Gitt méi vun Äre Wuesstage
Rou a Erhuelung ass en essentielle Bestanddeel vun all Workout Routine. Är Routine vun der Ausübung vun der Wuerzer huet eng grouss Auswierkung op Är Fitnessgewënn a Sportsevenementer an erlaabt Iech vill méi effektiv ze trainéieren. Leider hunn déi meescht Leit net nach no der Ausstrahlung Recetteplang . Hei sinn e puer Tipps fir Är Post-Workout Pläng op der Streck ze kréien.
Firwat Recovery ass wichteg
Widderhuelung no der Ausübung ass essentiell fir Muskel- a Gewierreparatur a Kraaftbau. Dëst ass nach méi kritesch no enger grousser Gewiicht Training. Eng Muskele brauch iwwerall vu 24 bis 48 Stonnen fir ze reparéieren a ëmzebauen, a schaffe se ze erof ze béien einfach nëmmen zu Gewënnspann anstatt fir ze bauen. Fir Gewiicht Ausbildung Routine, ni schaffen déi selwecht Muskelen Gruppen zwee Deeg an der Rei.
Et gi vill Methoden aus der Genesung wéi et Sportler sinn. Déi folgend sinn e puer vun den heefegsten vun den Experten recommandéiert.
1 - Eroplueden verluer Flëssegkeeten
Dir verléiert vill Flëss an der Ausübung an am Idealfall, sollt Dir et während der Ausübung ersetzen, awer d'Füllung no der Ausübung ass e einfache Wee fir Är Erhuelung ze stimuléieren. Waasser ënnerstëtzt all Metabolikfunktioun an Nährstofftransfer am Kierper an huet vill Waasser verbessert all kierperlech Funktioun. En adequat fluid Austausch ass méi wichteg fir Ausdauer Athleten, déi grouss Héichwaasser vu Waasserwaasser ze verléieren.
2 - iesse gesond Wuesstopf
Nodeem Dir Är Energiegeschäft mat Ausübe gemaach huet, musst Dir ze tanken, wann Dir Äert Kierper erwächt fir erëm ze restauréieren, Reparaturstoffer z'erhalen, méi staark a virwaart fir déi nächst Erausfuerderung. Dëst ass nach méi wichteg, wann Dir d'Ausdauer exercitéiert Dag fir Dag oder probéiert Muskel ze bauen. Idealerweis sollt Dir versicht iessen an der 60. Minute vum Enn vun Ärem Workout ze uechten, datt Dir e gudde Qualitéitsprotein a komplexe Kohbhydrat enthält.
3 - Rescht a Relax
Zäit ass ee vun de beschte Weeër fir heiansdo (oder healer ze erholen) vu jhust enger Krankheet oder Verletzung zréckzefannen an dëst funktionéiert och no engem héiche Workout. Äre Kierper huet eng erstaunlech Kapazitéit fir sech selwer ze këmmeren wann Dir et e puer Zäit erlaben. Rescht a waart nom héiche Workout erlaabt de Reparatur- a Recovery-Prozess an engem natierleche Tempo ze passéieren. Et ass net dat eenzegt wat Dir kann oder sollt fir d'Erhuelung ze förderen, mee ett mol ëmmer näischt ass déi einfachst Saach fir ze maachen.
4 - Stretch It Out
No engem héigen Zort Training, zäitlech iwwerdreckt. Dëst ass en einfache a schnelle Wee fir Är Muskelen ze erhuelen.
5 - Aktiv Wierklechkeet erfëllen
Einfach, sanft Bewegung verbessert Zirkulatioun, déi hëlleft Nährstoff a Vergeudung vum Produkter Transport am ganze Kierper. An der Theorie hëlleft dës d'Muskelen ze reparéieren an ze refuséieren.
6 - Gitt e Massage
Massage fillt sech gutt a verbessert d'Zirkulatioun, sou datt Dir Iech ganz entspanen. Dir kënnt och Self-Massage a Foam Roller Übungen fir d'Muskelen ze verstoppen ginn an de Schwieregkeets-Massagekurs unzegesinn.
7 - Huelt e Ice Bath
Verschidde Athleten schwéiere vun Eisbecher, Eise Massage oder Kontrastwassertherapie (alternéierend waarm a kale Duschen) fir méi séier ze gesi fir d'Muskelschärfe ze reduzéieren an d'Verletzung ze vermeiden. D'Theorie hannert dëser Methode ass datt duerch allgemenge Constricting an d'Erweiderung vun de Bluttfässer hëlleft d'Entsuergungsproduktioun am Gewëssen of (ausgeschwat) z'entwéckelen. Limitéiert Forschung huet e puer Virdeeler vun der Contrast-Waasser-Therapie fonnt fir d'Verzögerung vun der Verspéidung vum Muskelschärft (DOMS) ze reduzéieren.
Wéi kontrast Waasser Therapie benotzen : Während der Nuecht Är Positiv Dusch benotzt, alternéieren 2 Minuten Warm Waasser mat 30 Sekonnen Kalt Waasser. Féiert véier Mol mat enger Minutt vun moderéiertem Temperaturen tëscht all kale Spray. Wann Dir eppes Spaass mat waarme Kältepabecher ubelaangt, kënnt Dir e puer an der selwechter Zäit maachen.
8 - Gitt e bësse méi roueg
Während Dir schlofen, wonnerbar Saachen sinn am Kierper statt. Optimal Schlof ass wichteg fir jiddereen deen regelméisseg benotzt. Während dem Schlof produzéiert Äre Kierper Growth Hormone (GH), deen am Wesentlechen responsabel ass fir d'Gewësserhéigung a Reparatur.
9 - Versucht Visualisatiouns-Übungen
Eng geckeg Praxis fir Är Workout Routine ass e enorm Virdeel fir all Sportler. Zäit verbréngt déi geeschtegt Prouwen oder no engem Mindfulness-Meditationsprogramm praktesch ze hëllefen eng ruhig, kloer Haltung ze verarbeen a Angscht a Reaktivitéit ze reduzéieren. Gitt gewinnt mat wéi Ären Geescht fonctionnéiert, wéi d'Gedanken sech iwwerall kréie kënnen, a wéi Dir kee matenee verbënnt, ass eng wonnerbar Manéier fir ee Sportler a kierperlech a kierperlech ze restauréieren. Zousätzlech ass d'praktizéierende positiven Selbstreduktioun kann hëllefen den aktuellen Dialog an Ärem Kapp z'änneren. Gedëllegt Dir zwou Säite vu mentaler Praxis während Ärer Genesungszäit.
10 - Vermeiden Overtraining
Ee einfache Wee fir Erhuelung méi séier ze bréngen, ass eng clever Workout Routine an der éischter Plaz. Iwwergewiicht Übung, schwéier Trainingsphase bei all Sessioun oder e Manko vu Reschtstonnen verursaachen Äert Fitnessgewënn aus der Ausübung a reduzéieren Är Recetten-Efforten.