Baut Kraft a Muecht fir den Tennis
Tennis brauch Stäerkt a Kraaft a vläicht d'Ausdauer fir Iech iwwer fënnef Sets oder e langen Drei Setter ze huelen. D'Kraaft vu Kraaft, Kraaft an Ausdauer kann et komplizéiert ginn fir ze kommen.
Fir professionell Sport , déi Gewierer an hirer Ausbildung benotzen, wat déi meeschten Sportarten ass, gëtt d'Ausbildung an d'Saisonphasen fir bescht Resultater opgebrach. Jiddfeng Phase huet verschidden Ziler an all successive Phase baut op déi virdrun.
Dëst gëtt Periodiséierung genannt.
Am Géigesaz zum Foussball oder zum Baseball, zum Beispill, kanns de ganze Summer um internationale oder indirekt Tennis spillen. Awer esou ass dat wéi e Gewiicht-Training-Programm kéint kucken, ob Är Tennisspiller season ofgeschloss oder eng ofgeschnidden Saison duerno sidd an Dir musst opbauen an da schaffe méi Zäit.
Wéi Periodiséierter Programmer funktionnéieren
Frësch Viraussiicht
Spiller si bereet fir d'Saison ze preparéieren an ze bauen no der Paus. De Fokus ass op de Gebitt vun der funktioneller Kraaft an e puer Muskelgross (Hypertrophie).
Spéit virdrun
D'Spiller schaffe bis zum Start vun der Saison. De Fokus ass op de Bau vu maximal Kraaft.
An der Saison
Konkurrenz oder regelméisseg Recreational Tennis ass erfollegräich an Dir erwaart Iech an engem Héichpunkt. Ënnerhalt vu Stär a Kraaft gëtt betount.
Break Saison
Zäit fir sech fir eng Zäit ze relaxen, awer Dir musst aktiv bleiwen wann Dir e puer Niveau u Bewäertung fir d'nächst Saison erhalen wëllt.
De Fokus ass op Reschter a Recette mat Ënnerhalt vu liicht Aktivitéit - Cross Training, Light Fitness Studio. Eng Paus vun enger schéiner Kraaft Training gëtt oft hëlleft. Wéi scho virun der Saison gesäit, kann méi regelméisseg Gymnastesch Aarbecht erëmfannen.
Den Tennis Weight Training Programm
Am Verglach mat virdrun Ära, aktuell grouss, staark Spiller sinn d'Mark.
Spiller wéi Del Potro a Djokovic bréngen nei Niveau vu Kraaft a Kraaft fir Tennis.
Dëst ass e Véierphase-Programm fir Tennisspiller. Déi éischt Phase konzentréiere sech op Basis vun der Basis Kraaft a Muskel an der zweeter op d'Energieversuergung. Dëst sollt dene meescht Spiller spillen. Wann Dir ganz ganzt Joer gespillt hues, da kënnt Dir just mat dem Muechtprogramm weiderfueren, wann Dir d'Grondlagen baut. Wann Dir eng Paus méi laang wéi sechs Wochen daucht, fänkt erëm mat der Stäerktprogramm un. Aerobesch a Konditiounskonditioune musse fir dësen Gewierprogramm addéieren.
Bedenkt datt d'Programm hei e ganzt Ëmfeld presentéiert huet. Déi bescht Programmer sinn ëmmer spezifesch fir d'aktuell Bedierfnisser, Fitness, Ziler an Zougang zu Ressourcen an Traineren.
Wann Dir nei Gewunneelung nei sidd, op Prinzipien a Praktiken mat dem Begrënner Ressourcen oppassen.
Erof ginn a killen ier e Trainingsealsëmmer. En medizinesche Spillzoustand fir Bewegung ass ëmmer eng gutt Iddi am Start vun der Saison.
Phase 1 - Pre-Season
Kraaft a Muskelphas
An dëser Phase wäerte Dir Kraaft a Muskel bauen. De Betrib ass op d'Hebe vu mëttelméissegen Gewiichter fir de Nervensystem an Zesummenaarbecht mat de Muskelfasern ze trainéieren fir méi grouss Léisunge ze vergréisseren.
Hypertrophie, déi d'Muskelgréisst bitt, bedeit net onbedéngt d'Kraaft, obwuel an dësem Grondphase e puer Muskele bauen Iech gutt fir d'Stäerkt Entwécklungszesummenaarbecht.
D'Kraaft wäert d'Basis fir déi nächst Phase sinn, wat d'Energieentwécklung ass. Macht ass d'Fäegkeet, déi schwéiersten Léisungen an der kuerzester Zäit ze bewegen. Macht ass wesentlech e Produkt vu Kraaft a Geschwindegkeet. Fir Tennisspiller kann et e besseren Zousatz bedeelegt, méi Tiefe op dës komplizéiert Volleken oder Schnellegéigend, fir e Retour ze kréien.
Zäit vum Joer: Mëttes bis Saison
Dauer: 6-8 Wochen
Deeg pro Woch: 2-3, mat mindestens e puer Deeg, virun allem zwee, tëscht Sessiounen
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Réit an tëschent de Sets: 1-2 Minutten
Phase 1 Übungen
- Barbell squat , Hantzell squat oder Schlënn Hack squat
- Rumänesch Deadlift
- Hantel Bentbicher ze reihen
- Hantel Triceps Extensioun oder Maschinendossier
- Cable wood chop
- D'Lat ass duerch e wäitem Grip op d'Véier
- Reverse Crunch
Punkten op Note
- Ajustéiert de Gewiicht, sou datt déi lescht Wiederholungen bestätegt, awer veruersaachen Iech net ganz "falsch".
- Obwuel den oberen Kierper ass wou d'Handlung aus dem Tennis ausgedréckt ass, ass d'"Réckkette" vun den Hëfte, Gluteeler (Hënn) an déi iewescht Been an d'Bauchgewiicht d'selwecht wichteg. D'Plattformen an d'Deadlift bauen d'Kraaft an d'Kraaft an dëser Regioun.
- Maache keng Aarbecht fir e Feeler fir d'Kierperübungen, wéi d'Hanteln an d'Press, d'Holzschoppen an d'Lat gedroen, a gitt gutt Form. Hiert d'Ënnerdränger an enger vertikaler Fläch mat den Ëffnären, déi net iwwerall parallele am Ënnergang vun der Bewegung verännert. Et ass wichteg fir de vulnerabel Schëllerverbuet ze protektéieren, wann d'Formatioun fir Sport, wou d'Schëller vill spezifesch "Fitness aus der Gym" kritt - an dësem Fall op dem Geriicht.
- Wann Dir net kënnt aus enger Sessioun mat engem eenzegen Rescht tëschend ze erholen, schreift dëse Programm op zwou Sessiounen pro Woch anstatt dräi. Ausbildung trainéiert kann kierperlech a geeschtlech onerwaart sinn.
- Dir kënnt nach no dëse Sëtzungen wahrscheinlech sinn. Muskel Schärft oder Verspéidung vum Muskelschärft (DOMS) ass normal; Gelenker hir Schmerz ass net. Vergewëssert Iech Äert Arm a Schulterreaktiounen op dës Phas iwwerwaachen. Zréck wéi jiddereen Gelenker oder Unerkennung fillt.
Phase 2 - Spéit virdrun an der Saison
Conversion to Power
An dëser Phase baut op der Kraaft, déi an der Phase 1 entwéckelt gëtt mat Training, wat Är Fähë méi erhéicht fir eng Laascht bei héijer Geschwindigkeit ze verschwannen. D'Kraaft ass d'Kombinatioun vu Kraaft a Geschwindegkeet. Power Training erfëllt d'Héichwaasser bei héicher Vitesse an duerch explosive Intent. Dir musst adequéieren tëschent Wiederholungen a resten datt all Bewegung geschéien esou séier wéi méiglech. D'Zuel vu Sets kann manner wéi d'Phase 1 sinn. Et ass keen Ausbildungssport wéi dësen, wann Dir erschuer huet.
Zäit vum Joer: spéit Viraussiicht an der Saison
Dauer: weider
Deeg pro Woch: 2
Reps: 8 bis 10
Sets: 2-4
Rass tëscht Wiederholungen: 10 bis 15 Sekonnen
Riets tëscht Setzer: op mannst 1 Minute oder bis zur Genesung
Phase 2 Übungen
- Barbell oder Hantzell hackaut
- Kabel drécken zitt
- Ee Aarm Kabel hëlt eeleren Arm
- Cable wood chop
- Medikament Ballpost Press
- Medikamente stänneg twist mam Partner (6x15 Wiederholungen séier, tëscht Setzer erholen) oder alleng
Punkten op Note
- Bei der Kraaft Training ass et wichteg, datt Dir fir all Wiederhuelung relativ erhéicht gëtt a festleet, datt Dir d'Geschwindegkeet vun der Bewegung maximéieren kann. D'Gewichte dierf net ze héich sinn an d'Rëtsch Perioden genuch.
- Zur selwechter Zäit musst Dir genuch vernoléisseg Léisung gedréckt oder ze ziehen fir d'Muecht géint vernünftbar Resistenz ze entwéckelen.
- Mat der Medikament Kugel Trëtze maachen, fille en vollstänneg setze mat dann genuch genuch virun der nächster. Wann Dir kee Partner hutt, benotzen e méi héije Ball an den Ball an den Hänn ze halen, während Dir vun der Säit op der Säit verdreift.
Phase 3 - An der Saison
Ënnerhalt vu Kraaft a Muecht
Alternativ Phase 1 (Stärkt a Muskel) a Phase 2 (Power) fir all zwou Sessert pro Woch. All fënnefter Woch versprécht Gewiicht Training fir d'Erhuelung ze erhaalen.
Punkten op Note
- Probéiert net fir Stäerkt vun der Kraaft am selwechten Dag wéi Dir am Geriicht praktizéiert - oder op mannst een getrennten Training moies a mëttes.
- Riets komplett aus Stäerkt Training eng Woch aus all sechs. Light Fitness Studio ass OK.
- Benotzt Är Urteel. Op kee Fall ofgeschlossen technesch Fäegkeete Training fir Gewiicht Aarbecht opzebauen, wann Dir limitéiert Zäit hutt.
Off Saison
Wann Dir e Offseason hutt, ass et elo Zäit ze ophalen. Dir braucht dës Kéier fir emotional a kierperlech Verlängerung. Fir e puer Wochen vergiess de Gewicht Training a maachen aner Saachen. Bleift fit an aktiv mat Cross Training oder aner Aktivitéiten ass ëmmer eng gutt Iddi.
Gitt äus Zäit fir et erëm ganz neit Joer ze maachen.