Goëisei
D'Intensitéit vum Training fir d'Intensitéit (HIIT) ass déi vill Wonn dës Deeg, mat engem effektivsten Training fir Kalorien ze brennen, Gewiicht ze verléieren an a Form ze kréien. Déi schaarfen Intervalle (normalerweis fir 10-60 Sekonnen) bréngen Iech op e neien Niveau vun der Intensitéit , ganz aus der Komfortzone wou Dir Kierper kann Tonnen Kalorie verbrennen. D'Reschtzäit (déi heiansdo déi selwecht Längt oder méi laang wéi d'Intensitéit vum Intervall) erlaabt Iech ze erhuelen, sou datt Dir et erëm alles gemaach huet ... an erëm ... an erëm.
Traditionell HIIT-Trainings sinn härzeg, awer wann Dir eng Herausfuederung gesäit, déi Iech op d'absolutt Limit schleppt, kuckt net méi wéi d' Tabata Trainings .
Wat ass Tabata?
E Training Tabata ass am einfachsten eng 4-minutt Workout (ouni Warm up a Cool ), déi 20 Sekonnen vun enger grousser Intensitéit oder anaerobeem Training beaflosst, gefollegt vun 10 Sekonne vun der Ruus. Dir féiert dësen Zyklus 8 Mol fir eng Gesamtstinn vun 4 Minutten fir e ganz kuerzen, ganz intens Workout . Den Ënnerscheed tëschent Tabata Trainings an aner Intervall-Traineren ass déi schéi Intensitéit. Well d'Rescht intervaléiert kuerz sinn wéi d'Aarbechten, baut d'Intensitéit wéi d'Sauerstoffverscholdung erop, andeems Dir e just nach 4 Minuten Übunge maachen.
Wéi originell fir Athleten geschaf fir Performance ze verbesseren, huet d'Tabata Trainings den Mainstream getrëppelt, mat der duerchschnëttlech Übung vun den neien Trainings. Den Tabata-Workout vun haut ass net nëmmen 4 Minutten, awer bis zu enger Stonn.
Dës Trainings maachen net nëmmen eng stationär Vëlo , wéi an der ursprénglecher Etude benotzt, mä eng Rei vun Aktivitéiten an Ausübe gëtt: Kardio , Stäerktraining , Kettlebell , Compositioune oder eng Mëschung aus all deenen.
Egal ob Dir e Workout trainéiert oder Dir selwer Är eegestänneg mécht (kuckt hei ënnendrënner), et sinn e puer Virdeeler a Konscht ze beroden, ier Dir de Tabata Training trainéiert:
Pros
- Kuren Training - Egal wéi Ären Workout een Tabata oder eng Serie ass, gëtt all Tabata-Broch just 4 Minutten laang. Déi ganz kuerz Recetten-Segmenter (nëmme 10 Sekonnen) erhéijen d'Intensitéit ganz héich, et erlaabt Iech méi a manner ze maachen
- D'Verbesserung vun der Performance - D'Rallye-Skater an der ursprénglecher Studie profitéieren vun der Tatsaach, dass Tabata e bëssi anaeroben aerobesche Kompass verbessert (déi meescht Cardio-Training gëtt nëmmen een oder deen aneren). Dir kënnt och dës Art vu Verbesserung an Ärem deegleche Liewen an Är aner Training wéi Äre Kierper méi effizient mat Sauerstoff gëtt
- Erausfuerderend - De perfekte Pick-Me-up fir fortgeschratt Ausübung fir eppes Neies ze probéieren
- Effektiv - Interval Training ass bewisen ginn méi Kalorien ze verbrennen an d'Leeschtung ze vergréisseren. De Fokus op anaerobeem Intervall Training , wéi den Tabata Training, offréiert souguer méi vun dëse Kalorie brennen Virdeeler
Contes
- Net fir Beginners - Tabata Training ass am beschte fir fortgeschratt Zirkularequipen déi komfortabel sinn mat héich Intensitéit. D'Intensitéit accumuléiert, an deems en Enn geet. Et ass einfach fir d'Intensitéit op Iech opzeginn, wann Dir net fir dës Zort Training trainéiert gëtt
- Intens unzekléisslech - Wann Dir alles an der Héichentzündung intervaléiert (ronderëm Niveau 10 op dëser erfuerderter Exercice Skala ) goe kënnt, fënnt de 4-Minuten-Zyklus wéi déi längsten, onerwënschtlech 4 Minuten vun Ärem Liewen
- Risiko vu Verletzungen - Et ass ëmmer e méi grouss Verletzungsrisiko wann Dir staark Auswierkungen , High-Exercice mécht. Miniméieren dëse Risiko, andeems Dir sécher sidd fir dës Zort Training (e puer Méint Regelméisseg Übung ënnert Ärem Gürtel) ze maachen an datt Dir grëndlech erwëscht ginn ass virum Training.
- Monotonous - 4 Minutten déiselwecht Übung, souguer mat Resistenz tëschent, kann monoton a séier Ermiessung vun Ären Muskelen sinn, fir Är Form (an Motivatioun) ze leiden
Getting Start mat Tabata Training
D'Schéinheet vun der Tabata Trainingslinn ass datt et e puer Méiglechkeete gëtt fir ze probéieren: Videos (wéi Amy Dixon's Breathless Body), Audio Workouts (z. B. Tabata Coach, vu menger Lieblingsspezialist DJ, Deekron) angeboten oder Dir kënnt Ärt eigen Tabata maachen Training mat all Aktivitéit déi Dir wëllt, obwuel e puer besser funktionnéieren wéi anerer:
- Sprinten ausserhalb
- Stationär Vëlo
- Ellipteschen Trainer
- Helleg Intensitéit Cardio-Übungen: Sprong Jacken , Burpees , Squat Sprong , etc.
- High-Intensity-Stärken-Trainingsübungen: Squats , pushes , lunges , etc.
Denkt drun, datt d'selwescht Übung 8 times dacks kannt ginn, sou datt Dir Är Intensitéit (an Är Form) weiderfuere kann wéi Dir am Enn kënnt. Een Wee fir dës Bekämpfung ze maachen (a fir d'Monoton ze vermeiden) ass ze vermeiden an iwwerenequipéiert am selwechte Tabata-Zyklus. Zum Beispill andeems en Spréngend Jack mat engem Schwammsprong spréngt oder souguer ënnerschiddlech 8 verschiddenen Übungen während de ganzen Zyklus.
Fir Är Workouts méi einfach ze maachen, benotzt Dir en Timer. D'Tabata Pro App ass eng vun mengen Tabata Timers ($ 2.99), déi Dir erméiglecht d'Längt vun Ärer Aarbecht ze setzen an d'Rescht Intervalle wann Dir wëllt.
Sample Tabata Cardio Workout
Ënnert ass just e Beispill vun engem Workout aus Tabata, dee 4 Tabata-Sets enthält, mat all zwou Héichheizungsübungen, déi Dir alternéiert fir d'Längt vun all Set. Denkt drun, dat ass e fortgeschrattene Workout, also ännert d'Übungen fir Äert Fitnessniveau ze passen a méi laang weider ze halen wann néideg.
Waarm: 10 Minutte Cardio, grad wéi d'Intensitéit
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Mountainclimbers
Weidert all Übung fir 20 Sekonnen, réit 10 Sekonnen an zwëschen an 8-Zyklen ze widderhuelen.
Rescht 1 Minutte
Tabata Set 2:
1. Laang Jumps
2. Plyo-Jacks
Weidert all Übung fir 20 Sekonnen, réit 10 Sekonnen an zwëschen an 8-Zyklen ze widderhuelen.
Rescht 1 Minutte
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - Hoer Knees
Weidert all Übung fir 20 Sekonnen, réit 10 Sekonnen an zwëschen an 8-Zyklen ze widderhuelen.
Rescht 1 Minutte
Tabata Set 4:
1. Spréng Kuck
2. Side to Side Jumping Lunges
Weidert all Übung fir 20 Sekonnen, réit 10 Sekonnen an zwëschen an 8-Zyklen ze widderhuelen.
Rescht 1 Minutte
Cool: 5 Minutte
Total Training Time : 35 Minutten
Méi Tabata Workouts
Quell:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Auswierkungen vun der moderéierter Intensitéit an der Ausdauerung vun enger intermittierender Ausbildung op anaerobe Kapazitéit a VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. D'Auswierkunge vun der Intensitéit vun der Intensitéit mat intermittierende Trainings op Fett verléieren a séier Nol passéieren fir jonk Fraen. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.