Bei-Home Routinen déi keng Ausrüstung erfuerderen
Egal ob Dir mat engem Marathon, engem Hallef Marathon oder engem Hindernisskurs Races virbereet hutt, kënnt Dir vun Stäerkt Training profitéieren . Verstäerkung vun Ärem Kär kann hëllefe verbessert Form vun der Gestioun, déi zu enger méi effizient laafen. Ausserdeem kënnt Är Muskelen méi laang wéi méiglech ze maachen oder ze kräischen .
Glécklech, Dir braucht keen héiche Gewiichter oder souguer eng lëschteg Gymnastik-Memberschaft fir eng effektiv Stäerktrainingsprogramm ze bréngen.
Tatsächlech sinn et Aart a Weis ouni eng Ausrüstung ze maachen a mat enger einfacher Routine kënnt Dir zwee bis dräi Mol pro Woch doheem maachen. Dës sinn am beschten hannert enger kuerzer oder e 5- bis 10-minütiger Atmung mat Stréck .
Hei sinn dräi Sëcherheet a efficace Kraaft Training Programmer (Ufänger, Mëttlere, Avancéiert) Dir kënnt haut haut maachen:
Begrënnung Krafttraining Programm
Wann Dir keng Stäerktraining gemaach huet oder nie an engem Fitnessstudio ass, ass dëst Workout besser fir Iech. Och wann Dir an enger relativ gudder Form oder eng Paus aus der Aarbecht erliewt hunn, ass et am meeschten beschten fir et fir déi éischte puer Wochen ze starten an d'Intensitéit allméih ze erhéijen.
Mat dësem an déi aner Trainingsprogrammer ass sécher datt en 30-Sekonn Paus tëschent Setzer geholl huet.
Ënnescht Kierper:
- 15 Squats
- 15 Lungen op all Been
- Dräi Sets vun enger Quadratplaz (30 Sekonnen)
- Drei Sets vun 10 Heels erhéicht
- 10 Zorte erhéicht
Core work:
- Véier Plaatz (déi 30 Sekonne gedauert)
- Sideplang (béide Säiten, déi 30 Sekonnen gedauert)
- Bicycle Crunch (eng Minutt)
- 12 Vogelhënn (déi fënnef Sekonne gedauert)
- Réckknapp (30 Sekonnen)
- 20 Push-ups
Trainingsprogramm fir Fortbildungsmethoden
D'Trainingsprogramm vun der Zwëschenstäerungsverméisung verdeelt d'Zuel vun Sets an ergänzt verschidden Variatiounen fir d'Trainingsintensitéit ze erhéigen.
Ënnescht Kierper:
- Zwee Sette vun 15 Squats
- Zwee Sets vun 15 Lungen (op all Säit)
- Dräi Sette vun enger Mauer Quad setzen (déi 40 Sekonne gedauert)
- Drei Sets vun 10 Heels erhéicht
- 15 Zäite setzt
Core work:
- Véier Plaatz (déi 45 Sekonne gedauert)
- Sideplang (béide Säiten, déi 45 Sekonne gedauert)
- Bicycle Crunch (90 Sekonnen)
- 12 Vogelhënn (déi 10 Sekonne gedauert)
- Réckknapp (eng Minutt)
- 40 Push-ups
- Dräi Superman abs (fir dräi Sekonnen)
Fortgeschte Strength Training
Mat dem fortgeschrittene Fortbildungsséchungsprogramm kënnt Dir d'Ausdauer an d'Muskele vun der Muskulatur bauen andeems d'Reps a Haltezeechen erhéicht ginn. Focus op Form a si sécher, d'Muskelen aus der Maulbezeechnung bis an d'Uewerbrouche an den Hals ze engagéieren, fir datt Äre Kär ass solidaresch ass an Är Réck ass gutt geschützt.
Ënnescht Kierper:
- Drei Sets vun 15 Squats
- Dräi Sets vun 10 Lungen (op all Säit)
- Dräi Sets vun enger Mauer Quad setzen (déi 45 Sekonne gedauert)
- Drei Sets vun 10 Heels erhéicht
- Zwee Sette vun 10 Zorte erhéicht
Core work:
- Frontnack (mat 60 bis 90 Sekonnen)
- Sideplanke (zwou Seiten, déi sech fir 60 bis 90 Sekonnen gedréit)
- Bicycle Crunch (zwou Minutten)
- 12 Vogelhënn (déi 15 Sekonne gedauert)
- Réckknapp (90 Sekonnen)
- 50 Push-ups
- 10 Superman abs (mat fënnef bis 10 Sekonnen)