Gewiicht Training fir Muskelkraaft
Ausübung Trends kommen an goën, awer dës véier Prinzipien bleiwen d'Basis fir eng efficace a produktivstäerkst Trainingsroutin.
1. Kraaftausübung Selektioun
Wat fir eng Ausübung hutt Dir de Startpunkt fir e bestëmmten Workout ze schafen. Dir musst weiseg Selektiounen maachen déi déi gréissten vun all Bewegung maachen. Zum Beispill, Dir wësst datt e Multisegelübungen, wéi Knäppchen, anstatt e gemeinsame Bewegungen, wéi eng Beierverlängerung , Iech méi vill méi op Är Ausübung investéieren.
Firwat? Fir eng, Dir sidd a verschidde verschidde Muskelen an engem Schwämm . Een gemeinsame gemeinser Übungen nee dozou, e Muskel ze isoléieren. Benotzungsbeispill huele just Är Quadriceps - de fréieren Muskel an der Schiet un - déi Aarbecht maachen, wat zu Muskelbalancen a vläicht Verletzung bréngen kann. Zousätzlech multihëllegen Exercises sinn vill méi onwahrscheinlech fir echt Liewen ze realiséieren, oder echt Sports, Bewegungen. Am realen Liewen brénge mir vill Muskelen a Gelenker an ganz séier Succès. Bleift dëst am Kapp, wann Dir Är Übunge beim Training auswielen.
Dir wëllt och d'Zuel vun Übunge beherrschen. Drei bis fënnef héich Intensitéitübungen ass rëm. Denkt net datt Dir 15 Kraaft maachen kann an eng Sessioun maachen a nach ëmmer e Workout aussergewéinlech sinn. Mat iwwerzeeglech Übungen, tendéiert d'Ersatzstécker, ier Dir alldeeglech Ausgab oder Är Gesamteelung reduzéiert an e méi e bësse qualitativ Workout kritt.
D'Optimal Zäit fir e Volltrainer Trainingseffort op eng héich Intensitéit ass ongeféier 30 Minutten.
2. Heefegkeet vun der Kraaft Training
Déi zwee Faktoren, déi d'Gewiicht gewonnen hunn, sinn d'Intensitéit vun der Bewegung, déi duerch Gewalt gedriwwen gëtt, déi d'Muskelen opgemaach hunn an eng adequat Ruhe- an Erhuelungsperiod no der Ausbildung erlaben. Aus dëser Ursaach sinn déi meeschte Stäerkt trainéiert iwwer d'Konzept vu kuerzen Intensitéit vum Gewiichtentwécklung, mat engem bis zwee Deeg Rescht, fir d'Muskelen opzebauen a méi staark ginn.
Fuerschung weist datt d'Muskelen weider Fasern ze bauen an méi staark ginn fir bis zu enger Woch no engem Workout, deen e Muskel fir de Verspriechen ass. Dëst ënnersetzt d'Wichtegkeet vun alternéierend eng héich Trainingsintensitéit mat adequat Ruhephase fir Muskelen ze bauen.
4. One Versus Multiple
Et ass vill Diskussioun iwwer wéi vill Sätze vun engem Bewegung do maachen. Déi ënnescht Linn ass wann Dir e Set fir Erklärung maache kënnt, dat ass wahrscheinlech genuch. De Grond datt vill Leit méi Sets maachen, datt se déi éischt net erreecht hunn fir maximal Intensitéit.
Et ginn aner Grënn fir méi Sets ze maachen an déi gréissten ass d'Sécherheet. Dir kënnt eng Serie vu maximaler Ustrengung erhéichen fir Är Verletzungsrisiken ze erhéijen, wann Dir net grëndlech erwärmt hutt oder wann Dir net perfekt Hebestechnik brauch. Heiansdo ass et intelligent, e Set ze benotzen fir sécher ze sinn dass Dir net iwwerluecht hëlt (méi wéi Dir kënnt an enger sécherer Manéier hannerloossen).
D'Recherche fänkt d'Iddi zréck, datt eng Trainingssäit produzéiert déi selwecht Kraaftzoustand wéi verschidde Miwwelen an et mécht dat a manner Zäit. Wann Dir erfuerderlech a Fachkraaft op Gewiicht liftéiert , gitt weg an fuert den éischte Set op maximalem Effort a schaffe fir de Verspriechen, maach sécher datt Dir Är Muskelen als éischt mat engem dynamesche Wanter oder duerch e méi héicht Gewiicht erhéijen fir e puer Wieder.
5. Zuel vu Proupletiounen pro Set
Et ginn vill verschidde Recommandatiounen bezuelt wéi vill Wieder an der Gewiicht trainéiert . Wéivill Dir sollt Ärer Meenung no vun den Ziler an der aktueller Fitness. Denkt drun, datt d'Stäerkt trainéiert d'Steigerung vun der Funktionalitéit erhéijen (wéi vill Dir kënnt ophalen) an den Hypertrophie vum Muskelgehalt (wéi grouss Är Muskelen wuessen).
Méi héijer Wiederholung während Gewiichtheeten suergen d'luesen Dréi Muskelfaser an d'Muskelausdauer ze förderen. Méi niddereg Repetitionen beim Gewiicht trainéieren (mat méi héicht Gewichten) aktivéieren d' Muskelfaser séier Muskelkraaft a stäerkt d'Kraaft a Muskelgréisst .
Een einfache Wee fir déi bescht vun dësen Trainingsmethoden ze kréien ass d'Formatiounsmoossnahmen. Well si wichteg sinn fir allgemeng sportlech Konditionen, sinn vill Sécherheetstrainer Experten recommandéiert d'Zuel vu Wiederholungen duerch e 8-10 Week Training Zyklus z'erreechen. Denkt drun dass d'Lifteg High-Lifter nach ëmmer noutwenneg sinn, och wann Dir 50 Wiederholungen mécht. D'Gewiicht muss schwiereg genuch sinn datt Dir mat der leschter Wiederhuelung d'Ersatzstécker erreechst, fir funktionell Muskelwachstum ze förderen.
Quell:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Medizin. Den amerikanesche College vun der Sportsmedizin steet op. Progressioun Modeller a Widderstandskéier fir gesonde Erwuessener. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.