Dat Tabata- Workout ass eng gutt Méiglechkeet fir Kalorien ze verbrennen duerch Intervalle vu Stäerkt vun Intensitéit déi Äre ganze Kierper erausfuerderen. Dës fortgeschniddenen Training ass eng 5 Tabata-Sets mat engem Fokus op Low Impact, High-Intensity Übungen. Dir maacht all Paus Übunge fir 20 Sekonnen, d'Rëscht fir 10, datt et fir 4 Minutten e ganze Koup fir all Set ass. Dëse Workout beinhalt d'Kettlebell-Übungen, sou datt Dir mat Kettlebell trainéiert ka ginn ier Dir dës Bunnen versicht. Wielt e Tabata Set fir e méi kuerze Workout oder fëllt all fënnef fir eng intens 25 Minutten Workout.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är medizinesch Verletzungen, Krankheeten oder Konditiounen hutt.
Ausrüstung braucht
Eng mëttelméisseg Kettlebell (Ersatz Hantelen), e Med Kugel (optional), Gliding Discs oder Bliederplatze
Wéi
- No der Warmverschmockung alternéiert d'Übungen an all Tabata-Set, mécht all fir 20 Sekonnen a riicht 10 Sekonnen.
- Widderhuelt all Mount Tabata 4 Mol. Et riicht sech ronn eng Minute un, ier Dir op d'nächst Tabata geet.
- All Set sollt ongeféier 5 Minutten daueren, ausser Dir braucht méi roueg.
- Eng Übung unzefänken, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaucht a méi erhuelen wéi néideg, während Dir versprécht selwer erauszefuerderen an Är Grenzen dréien.
1 - Warm Up Tabata: Schrëtt Touches
Stëpst op de richtege souwäit breed wéi Dir kënnt, schéckelen d'Waffen erop. Fuert de lénksen Fouss an, klickt de Buedem an dréckt direkt eraus. Wiederholen, esou séier wéi méiglech fir 20 Sekonnen, réit 10 Sekonnen.
2 - Knéi Lift mat engem Med Ball
Huelt e Med-Ball (fakultativ) direkt op de Kapp an bréngt de richtege Knier op Hip Niveau, wann Dir de Med Kugel op de Knéi bräicht. Wieder op 20 Sekonnen op der anerer Säit, 10 Sekonnen raft.
3 - Low Impact Jumping Jacks
Fänkt un de richtege Fouss aus der Säit an, bal wéi eng Seit laang, beim Ëmdenken de richtege Arm an d'Overhead. Féiert séier eraus, datt de Fouss zréck an dann den riete Fuert eraus an d'Schwäifung den lénksen Aarm souverän. Fuert weider aus der anerer Säit esou séier wéi Dir fir 20 Sekonnen kënnt, 10 Sekonnen raft.
4 - Low Impact Sprong Jacks mat Rainbow Arms
Et stinn op déi riets an eng Säit laang, déi souwuel béide Waffen iwwerdeems ronderëm. Circle de Waffen d'Aart a Weis wéi Dir schreift a schreift lénks. Alternativ Säit esou séier wéi Dir kënnt wann Dir d'Waffen rullt wéi Dir en Regenbogen zitt. Wieder 20 Sekonnen erëmfënnt, 10 Sekonnen raft.
Wieder 2 Mol am ganzen 4 Minutte laang.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawl
Squat op de Bock walk your hands out until you are in a plank position. Sinn séier wéi Dir kënnt, gitt d'Hänn hannescht op e Knuewelek zéien an ophalen. * Opgepasst: Fëllt eng Push-up an / oder e Sprong um Enn fir méi Intensitéit. Wieder 20 Sekonnen erëmfënnt, 10 Sekonnen raft.
6 - Front Kick mat Plank
Kick mam richtege Fouss an da schreift den richtege Been nach op de Buedem, mat Hänn op de Buedem. Huelt de lénksen Fouss niewend dem richtegen an eng Plack, halen kuerz ze halen a fuert dann de lénksem Been erëm erëm. Bleift op, fuert mat de rietse Fouss erëm a schrëtt nees an Är Plank. Wieder 20 Sekonnen erëmfënnt an 10 Sekonnen raft. Gitt dëst op der anerer Säit ëm d'nächst Kéier ëm.
Wieder 4 Mol am ganzen 4 Minutte laang. Rescht fir 30-60 Sekonnen
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Schwämm
Huelt e Kettlebell a fuert bis riets, a schwëmmt de Kettlebell tëschent den Knéien. Féiert d'Féiss zesummen zesummen, wéi Dir d'Hëfte markéiert, fir d'Gewiicht op d'Schëllerebene ze schaukelen. Stach raus rëm op der rietser Säit, schaukelen d'Klacken tëscht den Knéien a wéi Dir et schrëftlech ageschloen, d'Klack iwwer de Kapp. Wieder 20 Sekonnen op der rietser Säit erofsetzen, 10 Sekonnen rausfannen.
8 - Kettlebell Page Step mat enger Arm Swing Curl
Huelt e Kettlebell an der rietser Hand vun Ärer Säit. Et stinn op de richtegen a manner an e Knuew Schwäck, Schwang am Gewiicht tëscht den Knéien. Wéi Dir et zréckkuckt, schécke de Gewiicht u Biceps Curl, mat dem Gewiicht op. Wieder 20 Sekonnen ophaalen, 10 Sekonnen Reschter a gläichzäiteg alternéierend Seiten.
Wieder 4 Mol am ganzen 4 Minutte laang.
Rescht fir 30-60 Sekonnen
9 - Tabata Set 3: Rutschen Burpees
Stand mat Féiss op Glider Discs oder Bliederplatze a beweegen sech op de Buedem. Fütt d'Féiss nees an eng Plank Plaz zréck a maachen e Push (optional). Slide d'Féiss zréck a stinn op. Wieder 20 Sekonnen erëmfënnt, 10 Sekonnen raft.
10 - Slide Mountain Climbers
Vun de Burpees bleift op de Buedem an enger Push-Positiounen an Zäiten nach ëmmer op der Glider Discs an alternativ fir d'Knien an d'Broscht ze bréngen, wéi wann Dir esou schnell wéi Dir kënnt. Hänkt d'Hëfte hin an dréit d'Knéien sou héich wéi Dir kënnt. Wieder 20 Sekonnen opkucken, da rëm 10 Sekonnen raus.
Wieder 4 Mol am ganzen 4 Minutte laang.
Rescht fir 30-60 Sekonnen
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Oofgeschéck
Keng Schwämm a schwéiere eng mëttel Kettlebell zréck tëscht den Knéien. Gitt d'Hüften vir, mat der Muecht vun den ënneschten Kierper, fir de Kettlebell uphead ze schéckelen, den Aarm Geriicht. Schwéiere de Gewiicht zréck a fuerdere fir 8 Wiederholungen virum Äert Seiten.
12 - Lunge Sweep mat engem Kettlebell
Den Kettlebell gedréckt a schwenkt, den Kierper riets a riets an eng Lunge dreemt. Wéi Dir et dréint zréck, schécke de Gewiicht erop an iwwer den Kapp wéi Dir schreiwt an déi aner Säit an eng Lung, a wiesselen d'Kettlebell op déi aner Hand. Fuert weider fir 20 Sekonnen, fuert 10 Sekonnen.
Wieder 4 Mol am ganzen 4 Minutte laang.
Cool a rutscht
Total Training Time: 25 Minutten