Maacht Iech dës Tipps an, Dir kënnt Äert Risiko maachen fir Muskelen ze bauen an Fett ze minimiséieren.
1. Genetik sinn wichteg. Wann Dir soss kéint, wären Är Elteren gutt. D'Kapazitéit op d'Muskel ze packen ass op d'mannst deelweis vu Genetiken festgeluecht. Allerdings, vun engem nidderegen Basis kënnt Dir Är Kierper ëmmer verbesseren. Se männlech a jonkt och favoriséiert Muskelgebitt.
2. Zuch mat héichem Volume a mëttlerer Intensitéit . "Volume" ass d'Quantitéit vu Setzer a Wiederholungen déi Dir maacht an "Intensitéit" ass wéi vill Gewiicht Dir hutt. Fir all Gewicht Trainingsübung festleeën, maachen 10 bis 15 Lifter mat manner wéi enger Minute Pause tëschent Setz. Laktesch Säure verursaacht datt d'Sensatioun an d'Muskelen brennt wann Dir intensiv trainéiert an datt dëst Muskelwuesstëmm gesinn , vläicht vun enger Vergréisserung vu Wuesstemhormonproduktioun stimuléiert.
3. Schrauwen all Übung déi naischt bei "Ausnéisung" setze. Failure heescht datt Dir net méi Wiederholung an engem Set gemaach huet, wéinst Ersatzstécker. Fir e 3-fach Übung, kënnt Dir mat 15 Gewëssenexplosiounen am éischten Satz starten a fänken dann all Set um 2 ëm ze reduzéieren, fir datt Äert lescht Set 11 Hebepläng ass. Och wéi Dir geschéiht, sollt Dir e maximalen Effort fir all Set maachen.
4. D'"grouss 3" Gewiichtstrainingse benotzt. Dëst sinn de Knueweck, de Stierwuert an d' Bank presse .
Si stäerken d'Kraaft, d'Conditioun an de Groussen an et sollt ëmmer an enger Form oder engem aneren enthale sinn.
5. Trennen dräi Mol pro Woch. Op d'mannst 3 Sessioun pro Woch soll e genuch Volumen vun der Ausübung ubidden, fir e Muskelgebitt stimuléieren ze maachen. Experienz Trainer kënnen méi Versammlungen hunn an Neieke konnt mat 2 Sessiounen beginnen.
6. Follegen net fir en Marathon ze trainéieren an eng grouss Muskele gläichzäiteg ze bauen. Dir kënnt Kardio a Gewichte vermëschen - et mécht e super Fitness kombinéiert - awer an der Extremer sinn d'Ausbildungsphysiologie an d'Biochemie contradiktiounsfäeg a Dir wäert Är Resultate net maximéieren, wann Dir op eng oder aner konzentréiert.
7. Eet genuch fir den Muskelkraaft . Dir wäert probéieren, Muskelen an e Gewiicht-Verlust-Modus ze bauen wann Dir Kalorien ze schneiden an d'Ausübung gläichzäiteg mécht. Wann Dir Är Nahrungsauflëss solle braucht, op d'mannst e Protein ze vermeiden sëlwecht sinn a reduzéiert Fett a raffinéiert Kuelenhydrater .
8. Cycle Nahrungsaufnahme während Gewiichtsverloscht. Wann Dir musst an enger Gewichtsverlaf Phase behalen oder erhéijen, verspriechen ech gutt an de Deeg déi Dir trainéiert - virun allem an der Stonn virum an no der Ausübung - a virun allem d'Nolauschteren vun den Deeg déi Dir net iwwerzeegt. Huet et net e Virwand fir iwwer Übungstagen ze iwwerstierzen .
9. Moosse Kierper fëmmen . Vergësst net decouragéiert wann Är Gewiicht net vill ännert wann Dir mat Gewiichter trainéiert. Dir kënnt Fett verléieren an Erhéijung vun Muskel. Dëst ass net einfach ze maachen gläichzäiteg, awer net Gewiicht vu Gewënn oder Gewënn ass net gutt genuch fir Muskel- oder Fettbewegung.
10. Eescht genuch Protein . Och wann Dir häerzlech hëllt, ass de maximalen Betrag vum Protein deen Dir braucht fir d'Muskelgebitt ass ongeféier 1 Gramm Protein pro Pound vum Kierpergewicht pro Dag.
E bësse méi oder manner wäert net vill Ënnerscheed maachen.
Protein Zousaz s net noutwendeg sinn, wann Dir genuch Magerprotein Dag fir Dag ass. Wann Dir décidéiert en Supplement drénke kënnt, Molke, Soja oder souguer Skimmmilch ass passend. Amino Säure Nahrungsergänzungsmaterial sinn net néideg.
11. Eet genuch Kohbhydraten. Wann Dir hart an laang mat Cardio, Circuit oder Bodybuilding Programmer trainéiert, braucht Dir genuch Kohbhydrat fir Ären Effort ze fuere an d'Kierpergeschäft vum Glukos ze erhaalen. Et geet net duer, datt Muskele fir Protein zerbriechert an duerno Kohlenhydraten. Déi duerchschnëttlech Carb Diaken sinn net fir dës Zort Training.
Ofhängeg vun der Intensitéit an de Volume vun Ärer Formatioun, musst Dir 2 bis 3,5 Gramm Kär hutt, pro Kilo Gewiicht pro Dag.
12. Eet e puer Protein virum a no der Gewiicht trainéieren. Ongeféier 10 bis 20 Gramm Protein konsuméiert ongeféier 30 bis 60 Minutten, éier Dir trainéiert kann hëllefen, e Muskelboukomplex nom Training ze induzéieren. Dëst ass ongeféier 1 bis 2 Glace Milk oder entspriechend Zousatz Getränk wéi Molke oder Sojienprotein .
Konsuméiert d'selwescht Quantitéit vu Protein (20 Gramm) innerhalb 30 bis 60 Minutten Ofluetung vun Training a Kombinatioun mat e puer Kuelenhydrater - an Kreatin, wann Dir décidéiert dat ze huelen.
13. Verspriechen e Kreatin Supplement . Obwuel d'Resultate variabel fir Individualitéit sinn, Kreatin Nahrungsergänzungen op ongeféier 5 Gramm pro Dag kënne d'Fähigkeet härter a méi laang trainéieren, wat zu méi Muskelwachstum féieren kann. Och eng Kreatin Supplement mam Protein an d'Kohbhydrat kann e direkte Muskelgehalt effektiv fannen. Mä fir laangfristeg viabilitéit a Käschten sinn déi manner Nahrungsmëttel déi Dir besser benotzt. Ech recommandéieren net Kreatin oder ähnlech Nahrungsergänzungen fir Highschool Athleten.
14. Gitt vill Schlof a Rou. Muskelgewiicht, Erhuelung a Reparatur trëtt am Rescht a während dem Schlof. Vergewëssert Iech genuch Genehmegung. Wann Dir dëst net kënnt, kënnt Dir Är Muskele bausse verstäerken an eventuell zu Krankheet an Verletzunge féieren.
15. Gitt rezonabel Ziler, Iwwerwaachung vun Ärem Fortschrëtt a Gedold. Déi bescht Kierper sinn d'Resultater vun honnerte Stierze vun Onméiglechkeet. Loosst Iech lues a lues entfesselt, erwaart Iech keng Erwaardunge wann d'Muskelgötter net bei Iech fir Är Kierper sinn. D'Fitness a Gesondheet déi Dir erliewt, wäert Verméige sinn, déi bei Iech bleiwen sou laang du Training trainéiert.
Nodeems Dir Iech zevill ambitiéis a fortgeschratt Programmer an Übungen erwaart, këmmere sech Äre Kierper mat dem Begrëff Stärke- an Muskulatur-Training virzebereeden , wa Dir nei Gewiicht trainéiert.
> Quell:
> Australian Institut vum Sport. Pre- a Post-Exercise Recovery.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. E Kreatin-Protein-Kohlehydrat-Ergänzung verbessert d'Reaktiounen op d'Resistenzstrahlung. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Effekte vun Ergänzungs-Zäit- a Widderstand zu Skeletalmuskelhypertrophie. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov, 38 (11): 1918-25.
> Gewiicht Training Schrëtt fir Erfolleg. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Eng kuerz Iwwerpréiwung: Faktoren déi d'Längt vum Reschtintervall tëscht Wäerter ze bewegen hunn. J Kraaft Cond Res . 2006 Nov, 20 (4): 978-84. Iwwerpréiwung.