Firwat, wéini a wéi Dir iwwerhaapt sollen trainéieren?
Virdeeler vum Cross-Training fir Leefer
Cross-Training ass e Sport oder eng Bewegung, déi äert haaptsächlech Sport kuckt - an dësem Fall, laafen. Egal ob Dir sidd Ufänger Lächer oder e erfahrenen Marathon, kënnt Dir vun enger Cross Training. Hei sinn e puer Ursaachen firwat d'Leefer laanscht d'Zuch trainéieren:
- Et hëlleft bei Äert Muskelgruppen. Cross-Training hëlleft Är net-lafe Muskelen ze stäerken a leeft Är lafe Muskelen. Dir kënnt op spezifesch Muskelen konzentréieren, wéi Är Buedbecher, déi net esou vill am Laaf läuft a kënnen esou schwächt sinn wéi Är Muskelen.
- Dir wäert Är Kardiovaskulär Fitness behalen oder souguer verbesseren. Vill Ausbildungsaktivitéiten sinn eng grouss Herz-Kreislauf-Training, sou datt si op déi ähnlech Virdeeler vum Laafen bauen.
- Et reduzéiert Är Chance fir Verletzungen. Wann Dir Är schwäicher Muskelen mat de staarkt Är balancéiert, hëlleft Dir Är Chance op eng Verletzung. Mat enger Auswierkunge vu medezineschen Ausbildungsaktivitéiten, wéi Schwammen oder Waasser lafen, wäert d'Belaaschtung vu Gelenker verringert ginn, déi oft e Schlechteplang fir Leefer sinn.
- Dir wäert vermeiden mat de lafen. Deen Dag fir Dag léiert eventuell och den härzegste Kär enthal. Cross-Training gëtt Leefer e bëssen nëtzlech geescht Paus vun hirem Sport, wat besonnesch wichteg ass fir dës Trainings fir Fernentéierunge wéi Marathonen.
- Dir kënnt weiderhin mat enger Verletzung trainéieren, während se hinnen d'Zäit ehalle loossen. Läffel vu Verletzungen sinn heiansdo vun hirem Dokter gesot ginn, fir eng Paus aus der Laafen ze bréngen während hirem Verletzungspotenzial . Mee, mat verschidde Verletzungen, ass et méiglech mat weiderer Weiderbildung fortzegoen. Cross-Training kann blesséiert Leefer behaalen hir Fitness maachen a besser mat der Frustratioun an der Enttäuschung ze halen aus der Ausféierung.
Wéini muss ech Cross-Train?
D'Zuel vu Cross-Training Dir maacht wierklech dovun of wéi Dir Iech fillt - mental a kierperlech. Am Allgemengen, wann Dir en Recreational Läfuet ass, versicht Äert 3-4 Deeg vum Laf mat 2-3 Deeg vun der Course trainéieren ze ergänzen. Wann Dir e Konkurrenzläffel sidd a lafen 4-6 Deeg an der Woch, kann Dir e Workout iwwer e klengt Intensitéit trainéieren fir eng einfach Run oder e Reschtdag op 1-2 Deeg Woch.
Cross-Training kann och gutt sinn fir Leefer, déi reest a kënnen net ausserhalb oder op enger Laufbunn fueren kënnen, awer hunn aner Sportaarten.
Wann Dir maacht mat enger Verletzung an der Distanz aus der Ausféierung , da muss Dir méi dacks ënnersträichen. Schwätzt mat Ärem Dokter oder e Physikaleschen Therapist fir Berodung ze kréien wéi vill Dir iwwert d'Zuch trainéieren an d'Aktivitéiten am beschten fir Är spezifesch Verletzung sinn.
E puer Leefer, déi Ufänger an erfuerene Läufer, kënne Perioden an hirer Ausgab treffen wann se geféierlech sinn oder net gespuert ginn. Cross-Training kann eng gutt Manéier fir dës onmotivéierte Phasen ze schaffen. E puer Deeg drop aus der Woch ze fueren fir eng aner Aktivitéit ze maachen, kann Iech hëllefen, opgeriicht ze ginn fir zréckzekommen.
Populär Cross-Training Aktivitéiten fir Leefer
Schwammen: Schwammen ass eng exzellente Cross-Training Aktivitéit fir ze lafen, well et net gewiesselt ass, sou datt et Är Gelenker gëtt (déi vill Stress wéi Dir leeft) eng Paus.
Et erméiglecht Iech d'Kraaft a Ausdauer ze bauen an och d'Flexibilitéit ze verbesseren. Et ass eng gutt Ausgesinn fir ze lafen, well Dir Äert iergendwescht Kierper aarm mécht, während Är Beenmuskelen eng Bremsen ginn. Schwammen ass speziell recommandéiert fir Leit, déi d'Verletzunge féieren oder d'Erhuelung vun enger Verletzung sinn.
E puer Leefer fannen et ganz relax a meditativ.
Méi op Schwammen
Waasserlaang: Waasserlaang ass eng flott Alternativ fir verletzt Läufer oder als Ersatz fir e liicht Laaf vum Dag. Et ass och en intelligent Wee fir an Ären Runen am waarme a feelt Wetter. Während Dir am Waasser ouni Flotatiounshilfen (Vests, Rimmer, etc) lafen kanns, da gesitt Dir de Workout mat hinnen erliichtert.
Cycling oder Spinning: Cycling a Spinklassen sinn och grouss niddregt Weeër fir Är Herz- an Erhuelung vun der Fitness a Kraaft, virun allem Ären Quads an Gluten.
Méi iwwer Cycling
Elliptesch: Dir kritt eng komplett Kierperkardiovaskulärer Workout op der elliptescher Maschinn. D'Oval-ähnlech Bewegung (Ellipse) léisst de Benotzer d'Gefill vum klassesche Langlaufskierch, Treppe klettern an all zesummen maachen. Dir kënnt d'elliptesch programméieren an eng Forward oder Réckbewegung bewegen, fir datt Dir all déi grouss Muskelen an den Been gesat hunn. Well d'Muskelen déi op der Elliptesch benotzt ginn sinn ähnlech mat denen déi Dir benotzt beim Ausféieren, ass d'Maschinn eng gutt niddreg Alternativ wann eng Verletzung viru Geriicht hellt.
Méi iwwer Elliptesche Maschinnen
Pilates: D'Pilates-Methode ass eng Form vu Bewegung, déi d'Haaptkraaft a Flexibilitéit betreffen, wichteg Elementer fir Laafen déi oft duerch Läffel ignoréiert sinn.
Hei sinn e puer Grënn firwat Pilates sou gutt fir Cross Training .
Walking: Walking ass eng gutt Aktivitéit fir e längeren Laaf vum Dag ze ersetzen, besonnesch wann Dir Iech vun engem laangfristegen oder schnellen Training trainéiert. Mat verschiddenen Verletzungen kéint Dir kéint Schmerzfrei ofstrecken a Schnappgleieren ass e gudde Wee fir Kardiologesch Fitness z'entwéckelen, sou datt Dir wousst.
Rowing: Eng exzellente kardiovaskulär, geréngene Schwéieraktivitéit, d'Ruder stäerken d'Hips, den Hënner an den Uewerkierper. Gitt sécher datt Dir déi richteg Ruderverkéier léiert fir d'Virdeeler vun dëser Aktivitéit maximéieren an ze vermeiden.
Stär (oder Gewicht) Ausbildung: Stäerkt Training erméiglecht Läffere fir d'Kraaft an hiren lafe Muskelen ze verbesseren, e Gläichgewiicht tëscht onbestëmmte Muskelgruppen ze maachen an ze konzentréieren op hiren Beien staark bei der Verletzung vum Verletzung. Dir kënnt Widderstandsformen maachen, wou Dir Är eegen Gewiicht fir Widderstandsfäegkeeten benotzt (pushups, zum Beispill) oder Gewiicht trainéiert, wou Dir Gewiichter (gratis oder Maschinn) benotzt fir Widderstandsfäegkeeten (Beinpresse, zum Beispill). Trainingshëllef ass eng exzellente Chance fir den Haaptkierper ze verstäerken, wat hëlleft Leefer hëlleft Müdong ze vermeiden an hir Form ze halen.
Yoga: Yoga bitt e puer vun de selwechte Virdeeler wéi Stäerktraining, well Dir Är Kierpergewicht als Resistenz benotzt fir Är Muskelen ze verstäerken. Dir wäert och Är Flexibilitéit verbesseren, well et vill vu Stretching ëmfaasst. Vill Leit gi Yoga e gudden Wee fir no engem laange Run oder härte Workout ze relaxen.
Cross-country Skiing: Mat Cross-Country Ski, kënnt Dir e groussen Herz-Kreislauf-Training hunn a konzentréieren sech op e puer vun de selwechte Muskelgruppen wéi se lafen. Dir wäert alles wat de Geck op der Strooss kuckt, also ass et eng grouss Cross-Training Aktivitéit fir Leefer mat Verletzungen. Dir wäert och op Är Flexibilitéit ariichten, well d'Gleitbewegung Är Hamstringen, Kälbereg an déi ënnescht Muskelen ënnerscheet. A wann et Schnee um Buedem ass, kënnt Dir ëmmer eng Indoor Skiermaschine benotzen, déi e ganz ähnlechen Training.
Méi iwwer Cross-Country Skiing
Eis oder Inline Skating: Inline oder Eiseschlaach ass och e keen Impakt Sport (soulaang wéi Dir net fällt!) An et ass eng flott Aktivitéit wann Dir vun Shin Splints , Achilles Tendonitis oder Knieverletzungen erholst. Dir wäert wierklech Äert Quadrizeps, Gesiicht a manner Ënner Muskelen.
Méi iwwer Inline Skating