Gitt staark ass eng Saach, mä ëmmer mächteg ass e bestëmmte Element an Ärer Ausbildung. Power ass d'Kombinatioun vu Kraaft a Geschwindegkeet mat der Zäit. Dir kënnt Energie mat Gewiicht trainéieren. Léiert Äert Training an Training, déi Dir braucht fir Är Routine ze addéieren.
Baut Energie mat Gewiicht Ausbildung
Power Training ass wichteg fir Sport, wou plötzlëch Ausmooss vun Aktivitéit gefuerdert gëtt - sprint, sprangen, Ännerung vun der Richtung, bewegt massiv Objeten schnell an esou weider.
Dir kënnt gesinn wéi Fussball, Basketball, Cricket, Streck a Field Athleten, Golf a Baseball setzen op d'Kraaft fir e puer Elementer vun der Leeschtung.
Spezifesch Ausbildungsprogrammer fir dës Sport hunn all eng generell Virbereedung, an där Basis Basis , Muskel a allgemeng Fitness sinn de primären Fokus. Power Training ass op dëser Virbereedung.
Gym Exercises for Power Development
Letztendlech gëtt Training fir Muecht erfuerderlech datt Dir Übungen mécht, wou d'Geschwindegkeet vun der Bewegung vu Bewegung relativ relativ héich ass, ennert eng Laascht an gëtt mat e puer explosive Absoe ausgeführt. Dëst kéint an der Gymnastik oder op der Streck oder vum Terrain geschafft ginn. Zum Beispill kënne Leefer Plyometrie maachen wéi Grenzen an Sprongen a Marchen a Foussballer benotzen eng speziell Maach fir Maschinn an Ausrüstung.
Hei fannt Dir e Beispill vun engem generesche Workout Programm fir d'Muecht ze entwéckelen. Dëst konnt mat sportverfaassend Ausbildung gefollegt ginn fir d'Muechtentwicklung konkret mat Bewegungsmuster ze verbesseren.
D'Olympesch Lift a Derivativer
Déi olympesch Lifter, de Schnapp an d'Botz a Ruckel bilden d'Basis vu villen Power Programme. Derivativ vun dësen Liften si nëtzlech fir d'Muechtentwicklung. Dës Ganzkierper verbënnt d' kompetent Übungen den Uewen an de Kierper a si ginn normalerweis mat explosive Absoe gemaach.
D'Laascht soll hell genuch sinn fir datt d'Bar (oder Dumbbells oder Kettlebells ) duerch all Wiederhuelung mat Schnell an Explosioun bewegen.
Dëst sinn d'Haaptkraftwierder Übungen derivativ vun den Olympesche Lift:
- Déi propper: An engem standard sauber hues de Bar aus de Bockel an d'Uewerbrust / d'Schëlleren hannerlooss an duerch d'Bar mat engem Schwämm a voller Tiefe oder "Ass bis zum Buedem" (ATG). An der voller Sauerecht a Ruck oder Druk, ass d'Bar dann iwwer d'Uewerfläch.
- D'Hänn net: Bei der hënneschter Sauce beginn Dir mat der Bar am Obschwëll, amplaz vum Buedem, als ob Dir just eng Deadlift ofgeschloss hutt, da fuert der voller ATG-Knabeger a Lift Bar an d'Schëlleren.
- D'Stroum propper: An der Stroumfuerderung beginn Dir mat der Bar am Buedem, awer Dir kënnt nëmmen hallef oder méi héich halen an du net ATG goen, ier Dir de Gewiicht op d'Schëlleren hëlt.
- D'Energie hänke selwer: E puer Traineren maachen keen Ënnerscheed tëscht Hënn ze botzen an d'Muecht hänke gutt, awer technesch ass dat net richteg. Et ass wichteg. An der häerzer Kraaft sécheren, beginn mat der Bar an den Obschwanzt, do sidd Dir net méi mat ATG gekämpft an d'Béi op den Knéien kann nëmmen am rechte Winkel an nach méi héich sinn, dann ass de Rescht vum Lift op d'Schëlleren déi selwecht.
Et ass derwäert ze bemierken datt d'Versécherungsversiounen - an déi Dir net en voller Squat maachen - si mat engem e klengen (fir Iech) Gewiicht eigentlech nëmme méiglech. Wann d'Bar méi schwéier gëtt, du bass méi wahrscheinlech drun eran ze dréinen fir sech ënnert der Bar ze kommen, bis de Poppen op d'Schëllere kënnt.
Hang, Pull an Press Exercises
Gitt net ängschtlech fir dës Übungen, well Dir häufeg grouss grouss, hackeg Männer Männer gi vu grouss Gewichte. Obwuel si am beschte wéi richteg gemaach ginn, kënnen all "Hang", "Ziehen" an "Presse" -Konzepter mat Hänn a Gläichgewiicht gemaach ginn an si maachen effizient Trainingsübungen fir eng Rei Ziler, well se eng an den upper and lower body a verbréngen vill Energie.
- Push-Press: D'Push-Press ass déi lescht Phase vun der Botz a Pouvoir, an där d'Bar op d'Uewerkuer gedréckt ass. An enger Dréckmaschinn, Dir hutt d'Gewiicht op d'Schëlleren an du dréckt et op d'Kapp mat der Hëllef vun engem klengen Dip mat den Beem an den Hëfte. Et ass ähnlech wéi déi standard Militär oder Opruff Press, ausser Dir benotzt d'Féiss an Hëfte fir de Push.
- Héich Pull: Déi héich Pull simuléiert de éischten Deel vun der sauberer oder propper Ruck, ausser Dir hält net d'Gewiicht op d'Schëlleren. Et ass net wéi eng richteg Zeil an der Géigend, well an dësem Muechtkontext Dir et mat der Geschwindegkeet wëllt maachen an de Griff méi wäit gëtt. Dir kënnt dat aus der hënneschter Positioun maachen.
- Rumänesch Deadlift (hängender Deadlift): Dir fänkt un der oprechter Positioun mat dem Gewiicht op den Oberschenkel an, biecht op de Bebau ze bleiwen déi direkt riicht an ouni d'Bar op all Wiederhuelung. Maacht den Opstieg fir séier ze steieren.
E Sample Power Program
Déi Übungen uewendriwwer forméieren d'Basis vun engem e Beispillproblem. Dir kënnt verschidde Kombinatioune vun den uewegen Übungen probéieren, wann Dir dës Form vun Ausbildung benotzt. Wann Dir keng Gewiichtsaarte gemaach hutt, da sollt Dir unzefänken duerch Liese vun den Grondiddien ze huelen an Gewiichter ze lancéieren, ier Dir dës Übungen versprécht.
Gitt dës Richtlinnen a Gewiichtwaasser Training.
- Wielt net e Gewiicht, deen ze schwéier ass. Dir musst de Gewiicht an d'Statioun duerch Explosiounskugel drénken. Awer muss de Gewiicht schwiereg genuch sinn fir Iech iwwer eng kuerz Serie vu Repetitiounen erauszefuerderen.
- Dir sidd reng tëschent Séiss bis hien zréckbehalen. Dat heescht ongeféier 3 bis 5 Minutten. Energie muss ausgedréckt ginn, wann d' Phosphokreatin-Energiesystem komplett rekonstituéiert ass.
Power Program Workout: Führen dës Übungen:
- Hang Power Cleans: 3 Sets vun 6 Wiederholen, séier
- Push Press: 3 Sets vun 6 Wiederholen, séier
- Hang High Pulls: 3 Sets vun 6 Represtatiounen, séier
- Rumänesch Deadlift: 3 Sets vun 6 Wiederhuelen, séier
Denkt drun, dat ass net e Bodybuilding Programm, sou datt Dir net fir eng Pompel oder Milchsäure bauen an d'Muskelen ophalen, obwuel am Enn vum Workout Dir onverhënnerbar eppes kritt. Dir wëllt all Opstiéder als explosiv sinn wéi néideg. Déi gewielte Laascht soll méi schwéier wéi e Bodybuildingprogramm sinn, awer net esou schwéier wéi e Kraaftprogramm.
Dir kënnt Hännbäll statt Stéierer fir d'Kierpergehalt wann Dir wëllt. Ajustéiert d'Lasten, Setzt an Rumeuren, bis Dir eppes fir Är Aarbecht mécht. En erfuerene Trainer kann Iech déi bescht Form vun dësen Lifter ze weisen.