Wann Dir Är Kierperkompositioun verännert huet, fir datt Dir méi schlau Muskelmasse huet, kuckt no Ärem Diät. Fir dat ze maachen, erfuerdert eng Kombinatioun mat enger adequat Kalorie a Nährstoffaitoune mat engem massive Muskelverstärkt Programm. Hei sinn d'Ernährungsbausteeler, fir den Muskelgewënn ze stimuléieren.
Kuelenhydrater
Kuelegrourat ass d'dominant Energiequelle benotzt während enger Trainingstraining.
Gespaart als Glycogen an de Muskelen ass et de Brennstoff, dee benotzt gëtt fir Energie fir eng kuerz, intensive Kraaft vun der Muecht ze versuergen. De méi héicht an méi laang wéi Dir schafft, wat méi Glycogen Är Muskelen erfuerderen. Wann dës Geschäfter vu Glycogen hir Energie bruecht gi sinn ofgeleet ginn an Dir wäert vu Brennstoffer bis Muskelkontraktioune lafen. Aus dëser Ursaach hunn Athleten, déi d'Ausbildung vun der Kraaft maachen an d'Hoffnungen op d'Erweiderung vun engem schlankem Muskel muss eng adequate Kohäsiounszoustand hunn, fir de Workout ze briechen.
Kohbhydrat muss variéieren jee no der Intensitéit an der Längt vun den Trainingseenheeten. Fir Leit, déi moderéiert Trainings vu manner wéi enger Stonn maachen, däerf Dir just 2 Gramm Kärbisdier pro Pound vu Kierpergewiicht pro Dag brauchen. Déi Leit, déi lang, intensiv Training 2 Stonnen oder méi maachen, kënnen all 3-4 Deeg Kohlenhydrat pro Pound vu Kierpergewiicht erfuerden. Dëst ka vläicht wéi vill sinn, awer wann Dir net genuch Kuelenhygnen verbraucht, wäert Äre Kierper Muskel bauen fir Är Workout Efforten ze briechen (an dat ass just de Géigendeel vun deem wat Dir wëllt maachen, richteg?)
Sport Ernährungsexperten empfänken bis zu 400-600 Gramm Kohlenhydrater pro Dag fir den duerchschnëttleche Männchen, dee regelméisseg intensiv Traineren an Training trainéiert , fir den Muskelglycogengeschäft gutt ze halen. Perséinleche Kohbhydratungsbedürfnisser variéieren openee wéi d'Intensitéit an d'Längt vun den Trainingseen wéi och Är Kierpergréisst.
Protein
All Sportler brauchen Protein nom kräfteg Übung. Protein hëlleft fir Muskelgewebe z'entwéckelen an opzebauen, déi während der héicher Übung ëmbruecht ginn. Well e Protein ass Basisbaustoff fir Muskelgewëss, wann Dir Stäerkt trainet oder d' Muskelgréisst vergréisseren musst, musst Dir méi Protein konsuméiere wéi an engem Zëmmer oder Net-Athleten. Déi meescht Stäerkt Athleten kënnen hir Proteinbedürfnisser iwwerschätzen.
D'USDA (Staatleche Landesministerium) recommandéiert datt déi duerchschnëttlech Persoun ongeféier 0,4 Gramm pro Pfund pro Dag brauch. Sportnährstoffer proposéieren datt Stäerkt Athleten ongeféier 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Pound vu Kierpergewicht pro Dag konsuméieren, net iwwer 2 g / pound / Dag. Fir e Sportler, dee 90 kg (200 Pounds) waacht, ass e totale 108-1154 Gramm Protein pro Dag.
Laut Forschung am Journal of the International Society for Sports Nutrition verëffentlecht ginn , huet d'Dopingproteinintrag op 2,20 Gramm pro Pound vu Kierper all Dag eng Auswierkung op d'Kierperkompositioun bei den Widderstandskräften, déi soss de selwechte Trainingsrhythmus behalen.
Eng aner Saach ze behalen ass datt Äre Kierper nëmmen e puer Proteinen ze absorbéieren - net méi wéi 30 Gramm Protein fir genee ze sinn.
Also, anstatt fir Ären alldeeglechen Eegele vun der Einnucht an een Iessen ze verkafen, ass et am beschten fir et iwwert fënnef oder sechs Fouss ze verbreeden.
Dir kënnt en adequat Protein kréien andeems se eng gesonde Ernährung ass, déi kleng Fettgezei, Eeër, Magerfette wéi Fësch a Huet ass, a verschiddene Fruucht, Nëss a Huesen. E puer Athleten fannen datt e Protein drénkt oder Bar ass eng aner praktesch Manéier fir d'alldeeglech Protein-Intake ze erhéijen.
Fett
Fett ass en essentielle Nährstoff an Dir braucht e gewëssen Betrag fir ze gesond ze bleiwen. Ongeféier 30% vun Ärer Gesamtkalorien kann vu gesonden Fette kommen, z. B. Olivenueleg, Magerfleesch an Fësch, Nëss, Samen an Avocados.
Waasser
Niewent der regelméisseg acht Glace vum Waasser all Dag, musst Dir drénken, fir Flëssegkeeten ze ersetzen déi während der Ausübung verluer sinn. Fir ze zouversiichtlech datt Dir gutt vir d'Workout gutt hydratiséiert, dréit 2 Toun Flëss 2 Stonne virum Training. Während Ären Workout drénken 4 bis 8 un all 15 bis 20 Minutten. No der Ausübung, ersetzen all weider Flëssegkeete mat 16 Unzen Waasser. Wann Dir wëllt prévisibel sinn, kënnt Dir Iech virstellen an no vir Training. Fir all Pound, deen während der Ausübung verluer ass, sollt Dir drénken 16 Unzen Flësseg drénken.
Iessen No Exercise
Zu engem gewëssen Mooss hänkt Är Nahrung ze postuléieren hänkt vun den Ziler an der Art vun der Ausübung wat Dir maacht. Et ass näischt an der wëssenschaftlecher Literatur déi seet wat Är Proportiounen a Betrag soll sinn. Leider gëtt et keng magesch Formel. Dëst ass wou dengem gewëssen Sënn sinn ze spillen.
Denkt drun: wann Dir laang an hart op dem Läppenmass geet, solle mir iwwer eng Stonn soen, d'Erhuelung oder d'Nahrung fir d'Ernährung muss konzentréiert ginn op d'Erhéijung vun den Energieserven vun der Muskelen. An dësem Fall huet Är Recuperatioun Ernährung eng grouss Zuel vu Kohbhydraten, awer Dir wëllt de Protein ignoréieren.
Engersäits ass et laang an e grousse Gewiicht zimmlech, e Rezept fir e Protein-räiche Postequipen, well dës Glycogenergeschäft net opgefouert ginn an d'Kalorie verbrennt manner. Ziel ass et fir d'Muskelreparatur ze iessen. Prinzipiell ass et Eiweiß fir d'Proteinsynthese ze stimuléieren, wat hëlleft mam Muskelen ze bauen a reparéieren. Mee et ass wichteg datt Dir e bësse Kohlréit fonnt hutt, fir eng Insulinspensioun anzewerten. Insulin ass den Hormon, deen d'Muskelzellen preparéiert, fir de Protein ze absorbéieren. Dëst ass ee Grond firwat d'Schockela Mëllech eng Populatioun kritt huet als e Post-Workout-Snack. Et ass eng super Mëschung aus Kohbhydraten a Protein an engem Package.
Kuckt Iech e registrierte Ernärungsdéngscht , Dokter oder engem aneren Gesondheetsproblem fir perséinlech Ernährungsberodung. Dës Informatioun ass net als Ersatz fir eng adequat Behandlung.
Quell:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. D'Effekter vun enger héijer Protein Ernährung (4,4 g / kg / d) op d'Kompositioun vun der Widderstand zu Widderstandsvermëttler. Journal of the International Society for Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient Considératiounen zum Sport vun Bodybuilding. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. Iwwerpréiwung.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA Moderne Portioun vu qualitativ héichwäerte Protein stimuléiert d'Skeletalmuskelproteinsynthese bei jonken an eeler Leit. J Am Diet Assoc. 2009 Sep, 109 (9): 1582-6. Doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Tables. Diagnosesche Referenz Zäiten: Recommandéiert Zousaz fir Privatpersounen.
Ernährung fir Sport a Sport, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.