Léiert wéi e séchere Stand vu Quadriceps verlängert
De Quadriceps (Quads) sinn eng Muskele vun der Musekszäite virun der Fangerhutt. Si besteet aus dem Quadriceps Femoris, dem Rectus femoris , de vastus lateralis, de medialen an de vastus intermedius.
Dës Muskelgruppe gëtt rekrutéiert fir de Been ze vergréisseren an de Knie just ze strapazéieren an ass eng primär Trëppel am Trapp klettert a fährt.
Verletzungen op de Quadriceps Muskel ginn oft duerch eng Kraaft oder Flexibilitéit Ongläichheet tëschent de Quadriceps an den Hamstringen verursaacht .
D'Stead Quad-Ausdehnung ass excellent fir d'Flexibilitéit ze verbesseren, awer wann Dir leid an de Knéi oder de Schëller réckelt, sollt Dir einfach dës Streck goe loossen.
Et gi vill verschidde Weeër fir Äert Quadrizeps z'ënnerhuelen , awer hei ass eng einfach Versioun, déi Dir maache kënnt.
- Stand op engem Been. Wann Dir Ënnerstëtzung brauch, sou eppes Festhalen, wéi eng Mauer oder Stull, fir Ënnerstëtzung.
- Bied eent riets a Kniet a bréngen Är Fiel Richtung de Gesiicht.
- Reach fir Äeren Knöchel mat der Géigend (lénks) Hand.
- Fuert elo riicht a rullt an Är Bauchmuskelen. Versicht Äer Knéien niewendlech ze halen. Entspaalt Är Schëlleren. Wéi Dir deng Been an de Bent Positioun hält, fillt Dir e klenge Pëllen laanscht de Front vun Äert Héicht an Hip.
- Atleet déif an d'Stretch fir 20-30 Sekonnen, Verëffentlechung an d'Wieder op de lénksen Been ze widderhuelen, dës Kéier mat Ärem Kniecht mat der rietger Hand.
Tipps fir Stand Quad Stretch
- Wann Dir nach net erreechst, fir Äert Knöchel ze halen, während der Stretch ze halen, versicht dëst: Loosst e Handtuch ëm Är Knöchel a gräifen zwee Enschléi. Dës Manéier kënnt Dir den Been an enger Bucht halen ouni datt Dir de ganze Wee bis an de Knöchel kënnt.
- Maacht vläicht net Äert Kniet. D'Zilsetzung ass net fir Är Felle op den Gesiicht ze beréieren, mee d'Fiel d'graduell Ausdehnung an der Schiet ze fillen.
- Strécke bis mäi mënschlech Behënnerung gefeelt - gitt net méi wéi dat zum Schmerzpunkt.
- Gidd Äre Bent Kniwwelen net ze bewegen oder dréckt Äia. Halt d'Knéien niewendlech.
- Wann Dir net den Knéien net ausgeriicht ass, ass et ok, de béide Knie zréck ze kommen, sou datt et ouni Schief verursaacht. Wéi Dir d'Stretch an Ären Trainings benotzt Dir Ären Knie natiirlech weider zréck wéi d'Muskel entspannert.
- Wann e Knuet mat Ärer Hand entlooss gëtt, verursacht Dank un Behënnerung, kënnt Dir d'Knöchel mat der Hand op der selweschter Säit halen wéi den Been ausgedehnt ginn.
- Maacht net emol beim Stretching op. Wann Dir Iech selwer maacht, sollt Dir Iech stabiliséieren andeems Dir op engem Sockel oder Mauer hält.
- Loosst Äert Stänn Knie während der Stretch.