
2. Fannt a wielt fir de 5K
Kuckt eng Rennen, déi ongeféier 6 Wochen bis 12 Wochen vun elo un a registréiert fir et am Viraus. Engagéiert fir d'Rennheet am Viraus gëtt et Iech méi Incentiver fir ze trainéieren an eng Erwaardung ze stellen datt Dir fir d'Rennen no der Plot plangt. Déi einfachst Manéier fir eng 5K an Ärem Beräich ze lokaliséieren ass fir aktiv.com ze besichen, gitt an ärer Location a kuckt wat am Kalenner ass. Äre lokale Lafschoul, YMCA oder Gesondheetsclub ass och eng gutt Plaz fir lokal 5K Event ze fannen.
3. Start Training
Et gi ganz ausschliisslech 5K Trainingsprogrammer, awer e vereinfacht Programm soll dräi Deeg Praxis pro Woch mat engem Dag vun der Rou an der Arbechtsplaatz ophuelen.
- Training Day # 1 ass deng Schnell, High-Effect Day. Walk oder fuert e klengt Distanz op e schnelle Tempo. Start mat 1/4 Meile a lues ofhuelen, bis Dir eng Kilometer mat enger schneller Geschwindegkeet ëmfaasst.
- Trainingsdag # 2 ass e moderne Intensitéitstage wou Dir leeft oder lafe mat engem moderéierten Tempo. Fänkt mat enger Meile mat a mëttlerweil bis zu der voller 5K (3,2 Meilen) bei moderaten Tempo.
- Trainingsdag # 3 soll Äre laangfristeg Dag sinn. Dëst ass wou Dir Ausdauer opbaut an Är Muskelen agesat fir méi laang ze maachen. Versicht un zwee Meilen ze féieren an all aarm bis 3 oder 4 Meilen ze schaffen.
- Vary Är Trainingsintensitéit. Während Äre groussen Effortë gi Mëschung (oder Jogging) mat Fouss an d'Intensitéit erhéijen. Dëst gëtt och Intervall-Training genannt, an et funktionéiert déi selwecht fir Start- an Elite Athleten. Fannt oder jog esou séier wéi Dir fir ongeféier 30 Sekonnen kënnt, da spille eng Minute fir erëm ze restauréieren a widderhuelen e weideren 30-Sekonn-Intervall. Dir kënnt esou kleng wéi zwee Intervalle oder esou vill wéi 10 an enger Sessioun maachen. Dës Zort Training wäert d'Geschwindegkeet, d'Muskelenheet an d'Ausdauer erhéijen, wann Dir Iech méi séier passen. Fir méi fortgeschratt Athleten, kuckt d' Geschwindegkeetsbueraarbechten .
4. Kraaftzug
Gewiicht vun zwee bis dräi Mol pro Woch ass eng aner Manéier fir Är 5K Run ze verbesseren. Net nëmmen d'Muskelen, Bigamenter an Sehnen ze verstäerken, fir ze vermeiden, datt d'Verletzung awer verhënnert gëtt, datt d'Beugungsmuskelen manner séier an der Mëssbrauch ervirsträichen. Benotzt en Gewiicht-Lift oder eng vereinfacht Krafttraining Programm fir séier Resultater.
5. Wärmebehandlung éier d'Ausübung
E propert Wärung erhéicht den Duerchbluer op d'Aarbechtsmuskulatioun, wat zu enger verréngter Muskelsteifheit ass, manner Risiko fir Verletzung, verbesserte Leeschtung a psychologesch Virbereedung fir eng Veranstaltung.
Virun Är 5K Training a Rennen e gudde Warm up up ennert e einfachen 3-minute Jog an dräi 30 Sekonnen, séier Spriecher oder Sprint. Komplett de Warm up 5 Minuten virum Start vun der Startzäit.
6. Stretch After Exercise
D'Flexibilitéit ass e wichtege Bestanddeel vun der Fitness, an d'Ausübung tendéiert de Betrag vun der Flexibilitéit an enger Gemeinschaft. Flexibilitéit ass och spezifesch der Art vun Beweegung fir den Sport, also ass et méi wichteg fir e puer Sporten wéi anerer. Runnere solle konzentréieren op d'Hëftefeier an d'Hamstringen. Déi folgend Stretch ass ideal fir dës Muskelen. Start an enger Lunge Stellung, mat engem Been en engem Leg un d'Spëtzt.
Maacht den rietsen Been ze streiden fir d'Hëfteflexioun. Zréck op d'Startplaz, da riicht d'Véierst um Stréckstreck. Halt erlaben all iwwer 15 Sekonnen.
7. Ese Recht éier d'Ausübung
Ee Iessen mat 200 bis 400 Kalorien iessen un zwou bis dräi Stonne virun der Rass ass wichteg fir Brennstoff ze hunn, awer och Zäit fir d'Nahrestand ze verdauen. Nie Experimenter mat Iessen oder Getränk op Renndag. Et ass schued, d'Iesse vir Training ze maachen, fir sécher ze ginn, datt d'Liewensmëttel fir Iech funktionnéieren, a repetéiert dëse Mëtteg um Renndag.
8. Eat Recht After Exercise
Wat a wann Dir iergendeng Ausféierung ësst, kann esou just wichteg sinn wéi wat Dir iesst. Obwuel d'Viraussetzungsmoral kann garantéieren datt adequate Glycogene Stores fir optimale Virdeeler verfügbar sinn, ass d'Nahrung vum Training nach kritesch fir d'Recette a verbessert Är Fäegkeet ze konsequent ze trainéieren.
9. Lauschtere vun Ärem Kierper
Wann Dir e schlechten Schmerz, Schwächt oder Hellegkeet bei der Ausübung erliewt, oppasst. Dëst ass Äre Kierpersignal datt eppes ass falsch an Dir misst d'Bewegung ophalen . Pushing duerch akutesche Schmerz ass deen schnellsten Wee fir eng schwiereg oder chronesch Verletzung ze entwéckelen. Wann Dir net gutt fillt, sollt Dir Zäit huelen, bis Äre Kierper heelt.
10. Vermeit d'Pre-Race Jitters
Pre-race Jitters sinn normal, also probéiert et net ze falsch z'interpretéieren oder ze denken datt et Angscht ass; datt Adrenalin suergfäl se Dir fillt normaler an et ass Deel vun der natierlecher Virbereedung fir Är Kierper fir de Concours. Fir ze vermeiden Nervositéit virun der Manifestatioun, komme mat ville Zäit, fir datt Dir net gefuer gëtt, eng grëndlech Erhéijung kritt, kennen de Kurs an d'Kleedung fir d'Wieder. Wann Dir Iech denkt datt Dir negativ Gedanken virun oder während der Course denkt, versicht nëmmen datt Dir op Äerem Atem a Rass konzentréiere wéi Dir Iech net ëm d'Resultat këmmert. Zuel Nummer Nummer 1: Dir sidd just konkurréiert géint Iech selwer, also de Moment genéissen.