Äre Kierper ass Är Beschtressourcen
Obwuel et kee Mangel u Sporttrainer fir Iech ze hëllefe fir Kalorien ze verbrennen, ass et am beschten guer näischt: Äre eegene Kierper. Ob Dir an engem sterile Hotelzëmmer oder Är Bommenvitesse rullt Keller, an Ärem Wunnzëmmer oder beim Baal op der Aarbecht, ass Äre Kierper alles wat Dir braucht fir e groussen Ganzkierpersoun ze kréien. De Schlëssel ass fir déi bescht Kierstlechkenntnisser ze kennen a wéi se se zesummen fir eng effektiv, efficace Workout setzen.
Dir kënnt vill vun dësen Übungen, déi an dësem 10-Minuten Body Weight Circuit Workout beinhaltbar fannen.
1 - Schwämm
Wat : Bend den Knéien a kniass wéi wann si an engem Sessie sëtzt. Oops, kee Sëtz. Stech up up. Erëmfannen
Firwat : Schwämm arbei all Muskel am ënneschte Kierper a maacht eng Bewegung, déi mir den ganzen Dag lang maachen, a mécht et eng funktionell Bewegung
Viraussetzungen : Glécklech Knien, gutt Form
Precautiounen : Squats kënnen veruersaachen de Knéi, awer Dir kënnt vermeiden datt de Gewiicht op den Fersen an den Knéien hannert den Zänn. Dir kënnt och Alternativen fir Plackere probéieren .
Wéi :
- An engem Circuit : Schwämm ëmfaasst eng Circuit Workout mat den aneren Exercisiounen déi hei gewisen ginn, fir all Übung fir 30-60 Sekonnen ze maachen
- Fir Muecht : Weidert e Knuewelek mat engem Eemer sprangen fir 30-60 Sekonnen
- Fir Ausdauer : Huelt wéi vill Knäppchen wéi Dir an 30-60 Sekonnen kënnt, an d'Beem an d'Waffen zesummen pumpen
- Fir Kraaft : Fatz Gewicht oder, fir Gewiicht vum Gewiicht vum Gewiicht, lues ze lues: 4 zielt op, hält am Ënnerhalt fir 4 Zählungen, 4 zielt op, fir 12-20 Wiederholen ze widderhuelen
2 - Lunges
Wat : An enger versprécht Haltung, biewen d'Knéien a brengen direkt riicht bis déi Knéien um 90-Grad-Wénkel sinn. Fuert elo, widderhuelen a fillen d'Verbrennen
Firwat : Lunges schaffen all déi grouss Muskelen am ënneschte Kierper an och d'Zielbalance an d'Stabilitéit
Viraussetzungen : Glécklech Knien, gutt Form
Precautiounen : Kann Kneeling verursaachen. Méi iwwer Lunge Variatiounen ze vermeiden .
Wéi :
- An engem Circuit : Lënsen Lungen an e Circuit Workout mat den aneren Exercisiounen, déi hei gewisen ginn, maachen all Übung fir 30-60 Sekonnen
- Fir Energie : alternéiert eng Lung mat engem Plyo Lunge fir 30-60 Sekonnen
- Fir Ausdauer : Fannt esou vill Lungen wéi Dir an 30-60 Sekonne kann, Säite wiesselen
- Fir Kraaft : Fett Gewicht a, fir Kierperweeklénger, lues a lues: 4 zielt op, hält am Ënnerhalt fir 4 Zählungen, 4 zielt op, fir 12-20 Wiederhuelen op all Säit
3 - One-Legged Deadlift
Wat : Balance op engem Been a Tipp vun den Hëften, den Torso ze reduzéieren an de richtege Been richteg riicht bis déi zwee parallel sinn
Firwat : Si kënnen iwwerall sinn a keng speziell Ausrüstung erfuerderen. Si schaffe Wonner op d'Gluten an Halsstrecken, andeems et d'Stauséi an d'Stabilitéit fuerdert
Viraussetzungen : e staarke Kär, anstänneg Balance
Precautiounen : Kann Äer Problemer erof huelen, wann Dir ofgerappt ass. Bleift d'Schëlleren zréck an d'Réck zréck an der ganzer Übung.
Wéi :
- An engem Circuit : Engem Been-Deadlifts an eng Circuit Workout mat den aneren Exercisë hierze kucken, déi Bewegung op zwou Säiten fir 30-60 Sekonnen maachen
- Fir Kraaft : Fett eng gebeugt Knietversioun, béien no ënnen fir de Buedem ze berühren an dréien op, dréit den Hënn op. Wieder 30-60 Sekonnen op all Säit. Doduer ee Spréng fir méi Intensitéit
- Fir Ausdauer : Focus op kontrolléierter Geschwindegkeet, sou vill wéi eent legged Deadlift wéi Dir an 30-60 Sekonnen kann änneren
- Fir Kraaft : Fatz Gewicht oder, fir Kierper-Deadlift, halen all Deadlift mat den Aen no vir, einfach laanscht d'Oueren fir 5 Sekonnen, widderhuelen fir 12-20 Wieder op all Säit
4 - Mauer Sits
Wat : Sëtzung géint eng Mauer fir sou laang du et kanns
Firwat : Mauer setzt sech gutt fir d'Erwiermung vum Kierper a fir d'Ausdauer an den Hips, Gluten, Quads a Scharnéier
Viraussetzungen : Eng Mauer
Precautiounen : Et ass einfach ze cheaten andeems Dir op der Mauer higeet, wat Zäit vergeet an e gemeinsame Schmerz verursaacht. Bleift de Gewiicht an den Fersen an probéiert den Knéien op 90 ° Winkel ze halen. Och dës verbrennt wierklech déi Quads
Wéi :
- An engem Circuit : Wandnappe steet an engem Circuit Workout mat den anere Exercisiounen déi hei gewise ginn, déi se fir 30 Sekonne bis 2 Minutten gedauert
- Fir Ausdauer : Halt eng Mauer fir sou laang wéi Dir kënnt. Stand op, raus a widderhuelen
- Fir e Wärterufank : Start mat der Mauer as e Warm-Up fir Ären Body-Workout, dee sou laang wéi Dir kënnt
5 - Pushups
Wat : Op den Hänn a Zopel oder, wann Dir einfach net kann dat op der Kniet, biegen d'Ellbogen fir sech op de Buedem ze senen. Fuerschnëtt unzefänken, Äert Geescht veränneren a Réck dréien. Mee och mat Grunzen, Grouwen an, a geleentlech roueg süchteg sinn
Firwat : Pushups brauchen keng speziell Ausrüstung oder Fäegkeet, obwuel si Praxis erfuerderen. Si konzentréiere sech op d'Broscht, awer all Muskelen am Kierper a kënnen iergendwoues gemaach ginn
Viraussetzungen : E Stack, awer e mat engem mat oder mat Teppech
Precautiounen : Pushups erfuerderen e festen upper body strengthen a vill Leit soen se. Kann d'Handgelenk beweegen, a wéi engem Fall kënnt Dir Gewiichter oder Pushup Bars halen
Wéi :
- An engem Circuit : Eng Pushups an engem Circuit Workout mat den anere Exercises, déi hei gewisen ginn, maachen all Ausübung fir 30-60 Sekonnen
- Fir Ausdauer : Go for controlled speed, do vill wéi Dir et an 30-60 Sekonne kann
- An engem Kierper Training : Do 2-3 Sätze vun 10-20 Pushupen zesumme mat Ärem Kierper Training
- Als Erausfuerderung : Huelt de Push-Test all véier Woche fir Ären Fortschrëtt
6 - Dips
Wat : Sëtzt op enger Bank oder Stull, vergläicht Är Gewiicht mat Hänn a verbéit den Ellbogen an e Triceps Drénk. Push back up a maachen et erëm
Firwat : Dips kënnen iwwerall ouni all Spezialspezialitéiten oder Equipement gemaach ginn (obwuel e Stull méi Beweegungsplang huet). Si sinn excellent fir d'Verstäerkung vun den Trizeps
Viraussetzungen : Ee Sëtz, obwuel Dir et och op der Fënster op oder op ongeféier sou eppes mécht
Precautiounen : Dips kënnen d'Schëlleren an Handgelenk fir e puer Leit drängen. Halt op Hänn an Drécker, fir d'Handgelenke direkt ze halen. Halt d'Schëlleren an d'Hësteren no bei de Sëtz. Oder einfach se net se maachen ... Keen wäert et mol wëssen
Wéi :
- An engem Circuit : Dipst direkt an e Circuit Workout mat den aneren Exercisiounen déi hei gewisen ginn, an all Übung fir 30-60 Sekonnen
- Fir Ausdauer : Go for controlled speed, do vill wéi Dir et an 30-60 Sekonne kann
- An engem upper upper body workout : Do 2-3 Sätze vun 10-20 Dipen zesumme mat Ärem Kierper Training. Probéiert verschidden Variatiounen fir all Set
Méi
7 - Pull Ups
Wat : Ee vun de schreckend schwieregen Kierperlech Übunge konzipéiert
Firwat : Ech probéiert nach ëmmer d'Äntwert ze fannen
Viraussetzungen : Eng Pullup Bar, e Eisen Wëllen, Gedold, Erfahrung an Tonnen Praxis
Precautiounen : Pullups kënnen potentiell Stress all Muskel an Ärem uppere Kierper betreffen, wann Dir net vläicht kuckt. Start mat Modifikatioune - Riicht de Féiss op enger Stull fir Hëllef ze addelen, zum Beispill - a lues a lues de Wee op full pullups
Variatiounen : Stand op engem Stool oder Stull, Negativ - gebraucht een Sëtz an der Positioun am Top vun der Bar an eng Plaz ze luesen a lues ze nidderegen, e Lat pendelen (eng grouss Starterübung fir d'Kraaft vu Buedemstécker)
Wéi :
- An engem Circuit : Entdeckt Pullups an engem Circuit Workout mat den aneren Exercisiounen déi hei gewisen ginn. Dir kënnt dës Übung postuléieren, nodeems Är Muskele waarm sinn, awer éier se mat ze vill Übunge gemaach ginn. Maacht esou vill wéi Dir kënnt mat gudder Form, oder probéieren Ännerungen fir méi Sets ze probéieren
- An engem iergendwannen Training : Do 2-3 Sätze 2-20 Dipsen zesumme mat Ärem Back Workout oder komplett Kierperrainement. Probéiert verschidden Variatiounen oder Modifikatioune fir all Set
8 - Burpees
Wat : Squat op de Buedem, sprang de Fouss op Plank, sprint se zréck an, stinn op, rufft e klenge wann Dir déi Energie
Firwat : Burpees sinn eng ganz Kierperübung, méi verschidde Muskelen a vill iwwer all Aspekter vun der Fitness - Stär, Ausdauer, Cardio, Core a psychologescher Gesondheet. Kee Besonnesch Ausrüstung oder Fäegkeeten sinn néideg, awer Dir braucht Praxis
Viraussetzung : E Bhaus, Erliefnes mat grousser Auswierkunge vu Feierdeeg, eng Léift vun der Folter
Precautiounen: Dës Übung ass fortgeschratt a ganz erausfuerderend. Beginners sollen un engem vun de Modificatioune fënns an uewen steet
Variatiounen : Stepping de Fouss erop amplaz vum Sprangeen, sprangen wéi Dir opstoen, add on a push-up oder benotzt Ausrüstung: Medizinesche Kich , BOSU , Kettlebell oder Gliding Discs
Wéi :
- An engem Circuit : D'Uerdampen an eng Kardiovaskulär, eng Kraaft kreest oder eng Mëschung vun deenen zwee. Gitt während 30-60 Sekonne bei all Circuit an all Optriede vu verschiddenen Variatiounen
- In High-Intensity Intervall Training : Maacht esou vill Burpees wéi Dir an 30-60 Sekonnen kann änneren an doduerch datt se mat aner High-Intensity Cardio bewegt . Dir kënnt och Burpees an engem Tabata Trainings benotzen.
9 - D'Plank
Wat : Stoppen op eng Drécker Positioun, op den Elben oder Hänn, esou laang du kanns
Firwat : E grousse Kreativt Üben, déi déif Muskelen vun der ABS an den ënneschten Réck. D'Schëlleren, Gluten, Hëfte an d'Waffen schaffen als Stabiliséierer, sou datt dëst e Ganzt Kierperübung mécht
Viraussetzungen : E Stack, d'Kapazitéit fir e Plack ze miméieren
Precautiounen : Dës Bewegung ka ganz Erausfuerderung fir Ufänger sinn a kënnen d'Réck erneieren, wann Dir Äre Kierper net direkt hält. Vermeit an de Mëttel a geschlof a versprécht et op d'Knéien als Modifikatioun
Wéi :
- An engem Circuit : Incorrect Planks zu engem Circuit Workout mat den aneren Exercisiounen déi hei gewise ginn, mat all Repule fir 30 Sekonnen bis 2 Minutten
- An engem Core Workout : Fannen dräi oder méi Plankeschlafungen am Kärgewaltem , maacht 1-3 Sets an halen statesch Positiounen fir 10 Sekonnen bis 2 Minutten oder maachen 10-12 Wieder mat dynamesche Plaatzen
- Op Facebook : Fannt eng ongewéinlech Plaz wou se horizontal léien. Numm Äre Plack maachen, da stelle mer e Bild an et post Facebook
10 - Bréck mat Leg Drops
Wat : Bleift eng Bréckeposition mat engem Been op. Ënnert de Leg op d'Säit a bréngt et an d'Mëtt zréck
Firwat : Dëst méi héicht wéi iwwerhaapt - bewierkt funktionnéiert d'Gluten, Halsbänner, ënnen rëm an d'Abs
Viraussetzungen : E Stack, d'Kapazitéit fir eng Bréck z'ënnerstëtzen
Precautiounen : Dës Bewegung verlaangt enorm Glute a Knascht wéi och e staarke Kär. Bereet fir eng verbrenne Sensatioun am Stännebaach
Wéi :
- An engem Circuit : Brécke mat Beem futti maachen an e Circuit Workout mat den aneren Exercisiounen déi hei gewise ginn, maachen 10-20 Wieder op all Beem
- An engem Core Training : Bréckele mat Beem an Äert Kärgewaltem , maacht 1-3 Sets vun 10-20 Wieder