Trainingsstär a Kierperbau oder Muskelebau hun net onbedéngt déi selwecht Ziel. Trainingszouegend Ziler essentiel am neuromuskuläre System, während den Muskelbau (Bodybuilding) gezielt méi grouss Muskelen bauen duerch d'Modifikatioun vun der Muskelzellphysiologie.
Obwuel eng méi grouss Muskelsmasse an déi Gesamt Physikalesch Gréisst berechtegt sinn, gëtt d'Verbesserung vun de physiologeschen Systeme an e puer verschidden Richtungen geregelt.
Hei drënner fannt Dir, wéi d'Performance Ziler an adequat Trainings Approche fir all Resultat-Muskel a Kraaft gelten.
Wéi Muskel- a Kraaftunterricht ënnerschiddlech Effet op d'Muskelen
Muskelgewiicht hiert Hypertrophie vum Muskelgewier un - de Muskel gewënnt déi grouss Gréisst. E puer vun der Gewann kann zu enger Erhéihung vu Flëssegkeeten innerhalb der Muskelzellen (sarkoplasmatischer Hypertrophie) anstatt méi neie Muskeleffe maachen.
Trainingshëllef zielt déi funktionell Fäegkeet vun Muskelen. Et zielt neuromuskulär Entwécklung a Verbindung mat der Entwécklung vum Typ 11a Muskelfasern. Zousätzlech ass d' Stäerktraining op myofibrillar (Muskelfäegstéckfäegkeeten) a Muskulatur op Sarcoplasma (Zellopropenenzopie) verbessert. Dat heescht net datt et net Crossover Entwécklung mat enger Trainingsschong sinn.
En anert Beispill vun dësen Ënnerscheeder an de mënschleche Virstellungsziel kann an d'Ausbildung fir Geschwindegkeet oder Ausdauer gesinn ginn.
Schnëtt Training, Sprint, zum Beispill, betount d'Schnellzucker, Typ 2 Muskelfaser, déi d'Energiesystemen entwéckelen fir Sprengkraaft auszetauschen, während Ausdauer Training energiesystem (Mitochondrien) baut, déi Energie fir déi längere Ausdauervariant ubidden. Dir kënnt e Wee maachen, deen entweder dës vun dësen Energiesystemen entweckelt, wa jiddereen vun eis méi oder manner verdankt mat enger Virdeeler vun der Glasfasertyp.
Guide
Muscle / Bodybuilding Training
Bodybuilding benotzt Trainingsprotokollen, déi d'Muskelgréisst erhéichen, wéi déi hei ënnendrënner:
- Eng ausgewogene Ernährungsprogramm , déi Ënnerhalt fir Kierperfett ass an e genug Protein ass fir Muskelen ze bauen.
- Progressive Iwwerlagerung ass néideg fir maximal Muskelfaser Recrutement a Gréisst vergréissert ze ginn, dat heescht, datt d'Verännerungen vum Gewiicht-Training-Design fir Muskelhypertrophie am meeschten nëtzlech sinn fir d'Muskelen am Laang ze maximéieren.
- Fir Ufänger a Zwëschenzäit gëtt et moderéiert Laden benotzt (70-85% vun 1 RM) fir 8-12 Wiederholungen pro Set fir een bis dräi Setzer pro Training.
- Fir fortgeschrattene Formatioun ze recommandéieren, datt eng Belaaschtungsreihe vu 70-100% vun 1 RM fir 1-12 Wiederholungen pro Set fir dräi bis sechs Sets pro Training während periodiséiert esou benotzt gëtt, datt d'Majoritéit vun der Formatioun mat 6- 12 RM an manner Training fir 1-6 RM gelueden. "
- Et ass recommandéiert datt Neie fir mëttlerweil Persounenzüge mat Lënsen entspriechend 60-70% vun 1 RM fir 8-12 Wiederholungen.
- Fortgeschratt Individuosen Cyclist Training Laden vun 80-100% vun 1 RM fir 1-6 Sets fir d'Muskelkraaft ze maximéieren.
Dir kënnt gesinn datt an dësen Richtlinnen baséierend op déi vun der American College of Sports Medicine gegrënnt hunn, ass d'Ausbildung ähnlech fir Neiewech fir Zwëschenzäit, Basis Basisstärkt a Muskel.
A fortgeschrittenen Ausbilder tendéiere méi Wiederholungen a manner Gewichte fir Kierperbau, a méi héicht Gewiichter a manner Wiederholungen fir Stäerkt vu Kraft.
Fir déi meescht Sportler vun Athleten an Fitnesszenter gëtt eng adequat Kombinatioun vu Stäerkt a Muskelschoul am meeschten nëtzlech. Allerdéngs sollt Dir Iech sou spezialiséiert sinn, et wäert et wësse wéi Dir an Äre Workout Protokollen ënnerschreift, wann Dir en Zwëschgewicht Trainingsniveau vu Konditioun kënnt.
Egal ob Dir fir Kraaft oder Muskulatur trainéiert, oder eng Kombinatioun braucht Dir fir déi adequat Übungen a Programmprotokoller engagéiert ze maachen fir Erfolleg ze kréien.
Quell:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressioun Modellen a Resistance Training fir gesonde Erwuessener. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport: Maart 2009, Volume 41, Emissioun 3, Sous 687-708.