Spuert Dir wann Dir Sport? D'Stretching ass e populär Exercice Regime deen vill Virdeeler huet. Äre physeschen Therapeur kann Iech déi bescht Methoden ze weisen fir Iech ze hëllefen datt Dir mat komplette Bewegungsrang bewegt.
D'Stretching ass d'bewosst Verlängerung vu Muskelen, fir d'Muskeleflexibilitéit an d'Gelenkspur vu Bewegung ze vergréisseren. D'Aktivitéit ausdehnen ass e wichtege Bestanddeel vun all Bewegung oder Rehabilitatioun.
Si hëllefen den Kierper op d'Aktivitéit ze waarm, sou datt d'Risiko vun der Verletzung e Muskelschärft ass .
D'Virdeeler vum Drechshüppel sinn vill an hunn duerch verschidde Studien duerch d'Zäit bewisen. D'Déiere profitéiere Leit vu all Alter, an ass fir déi Jonk wéi och déi eeler Populatioun.
D'Virdeeler vum Stretching
Laut der Mayo Klinik sinn déi fënnef Top Virdeeler vun der Ausdehnung:
- Méi Flexibilitéit a gemeinsame Wee vu Bewegung:
Flexibel Muskelen kënnen Är alldeeglech Leeschtung verbesseren. Taken wéi d'Hebeverpakete, biede fir Är Schong ze bannen oder sech ze drécken fir e Bus ze fänken, méi liicht a midd mécht. Flexibilitéit tendenziell nidderegen wéi Dir älter gëtt, awer Dir kënnt et erëm retten an erhalen. - Verbessert Zirkulatioun:
Stretching erhéicht Blutbloem zu Ären Muskelen. Blutt an d'Muskelen fléissend bréngt Nahrung a liwwert Offalprodukter aus dem Muskelgewebe. Verbesserte Zirkulatioun kann dozou hëllefen, Är Erhuelungszäit ze verkürzen, wann Dir e Muskelverloschter hat.
- Besser Positioun:
Heefeg Stretching kann hëllefen, Äert Muskelen drun ze héijen ze loossen, sou datt Dir eng richteg Haltung behalen. Good posture kann Behënnerung reduzéieren an Schmerzen a Schmerzen op e Minimum halen. - Stressrelief:
Stretching relaxen knapps, geschnidden Muskelen déi oft Stress begleeden. - Verbesserte Koordinatioun:
Den komplette Gamme vun Bewegung duerch Ären Gelenker hält Iech an enger besserer Gutt. Koordinatioun a Balance hëlleft Iech mobil a manner verletzt fir Verletzungen vu Fälle, besonnesch wéi Dir méi al ginn.
E puer Reperen huet iwwerpréift, ob d'Dehnstellung absolut néideg ass fir d'Liiblingshëllef ze verléieren bei der athletescher Verletzung ze verletzen. Rot emol. Déi meescht Fuerschung weist datt d'Stretchung net tatsächlech d'Verletzungsrisiko reduzéiere kënnt. Leit déi sech virun atheltesch Konkurrenz erstrecken, si wéi et wahrscheinlech datt se kee Stretchers verletzt hunn.
Proper Stretching Technique
Et ass essentiell fir richteg Techniken auszeginn ze maachen. Maacht erlaabt Iech och keng onnéideg Verletzung ze vermeiden. Tipps fir Äert Stretching Technik beinhalt folgend:
- Wär up up first: Muskelen ausdehnen wann se kal sinn erhéijen Är Risiko vun Muskelen. Wär sollt mat Waasser goen, während d'Waasser d'Pneuen vernichten oder eng Favorit bei enger gerénger Intensitéit fënnef Minuten maachen.
- Bleift all Stretch fir op d'mannst 30 Sekonne. Et brauch Zäit ze verlängeren Gewëss sécher. Halt Äert Iech op d'mannst 30 Sekonne - a bis zu 60 Sekonnen fir e richteg enge Muskel- oder Problemgebitt. Dat ka schéngt wéi laang ze sinn, also sou eng Uschloen ze maachen oder op der Auer ze behalen, fir sécher ze stellen, datt Dir ären Stretch genug genuch genug ass. Fir de gréissten Deel vun Ären Muskelgruppen, wann Dir d'Stretch fir mindestens 30 Sekonnen hält, musst Dir all Strécke just eemol maachen.
- Trëfft net opgespillt ginn: Spréngend, wéi Dir erausstreckt, kann kleng Tréinen (Mikrotharen) am Muskelwierk verursaachen, wat Narbeissewelt als d'Muskel heelt. D'Narbewiss ass d'Muskele méi wäit gefärdeg, sou datt Dir souguer manner Flexibilitéit an ëmmer méi Schmerz gëtt.
- Focus op enger schmerzfreien Stretch: Wann Dir Schmerz wéi Dir ausstreckt, sidd Dir ze wäit. Zréck op de Punkt wou Dir keng Schmerz fillt, da hält den Stretch.
- Relaxen a fräi bemierkbar: Äert Äis ze halen wann Dir äis stretcht.
- Stréit op zwou Säiten: Vergiesst sécher datt Äre gemeinsame Wee vu Bewegung sou egal wéi méiglech op all Säit vun Ärem Kierper ass
- Stretch uewen an no Aktivitéit: Lichte Stretching no der Wärteruffe no engem méi grëndlech Ausdehnungskreesser no Ärem Workout ass Är bescht Wäerter
Mat Ären neie Wëssen iwwer d'korrekt Techniken an d'Virdeeler vun der Dehnung gëtt et einfach, dës Aktivitéit an Äert Bewegung / Rehabilitatiouns-Regime ze integréieren.
Hei sinn e puer gutt Strecken fir ze probéieren:
- Nieft Rescht Dehren: Drei séier a liicht Übungen, déi ënnerbreet Muskelen vun Ärem Réck ze strecken schloen d'Prise Press erop, d'Knéien op der Broscht, an d'Lendersche Rotatioun.
- Muerendlech Stretches: D'Mueresitt ass mëttlerweil eng gutt Méiglechkeet, Är Muskelen opzehuelen a se vir den Dag preparéieren.
- Self-Assisted Neck Stretches: D' Strécke kënne mat Selbsthilfe gemaach ginn fir e méi effizienten Stretch ze kréien. Hei kënnt Dir léieren wéi et selwer gespäichert gëtt.
Passt sécher mat Ärem physeschen Therapeut virun ze fänken, oder all aner Stretching Programm.
Wien soll Dämmung ze vermeiden?
Obwuel d'Virdeeler vum Drechshüppel vill sinn, ass net fir jiddereen. Conditioune fir z'entdecken, sollten agefouert ginn:
- Akuter Muskelstämme
Leit, déi e akuter Muskelbezéier erliewt hunn, sollten et vermeiden, weider Muskeleffekter ze plangen duerch Dehnaktivitéiten. De Verletztem Muskel sollt Zäit kréien fir ze rouen. Stretching Muskelfaser an der akuter Period kann zu enger Verletzung entstoen. - Fractured Bones
Nodeem en Knuewen brong ass, braucht d'Frakturplaz Zäit ze heelen. Mëssbrauch vu Muskelen déi dëse verletzten Gebitt ëmginn, kënne Stress op de Knuet leeschten a verhënneren, datt hien ze heelen an d'Paus méi weider verdréit. Ausdehnen eng Gelenk déi e gebrochene Knoss ronderëm ass, soll ni gemaach ginn, bis Äre Arzt ärgeriicht gouf. - Joint Verzeechnes
Wann Dir Är Gelenke verstoppt, iwwerleet Dir d'Bande, déi d'Knuet stabiliséieren, déi d'Gelenker bilden. Aus dëser Ursaach ze fréihen no engem gemeinsame Spross ze vermeiden. Esou wéi mat Frakturen brauchen dës Strukturen Zäit ze heelen an ze fréi ze fréi an der Verletzung ze verzéien.
Ausdehnen kann regelméisseg Är Kierper an d'Gelenker méi fräi bewegen, wat Dir kënnt voll Funktiounsméiglechkeeten genéissen. Kuckt mat Ärem kierperlechen Therapeuten fir erauszefannen, wéi wäit et am beschte fir Iech ze maachen.
Quell:
Page, P. Aktuell Konzepter am Muskelzuch fir d'Bewegung an d'Rehabilitatioun. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012: 7. Feb. (1); 109-119.
Amerikan Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, Nr 2, S. 173-176
Amerikanescher Famill Dokter
Ausübung: Wéi gitt ugefaang