De Kettlebell ass eng ganz Kierperübung, déi d'gesamte Achterkette vum Kierper entwéckelt (rdsp. Hënn, Knallelen, Réck), während d'Kraaftkraaft, d'Kraaft, d' Koordinatioun an d'Kardiovaskuläre Fitness gläichzäiteg fäeg ass. Wéinst hirem komplexen Charakter gëtt de Snatch als Kinnek / Kinnigin vun den Kettlebell Lift bezeechent.
D 'Tutorial
Start mat der Kettlebell op de Buedem virun Iech.
Mat Äre Féiss sinn Hip-zu-Shoulder Distanz ofwiesselt (awer net méi breed), lass dech zréck an hipsen den Hëftegkeetsen a grip de Kettlebell mat den Fanger wéi Dir fir de Schwing. De Kettlebell schéckt tëscht denger Been wann Dir ugefaangen ze stoen, weider d'Hëppel ze belaaschten.
Halten Arm an den Kierper verbonne mat den Äeren Knéien an Hëfte verlängeren, sou datt d'Trägeren vum Kettlebell den Aarm erofzéien. Just wéi de Aarm elo vum Kierper getrennt ass, de Kettlebell vertikal esou schnell wéi Dir kënnt duerch Schnellzuch mat der Hëppe, gefollegt duerch e Kräiz vun Ärer Falle. Wann Dir Iech mat der richteger Hand kënnt, drängen d'Kräiz mat Ärem lénksen Been an d'Pull mat der richteger Hüp zréck a kuckt mat der richtiger Fallef. Wann d'Kettlebell upward beschleunegt, léisst d'Fanger d'Hand an d'Hand an d'Hand setzen. Gitt d'Dynamik fir d'Klack ganz wäit hannendrun ze bréngen an den Aarm an d'voll ausgedehnter Ellbog positionéieren ze loossen, dës Opléisungssperre ass identesch mat der Ëffnungspositioun an der Press oder der Push-Press (Daumen nach zréck oder keng minimale Rotatioun op der Schëller).
Vun der ieweschter Verriegelungspositioun fällt d'Kettlebell zréck zréck, andeems d'Handfläch un Iech erof gedréckt an d'Schulter an den upper body zréck an d'Trunk-Auslenkung halen, wann Dir Är Gewiicht op den gegneresche Been verlagert (wann Dir mat der richteger Hand kënnt lénks Been).
Halt Äert Heften a Torso vergréissert maximal a bréngen Är Trizeps fir Iech mat Ärem Torso ze verbannen.
Am Moment ass den Aarm mat dem Torso verbannt, fëllt d'Bewegung duerch d'Züge vun der Hand an d'Äerm ze goën a fir den Hakengriff zréckzekucken (d'Hand an d'Hand an d'Hand an d'Fang zéien). Fuert de Kettlebell tëschent den Been an den Réckschued. Wiederhol dës rhythmesch Bewegung, fir weider ze gewannen fir gewënschten Wiederholungen.
Fir dës 6 Etappen vun der Snatch Bewegung ze summéieren:
- Déi kleng Inertia schwëmmt fir Kettlebell ze mobiliséieren
- Vertikal Beschleunigung zitt mat Hip a Falle beim Drot an um lénke Fouss
- Hand an d'TG Hand an d'Hand mat Handgelenk virstellen
- Fixate (Lockout) KB Overhead
- Réckleef de Trunk zréck an d'Hyper-Extensioun
- Pull Hand zréck an änneren d'Grip an de Rescht
Bremsen
Ofschale vun der Mëndung erof op der ieweschter Schwéngung ranggeschloen, erwierf weider wann déi Kettlebell d'Uewerfläch erreechst, an nees erëmzekréien, wéi d'Kettlebell sech hannert Äert schlägt. 3 Atem fir 1 Wiederhol. In der Toppositioun gespaart, fille wecheren zousätzlech Atmachen unzehuelen, wéi néideg fir d'Atmung ze erholen an d'Geschwindegkeet vun der Bewegung ze luesen, sou datt Dir den Effort méi laang dauerhëllt an doduerch méi Wiederholungen erreechen.
Fir méi Vertrauen an d'Kettlebell aus der Toppositioun ze entwéckelen, zielt d'Halle Snatch als Variatioun.
Déi éischt Portioune vum Snatch sinn wéi virdrun an der Overhead-Lockout-Positioun beschriwwe ginn. Allerdéngs, an der Halle Knäppchen, klickt d'Kettlebell aus der Iwwerlagerbarer Positioun direkt op d'Broscht an d'Rackplaz, dono d'Glocke vun der Broscht, identesch mat de Senkung vum Clean. De Half Snatch reduzéiert de Wee vu Bewegung an d'Geschwindegkeet vun der Tropiz, déi Iech méi Zäit braucht fir e richtegt Kontroll vun der Bewegung ze léieren.
Wann iwwerzeegend mat Halle Knäppche probéiert de ganze Snatch ze probéieren, vun der Ëffnungsposition an enger kontinuéierter Bewegung an de Réckschëffer dropping.
Dir wëllt vill Kockel op den Hänn a Fanger an de Kettlebellhandelen benotzen, fir datt d'Kettlebell aus engem schwäizer Hand hëlt.
Sinn dës Richtlinnen a praktesch fir eng rhythmesch Snatch Bewegung ze developpéieren, an Dir wäert séier verstoen firwat de Snatch de Kinnek oder d'Kinnigin vun den Kettlebell Liftungen ass.