6 Tipps fir d'Muskelzäite, Verletzung a Méi méi ze vermeiden
Wann et ëm eng laang oder intensiv Launch oder Cardio Workout geet, wéi Dir et dono drënner ass genau esou wichteg wéi Dir upstill war. Déi kräfteg Schrëtt Dir (wuertwiertlech) Äert Kierper ze bréngen duerch e Maut, duerch Deplacéieren vun Ärem Glycogen (wat an der Muskele fir séier Energie gespäichert ass), Muskulaturfäegkeet ze bremsen an einfach datt Dir ganz midd sidd. Hei si sechs Weeër fir Är post-lait Kierper ze behandelen fir eng gutt verdéngte TLC.
1 - Fëllt Äre Bauch mat Auto a Proteinen.
Bestëmmte Nahrungsfäegkeeten an der Kombinatioun kënne hëllefen, Stéierungen no engem laangen Run - nämlech komplexe Kohlenhydraten a Protein ze verhënneren, fir d'Muskelen ze reparéieren an ze bauen. Den American Council on Exercise (ACE) beréit fir e Verhältnis vu 3: 1 komplexe (netzweechene) Kuelenvirstellungen fir e Protein ze schéissen an an eng halleft Stonn Übung ze behalen, wann Är Muskelen am meeschten empfänsel fir d'Glycogene Geschäfter opzebauen. Et ass och wichteg, laut ACE ze drénken, vill Waasser ze drénken fir "Kierpertemperatur an Bluttdirekt ze regelen an Energie an Nährstoffer am ganzen Kierper transportéieren". Beispiller vu gudde Postbefannen iwer sechs Vollkrees crackers, e puer Kéisekëschten, an e Puppel oder e Véierbecher netfat Joghurt mat enger hallefbecher all Joër Kaffieleg a frësche Beeren.
2 - Stretch no der Course.
Egal wéi Stretching noutwenneg fir Leefer ass knapps kontrovers ass ënner Fitnessexperten, awer et ass keng Fro no der idealer Zäit et ze maachen ass no laanger Streck, während d'Muskele waarm a bettleg sinn. Stretching wann d'Muskele killen a steif kënne se a Gefor vu Tréinen hunn. Verbréngt ongeféier 30 Sekonnen pro Säit a jiddweree vun dësen Leefer Streck mécht - awer véier, besonnesch wann Dir fir 90 Minutten oder méi laang lafe kann: Är Muskele wäerte midd sinn a verréngert sinn, sou ze behandelen mat extra TLC.
3 - Huelt en Eisebad.
Dëst kann e efficace Wee fir d'Entzündung an d'Gewiicht vum ganze Kierper ze reduzéieren. Wann d'Iddi fir Iech an e stenge Buedem opzehuelen, ass manner wéi attraktiv, liesen Iech Är Kleedung an bréngen e waarme Getränk (bei enger onbriechbarer Coupe) fir ze siprénge wann Dir ewechfält. Wann Dir e Icebad net toleréiere kann, benotze d'Eisapplikatiounen op Gebidder, déi am héije Wonsch sinn fir Äerzekréien, wéi Är Quads a Knien.
4 - Dir musst Är Aktivitéiten vermëschen.
Cross-Training ass eng super Manéier fir d'Muskelen ze schützen ze iwwerwaachen, ouni eng total Paus vun der Bewegung ze maachen. Op Deeg braucht Dir selwer Zäit ze bréngen fir sech ze féieren, eng schlecht Auswierkunge Aktivitéiten-Vëlosfuerer, schwammen, benotzen den elliptesche Trainer am Gym. Och fir e kuerze Wee gitt dir Är Muskelen a Gelenker eng Paus maachen, sou datt Dir Äert Fitnessniveau behalen.
5 - Gitt eng Massage.
D'Massage ass méi wéi eng Wuelbefitting no der Ausübung: Et ass och en effektiven Wee fir d'Muskelkraft an d'Gewaltsamkeet ze reduzéieren, Verhënnerung ze verhënneren, Zort vu Bewegung ze vergréisseren a méi wéi d'American Massage Therapy Association (AMTA). Kuckt Iech no eng Massage Therapeutin, déi duerch d'AMTA oder Associated Bodywork Massage Professionals zertifizéiert ass. Wann Dir léiwer Är Offensiv selwer selwer auszedrécken, probéiert Dir eng Schaummaschinn oder eng aner Massage-Tool ze benotzen.
6 - Klo et Schlof.
No enger laanger Néierlag oder Rennen ass eng gutt Nuecht Schlof kritesch. Äre Kierper brauch déi extensiv Offall Zäit ze erholen an ze reparéieren. Tatsächlech sollt Dir sécher sinn, op d'mannst 8 Stonnen d'Nuecht am Allgemengen fir Är gesondheetlech Gesondheet ze schlofen, laut der National Sleep Foundation. Dëst bedeit datt souguer op d'Nuechten no der Ausübung vun der Dir sidd net an der Gewunnecht , mam Bett ze goen an op d'Zilspiller ze kommen, fir datt Dir Är aacht Stonnen ofzeséchere wäert.
> Quell:
> American Council on Exercise. "3 R's Workout Recovery Nutrition." 13 Januar 2016.
> National Sleep Foundation. "Wéi vill dowéinst brauche mir wierklech?"
> Universitéit vu Minnesota. "Wéi fannen ech de richteg Massage Therapeur?" 2016.