Bleiweg bleiwt fir jiddereen essentiell, awer Athleten hunn e méi groussen Nout ze drénken an d'Flëssegkeeten während der Ausgab ze ersetzen. Waasser ass den wichtegsten Nährstoffer fir d'Liewen an huet vill wichteg Funktiounen, och d'Reguléierung vun der Temperatur, d'Gleitgelënnung an d'Transportnährstoffer a d'Verschwendung vum ganze Kierper.
Hydratatioun während der Ausübung
Bleiwen ass hydréiert besonnesch wichteg.
Agemacht Flëssegsaach ass essentiell fir Komfort, Leeschtung a Sécherheet. Déi méi laang a méi intensiv trainéiert Dir, dest méi wichteg ass drun fir déi richteg Zort vu Flëss ze drénken.
Dehydratatioun vergläicht Performance
Studien hunn fest fonnt datt Athleten, déi manner wéi 2 Prozent vun hirem Kierpergewicht verléieren, e Bluttvolumen erfaasst huet, deen d'Herz härkt, fir Blut ze zirkuléieren. E Drop am Bluttfäheau kann och zu Muskelkrämpsen, Schwindel, Ermëttlung a Hëtzt Krankheet sinn :
- Erhuelung
- Heat Stroke
Gemeinsam Zuelen vun Dehydratatioun:
- Eng adequat Flessegsaachen
- Iwwerwaachte Schwëtzen
- Et gëtt keng Fluidverléisse während an no der Ausübung ze ersetzen
- Ausübung an dréchenem, waarme Wieder
- Knapp nëmmen wann se Durst
Wat sollten Sportler drénken?
Well et eng breet Variabilitéit vu Schweesszënsen, Verloscht an Hydratatiounsniveau vun Individuen ass, ass et net méiglech unzefänken, spezifesch Empfehlungen oder Richtlinnen iwwer déi Zort oder Quantitéit vu Flëssegkeeten Athleten ze konsuméieren.
Déi richteg Flëssegket ze drénke fir ze drénke hänkt vun e puer verschidden Faktoren abegraff wéi d'Längt an d'Intensitéit vun der Bewegung an aner individuell Differenzen. Et gi zwee einfache Methoden fir eng adequat Hydratatioun ze schätzen:
- Iwwerwaachung vum Urin Volumen Ausgabe a Faarf. Eng grouss Betrag vun hellfarben, verdënntem Urin ass wahrscheinlech datt Dir hydratéiert sidd; donkel, konzentréiert Urin ass wahrscheinlech, datt Dir dehydratiséiert ass.
- Wäiss dech selwer viru wéi no der Ausübung. All Veräi Gewiicht ass méiglecherweis aus Liichtkraaft, also versicht ze drénken fir dës Verloschter ze maachen. All Gewiichtsgewënn kéint bedeit datt Dir méi drénken wéi Dir braucht.
Wéi Athleten spueren Waasser
- Héich Héicht . Ausübung op der Héicht erhéicht Är Liwwerfällegung an doduerch erhéijen Är Liquiditéiten.
- Temperatur. Ausübung an der Hëtzt erhéigt Är Liquiditéiten beim Schwitzen an der Ausübung an der Källegung kann Är Fähigkeit beméien d'Fluidverléiser ze erkennen an duerch d'Respiratioun verléieren Flëss ze verléieren. In béide Fäll ass et wichteg ze hydratéieren.
- Schwitzen. Verschidde Athleten schwëtzen méi wéi anerer. Wann Dir schwätzt vill Dir sidd méi grouss Risiko fir Dehydratioun. Neen, schlaacht Iech selwer viru wéi an der Ausübung fir d'Schweessverletzung ze riichten.
- Ausübung Dauer an Intensitéit. Ausübung fir Stonne ( Ausdauer Sport ) heescht datt Dir méi a méi drénken drénken, fir datt Dehydratioun vermeide soll.
Fir de korrekten Balance vu Flëss ze féieren, ass d'American College Of Sports Medicine proposéiert datt "Individuën sollten personaliséiert Fliissenaustauschprogrammer entwéckelen, déi exzessiv (méi wéi 2 Prozent Kierbeterreduktiounen aus dem baseline body weight) Dehydratioun verhënneren The routine measurement of pre- an d'Kierpergewichte vum Kierper ass nëtzlech fir d'Schweesszëmmeren an d'personaliséiert Fliissenaustauschprogrammer ze bestëmmen.
Konsuméiere vu Getränke mat Elektrolyte an Kohlrhydraten kënne hëllefen, Stroum-Elektrolyt-Balance an der Ausübung ze maachen. "
Dem Institut fir Medizin, dem Notzung vum Erhuelung vum Kohlenhydrat an Elektrolyte während der Ausübung, hänkt vun der Exercice Intensitéit, der Dauer, vum Wanter an den individuellen Differenzen an der Schweesszifferen. Si schreiwen, "Flëssegkeetsgetränke kënne ~ 20-30 MeqILj1 Natrium (Chlorid als Anion), ~ 2-5 MeqILj1 Kalium a 5-10% Kohlenhydraten." Natrium an Kalium ginn hëllefe Schwéierelektrolytverloschter ufänken, an Natrium hëlleft och dréngt z'entwéckelen.
Carbouhydrat léisst Energie fir eng Übung iwwer 60-90 Minutten. Dëst kann och duerch Energie geleeën, Stärekéip an aner Liewensmëttel ginn.
Wat iwwer Sports Drénken?
Sportspëkker kënnen hëllefräich si bei Athleten, déi sech op eng héich Intensitéit vu 60 Minutten oder méi ausüben. Flëssegkeete vu 60 bis 100 Kalorien pro 8 Onsen hëlleft fir d'néideg Kalorien ze förderen fir eng kontinuéierlech Leeschtung. Et ass wierklech net néideg, fir Verluste vu Natrium, Kalium a soss Elektrolyte während der Ausübung ze ersetzen, well Dir wësst net wahrscheinlech datt Är Kärtchen Geschäfter vun dëse Mineral un der normaler Formatioun trainéiere loossen. Wann Dir Iech awer an extremen Konditioune méi wéi 3 oder 5 Stonnen (en Marathon, Ironman oder Ultramarathon) benotzt, kënnt Dir wahrscheinlech e komplexe Sportsdrink mam Elektrolyt ginn.
Allgemeng Guidelines for Fluid Needs
Well spezifesch Fliissemempfehlungen net duerch eng individuell Variabilitéit méiglech sinn, kënnen déi meescht Athleten déi folgend Richtlinnen als Ausgangspunkt benotzen an Äert Flëssbedürfnisser änneren.
Hydraire virum Training
- Drénkt ca. 15-20 Fl oz, 2-3 Stonnen virum Training
- Drénken 8-10 Fl oz 10-15 min virum Training
Hydratatioun während der Ausübung
- Drénken 8-10 Fl oz alle 10-15 Min. Während der Ausübung
- Wann Dir méi laang wéi 90 Minutten ausüben, drénken 8-10 Fl oz vun engem Sportsdrink (mat net méi wéi 8 Prozent Kohlenhydraten) all 15 - 30 Minutten.
Hydratatioun No Exercise
- Wäiss Iech viru wéi no der Ausübung a passen d'Flëssegkeetsverloscht.
- Drink 20-24 Fl oz Waasser fir all 1 lb verluer.
- Konsuméiert e Verhältnis vun Kohlenhydraten zu Protein innerhalb vun 2 Stonne no der Ausübung fir d'Glykogene Späicher ze ergänzen.
Ze drénken ze vill Waasser
Obwuel se rare sinn, kënnen Athleten zevill Waasser drénken an leiden aus Hyponatremie (Waasserwierkung). Drénken exzesséierter Mengen aus Waasser kann eng niddereg Konzentraktioun vu Natrium am Blutt verursaachen - e schlechten medizinesche Notfall.
Quell:
Konsens Ausso vun der 1. International Exercise Associated Hyponatremia Consensus Development Konferenz, Kapstadt, Südafrika 2005. Klinik Journal of Sport Medizin. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Ausübung a Fluid Ersatz, ACSM Positionsstand, American College Of Sports Medizin, Medizin a Wëssenschaften an Sport & Ausübung, 2007.
Institut fir Medizin. Waasser. In: Diätter Referenz Zäiten fir Waasser, Natrium, Cholride, Kalium a Sulfat, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.