Dir kennt d'Wichtegkeet vum Iesse virbereeden kennen awer wat Dir kënnt no Ausübung iesst genau esou wichteg sinn. Während Är Virausbeemonie kann garantéieren datt adequate Glycogenläden fir optimal Leeschtung sinn (Glycogen ass d' Energiequelle, déi meeschten fir d'Ausübung benotzt ginn ). Är Nahrung ass kritesch fir d'Recette a verbessert Är Fäegkeet ze konsequent ze trainéieren.
Haalt dës fënnef wichteg Punkten am Kapp, wann Dir ebe no engem zousätzlechen Training trainéiert.
Rehydrat
Déi éischt Ernärungsprioritéit nom Ausübung ass fir all Fluid ze ersetzen während der Ausübung. Am allgemengen ass de beschten Wee fir ze bestëmmen wéi vill zu Getränk drénken (Waasser aus engem Drénken ) ass:
- Wäiss Iech viru wéi no der Ausübung a passen d'Flëssegkeetsverloscht.
- Drink 20-24 Fl oz Waasser fir all 1 lb verluer.
Iessen No Exercise
Et ass och wichteg fir High-Level Athleten, déi richteg Kohäshydraten , wéi frësch, ganzer Fruucht, e Smoothie oder liicht verdautlëch Carbonen innerhalb vu 15 Minutten post-exercice ze verbannen fir Glycogen ze restauréieren. D'Untersuchung huet gefrot datt 0,3-0,6 Gramm Kohlenhydrat fir all Pound vum Kierpergewicht innerhalb vun 2 Stonnen Ausdauerausübungen essentiel ass fir adäquat Glycogen Stores fir weider Training ze bauen. Waart méi laang wéi 2 Stonnen, fir d'Resultater an 50 Prozent manner Glykogen ze gesiesseren an de Muskel.
De Grond fir dëst ass datt de Kohlenhydratsverbrauch d'Insulinproduktioun stimuléiert, wat d'Produktioun vu Muskeleglycogen befaasst. Allerdéngs ass den Effekt vun der Glucogen-Stackkraut op engem Plateau erreecht. Denkt drun, datt wann Dir eng alldeeglech Übungsinstrument sidd an all Dag net schwéier ausgëtt, de Volume vun de Kuelenhydrater, déi Dir braucht, fir no der Ausübung ze iesst dréit drastesch.
Carbohydrat Plus Protein Geschwindegkeet fir Erhuelung
D'Untersuchung weist och datt d'Kombinatioun vum Protein mat Kohlenhydraten innerhalb vun dräi Minutten vun der Übung bal dauert d'Insulinaler Responsabilitéit, wat zu méi gespäicherten Glycogen resultéiert. Den Optimal Kohbhydrat fir Protein Verhältnis fir dësen Effekt ass 4: 1 (4 Gramm Kohlenhydrat fir all Gramm Protein). Eier méi Protein iessen, huet awer e negativen Impakt, well et e Schläimrhythmus a Glykogener Eroflafen verletzt. Eng Studie huet festgestallt datt Athleten, déi mat Kohlenhydraten a Protein gepëtzt hunn, 100 Prozent méi Muskelglycogen-Geschäfter hunn wéi déi, déi nëmmen Kohlehydraten iessen. Insulin war och héchst an déi, déi e Kohlenhydrat an e Protein drénken.
Protein Needs After Exercise
Verbrauchend Protein huet aner wichteg Verännerungen no der Ausübung. Protein léisst d'Aminosäuren déi néideg sinn fir Muskelgewëss opzebauen, dat während enger intensiver, längerer Bewegung geschitt ass. Et kann och d'Absorption vum Waasser aus der Dier vergréisseren an d'Muskelechtung verbesseren. D'Aminosäuren am Protein kënnen d' Immunsystem och stimuléieren, sou datt Dir méi kal kal ass an aner Infektiounen.
D'Best Carb to Protein Ratio
Wann Dir e gudde Wee fir no Ärem Kierper ze fëllen no laangem, ongefruerer Ausdauerausübung, e 4: 1 Combo vu Kohbhydraten a Protein schéngt seng bescht Choix ze sinn.
Während zolidd Liewensmëttel wéi och e Sport drénken kann , e Getränk oder Smoothie kann méi einfach verdauen a séier si fir de richteg Verhältnis innerhalb der gewënschten 30-Minuten-Fënster no engem Workout ze garantéieren. E puer Fuerschungspunkte fir Schock Milk als den idealen post-workout Getränk mat dem richtegen Carb: Protein: Fettverhältnisser.
Source:
Betts JA, et al. Effekte vun der Genesung Getränkungen op d'Glycogen-Restauratioun an d'Ausdauerfunktioun Williams MB et al. Effeten vun der Genesung Getränkungen op d'Glycogen Restauratioun an d'Ausdauerfunktioun. J Kraaft Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Präis TB. Fréier Postexercise Muskelglycogenresponsabilitéit gëtt mat enger Kohlenhydrat-Protein Supplement verstäerkt. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3., Ivy JL. Kuelegrouwen-Protein Komplex erhéiert d'Geschwindegkeet vun der Muskeleglycogen-Speicherung no der Ausübung. J Appl Physiol. 1992 Mee; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC a JL Ivy. Den Effekt vun der Kohlehydrat-Protein-Ergänzung op d'Ausdauerwierk bei der Ausübung vu variabelen Intensitéit. International Journal of Sports Nutrition an Ausübung Metabolismus.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercice Protein-Intake verbessert Ganzkierper a Beugendpräparatioun am Mënsch. Medezin a Wëssenschaften am Sport & Sport. 2002 Mee; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent a kombinéiert Effekter vun Aminosäuren a Glukose nom Widderstand. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport. 2003 Mäerz; 35 (3): 449-55.