Bescht Stretches fir Cycling

Bleift flexibel an limber bleiwen dës Streck wann Dir Zyklus

Cycling ass e repetitive Bewegung vun der Bewegung, wat zu enger grousser Muskelgrupp bei Dichtheet kënnt ginn. Ausdehnung no beim Vëlofen kann vill verschidde Virdeeler fir eng richteg Richtung maachen. Gitt sécher datt Dir Sécherheetsrichtlinen iwwerpréift.

1 - Stand Quad Stretch

De Quadriceps (Quads) sinn eng Muskele vun der Musekszäite virun der Fangerhutt. Dës Muskele sinn am meeschten an de Cyclisten entwéckelt an oft an der Erfaassung an der Nerven. Hei ass en einfachen stehende Quadriceps Stretch . Dir wëllt eng Mauer oder e puer handbiller si fir d'Gläichgewiicht ze beréieren.

1. Während de Stech, biegt Äre riets Kniet a bréngt Är Fiel Richtung de Gesiicht.
2. Reach fir Äeren Knöchel mat der Géigend (lénks) Hand.
3. Steeht direkt a rullt an Är Bauchmuskelen, hält Iech d'Knien erëm.
4. Halt d'Stretch fir 20 bis 30 Sekonnen.
5. Verëloeëen a widderhuelen op de lénksen Been.

2 - Stand-Calf Stretch

De Kalbmuskel (Gastroknämie) laacht laanscht de Réck vun Ärem Ënnerrass. Cyclisten benotzen dëse Muskel ëmmer an der Pedalbewegung. Dir kënnt eng Vielfalt vu Kalb breede maachen . Dat kann ee maachen:

1. Fuert e Fouss ewech vun enger Mauer, virun Ängscht.
2. Verlängert een Been hannert Iech, hält dëse Kniest direkt an d'Féiss op de Buedem.
3. Lean vir an biecht de Fortschrëtt, fir de Spann an de Kalle-Muskelen am Heck ze spieren. Wann néideg, bréngen Är Hand op d'Mauer fir Ënnerstëtzung.
4. Halt fir 10 Sekonnen.
5. Wieder mat dem anere Been.

3 - Hëp a méi ënnen richte Stretch

Et ass gutt, fir d'Hëfte opzemaachen an d'Muskelen vun den Hëften, d'Stralung an d'ënnescht Réck ze strecken. Sitting, souguer op engem Vëlo, verursacht dës Muskelen ze verkierzen an d'Géigendeel Muskelgruppe ze verlängeren. Dës Hütt a méi ënnerschreckt Distanz ass och gutt fir Golfer.

1. Fänkt mat engem richtege Been mam Fouss ze goen. Drénkt lénks lénks Knier op de Buedem.
2. Plazéiert Äert Recht Ellbäi op der Innere vun Ärem richtege Knéi.
3. Dréckt Ären richtege Ellbog an e klenge Knie a dréckt den Torso no lénks.
4. Gitt ären lénksen Aarm hannert Iech, bis Dir Iech eng zäitlech Streck an der ënneschterer richteger a rietser Häerz fillt.
5. Halt d'Stretch fir ongeféier 20 bis 30 Sekonnen, da kënnt de Release
6. Wieder op de anere Been.

4 - Hip Flexoren an Psoas Stretch

Déi Hëfteflexioun ass eng Muskele Gruppe, déi d'Been op de Koffer riicht. Cyclisten hunn oft Hënn Flexéierer, well d'Radsportbewegung niemols erlaabt datt den Oberschenkel komplett ausdehnt. Den Hip-Flexor-Limber bleiwt ass essentiell fir d'Muskel-Ungleichung an d'post-Ride-Steifung ze vermeiden. Benotzt dësen Hip Flexor an d'psoas Stretch , wat kann erwaart ginn oder eng méi fortgeschratt Versioun, déi de ganzen Wee bis op de Buedem nennt.

1. Sti mat Ärem richtege Fouss vir, a lénks lénks fuert zréck. Bannt Ären éischte Kniet an engem 90-Grad-Winkel an e Stierweref Stand.
2. Huel Är Hänn op de Knpressen an dréckt op, dréckt Är Hëen weider fir e Stretch op der lénkser Säit ze fillen.
3. Halt d'Stretch fir ongeféier 20 bis 30 Sekonnen, Verëffentlechung.
4. Wieder op de anere Been.

5 - einfacher Shoulder Stretch

Cyclissem verbréngen vill Zäit duerch den Lenker. Dëse Basis- Stretch Stretch kann hëllefe mat der Këscht opgemaach an eng knappt Schëller locker.

1. Begoun mat relaxen Schëlleren. Huelt Äre riets ewech a biegen den Ellbog an bréngen Är Hand hannend den Kapp fir de iewescht Réck ze touchen.
2. Bring de lénksen Aarm iwwer d'Spëtzt vum Kapp an plazéiert Är lénks Hand op de richtege Ellbahn fir Äert richtege Arm ënnert d'Stretch z'ënnerstëtzen.
3. Halt fir 10 bis 15 Sekonnen, da kënnt de Release.
4. Wieder mat der lénksen Aarm erëmfannen.

6 - Seech Hamstring Stretch

Wéi déi Hëftefeiergeber verlaangen d'Hamstringen net komplett während dem Vëlofen a kënnen an d'Steifheit bewege sinn. Dëse Strang mat Stréckträg kann hëllefen, d'Längt an den Sträifen ze pflegen.

1. Sëtzt mat béide Been aus.
2. Verlängert Är Waffen an biegt op der Taille, hält déng Knéien direkt. Béck esou wäit wéi Dir kënnt.
3. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen. Relax.
4. Dréckt dräi.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Wann Dir e Fouss op de Fouss zitt, während dës Planzer Fascia Stretch hëlleft hëllefe Schold un der Planzer Fascia, enger Band vun hart Bäitgewiicht, déi laanscht den Ënnerhalt vum Fuuss an der Fusioun laaft.

1. Beim Sëtzen, erreech an d'Fouss eranzekommen. Wann et méi einfach gëtt, da kënnt Dir dëst maachen andeems Dir Äre Been kräizt an de Fouss halen.
2. Ziede Är Zännkricher op dene Schanken, fillt der Stretch am Ënnerwee vun Ärem Fouss. Dir kënnt Äre Fouss mat Ärer aner Hand ënnerstëtzen.
3. Halt fir 10 Sekonnen.
4. Fëllt dës Streck dräimol op all Fouss, alternéierend Féiss.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Cyclisten brauchen dës Stretch fir d'iliotibial Band a piriformis. Dëst ass eng méi fortgeschratt Streck, déi heiansdo als Taube a Yoga genannt gëtt.

1. Start an engem Dréck op Är Hand an Zong.
2. Schräif de riets kniwwert vir, a wandert et sou datt de richtege Fouss op der lénkser Hand weist an d'äusseren Säit vum Knie a Kniwwelen berouen de Buedem.
3. Slide de lénksen Been fir sou wäit wéi et komfortabel ass, de Kierper niddereg, de Knäppchen erëm op de Buedem ze halen.
4. Är Waffen kënnen op Är Säite mat Fanger sinn, déi d'Balance schafen, oder Dir kënnt mat Ären Forearm op de Buedem fëllen.
5. Halt d'Stretch 30 bis 60 Sekonnen a verëffentlechen.
6. Wieder mat dem anere Been.