Pushups sinn eng total kierperlech Übung, d'Kraaft an d'Ausdauer an der Broscht, Schëlleren an Waffen, mat dem Kär a Kierper, deen als Stabiliséier actéiert. Pushups sinn e Favorit goën - ze bewältegen, egal ob Dir mat Ausrüstung reest oder eng Ausübung wëllt maachen, déi Är Muskulaturfaser verursaacht, Pompbléiser an Är Muskelen virbereeden an ze preparéieren fir de Workout ze kommen. Si kënnen e wichtege Bestanddeel vun all Kraaft Training sinn, well se verschidde Muskelgruppen ënnerhuelen, déi Dir méi laang an Ärer Formatioun an manner Zäit denkt. Och besser, et ginn esou vill Variatiounen, déi bal all eenzelt, vun Ufänger zu fortgeschrittenen Exerciser, eng Versioun fannen, déi fir si ass.
De Problem mat Pushups
Während Drécker eng exzellent Übung sinn, et ass einfach ze faassen a feelt Äre Kierper a Gefor fir Verletzung a Schmerz ze bréngen, andeems Dir se falsch gemaach. Pushups erfuerdert e gudden Deel vu Kraaftkraaft, wéi och e ganz staarken Kär, fir Äre Kierper ze ënnerbannen, wann Dir erop an erof geet. Wann Dir nei Push-Ups kënnt, musst Dir mat enger Modifikatioun ufänken fir Kraaft a Ausdauer ze bauen an Är Form ze praktizéieren.
Dës Schrëtt fir Schrëtt Artikele erkläert alles wat Dir maache musst wëssen op pushbust: Wéi kënnt Dir se richteg maachen, Variatiounen, Modifikatiounen, Alternativen an Feeler, déi de Kierper nach méi Stress setzen?
Stuf eis konzentréiere mir op traditionell Drécker.
Schrëtt fir Schrëtt: Pushups
- Fänkt op den Hänn eng Knéien a léisst Är Hänn op der Uewerfläch iwwer d'Schëllerbreedung auserneen, d'Palmen flaach.
- Verlängert d'Beem direkt, laanscht op den Zänn. Vergewëssert Iech datt Är Hänn direkt ënner de Schëlleren kommen (net virop).
- Brace Är Abs an d'Been fir den Torso ze verstäerken an den Hals an der neutralen Alignatioun ze halen, fir datt Äre Kierper an enger Geriichte vun der Spëtzt vum Kapp bis op den Fersen ass.
- Bied den Ellenbuedem, et erméiglecht se natierlech natierlech op de Säiten ze fléien an den Kiefer erof ginn, bis d'Nase de Buedem berührt. Halt Äre Rigid rigid a vermeit mam Schlag an der Mëtt oder Pikebléien d'Hëchen erop.
- Push op de Buedem, fir Iech zréck op d'Startplaz ze dréien, weider op de Torso an de Been ze bréngen. Push ganz wäit aus, awer loosst d'Ellbogen am Top vun der Bewegung zou.
- Fuere weider an a fléissend Bewegung erop an erof an d'Spëtzt vun der Bewegung.
- Wann Dir net färdeg mécht de Wee ze maachen ouni d'Hëfte ze leeën oder duerch d'Mëtt ze laafen, probéieren en Modifikatioun ze lues a lues ze schaffen fir op traditionell Drécker ze schaffen.
Pushup Variatiounen fir Erausfuerderung an Intensitéit
D'Diversitéit an Är Push-Ups hëlleft Iech an de verschiddene Weeër d'Broscht, Schëlleren, Waffen a Kär ze engagéieren an eng nei Dimensioun ginn fir Är Formatioun. Hei fannt Dir e puer nei Iddien fir wéi Dir Är Drécker variéiert:
- Äert Hand - Positiv änneren - Eng schmuel Griffstop ophëlt (Hänn iwwer 2-3 Zentimeter Eenzel) beméit méi de Trizeps, während e breet Griffstop (Hänn méi wéi d'Schëlleren) den äusseren Deel vun der Broscht ënnersträichen.
- Pushups op der Kugel - Een Ball kann extra ënnerstëtzen wann Dir et ënner de Fändel hält oder d'Intensitéit ka adden, wann Dir all Zuch op den Zänn riicht.
- Pushups - Hänn op der Kugel - Dës fortgeschratt Übung wäert d'Äerm Arméi erschütze fir Äre Kierper gutt an der Ausrichtung ze halen. Huelt Iech extra Betonschancen mat dësem.
- Incline Pushups - D' Erhéije vun de Hänn verschëldt Ären Zentrum vun der Schwéierkraaft, de Schock op den ënneschten Deel vun der Këscht ze setzen an d'Prozentsatz vum Kierpergewicht ze reduzéieren deen Dir ophëlt.
- Staggered Pushups - Wann Dir Är Hänn versetzt hutt, vergréissert Dir d'Laascht op eisen Aarm, wat d'Intensitéit ubitt.
- Pushups mat Med Ball Rolls - D'Erhéigung vun enger Hand op engem Medikament Ball addiert d'Intensitéit an d'Roll vun der Hand an d'Hand bréngt d'Abs d'Roll an doduerch e dynamesche Element.
- Divebomber Pushups - Dës sinn intensiv an Erausfuerderung, erfuerderen enorme Schëller a Grondkraaft, wéi Dir an e dynamesche Push-up stéisst.
- Pushups mat Side Plank - Dëst Dréck ëmfaasst eng Rotatioun an eng Säitplack, déi de Kär ënnersträicht.
- Resistéiert Pushups - D'Widderhuelunge féieren d'Spannungen während de béide Phasen vun der Bewegung erop.
- Pushups um BOSU Balance Trainer - D'Féiss op der onbestänneg Uewerfläch vum Kuppel zéien d'Erausfuerderung vun Ärem Stäerkt wéi Är Balance an d'Stabilitéit.
- Pushups bewegt - Versicht e regelméissege Push-Up mat enger Hand op enger Pappeplaatz a fuert dann d'Hänn op d'Säit, sou datt déi aner Hand op der Plack ass fir eng aner Dréck.
- Med Ball Pushups - Wann Dir op e Medikamentenkierp féiert, wäert Är Stabilitéit erausfuerderen an engagéieren d'Trizeps.
- Seesaw Pushups op der Kugel - Dëse Pushup ënnerstëtzt d'Trizeps mat der Këscht.
- One-Arm Triceps Pushup - Dëse gezielte Training bewäert de Trizeps mat dem Kär.
Pushups op Är Workouts
Wann Dir eng Zwëschenzäit oder méi fortgeschniddener Exerciser wählt, wielt 1 bis 3 verschiddene Pushupen (wéi e regelméisseg Push-up, e versprécht Push-up an e Réckgang-Dréck), fir jiddereen fir 1 bis 3 Sätze vun 10 bis 16 Wieder. Wann Dir e Beginner sidd, fänkt mat engem Bewegung ze starten (z. B. geännert Pushup oder Mauerpoppen) an 1 bis 2 Sets vun 10 bis 16 Wieder. Pushups sinn super am Ufank vun Ärer Këscht oder am Kierperkonscht, fir d'Muskele waarm ze ginn an d'Blutt ze pumpen.
Pushup Modifications
Wann Dir nach keng Push-Ups gemaach hutt, oder et ass eng laang Zäit, da kënnt Dir mat enger Modifikatioun beginnen, déi Iech erlaabt Iech d'Bewegung auszetauschen, d'Kraaft ze bauen an den Kierper ze schützen. Vergiess datt souguer Ännerungen net fir jiddereen schaffen. Wann Dir Schold denkt, sprëtzen d'Bewegung an ersetzen eng aner Versioun oder verspriechen ee vun den Alternativen déi hei opgelëscht sinn.
- Wall Pushups - Steetdouspuffer brauchen Iech fir e méi groussen Prozentsaz vun Ärem Kierpergewiicht eropzeleeën wéi Mauerdousen, wat Iech erlaabt Iech Är Form ze praktizéieren ouni ze duerch den Torso ze dréinen. Dir kënnt och versichen dëst op enger Trepscheg oder enger erhéierter Uewerfläch, fir d'Quantitéit vum Kierpergewicht ze reduzéieren deen Dir ophëlt.
- Modifizéiert Incline Pushups - Wann Dir Mauer gedréckt huet, addieren d'Intensitéit andeems en e modifizéierten Entschlësselung versprécht, mam Uewe Kapp op enger Stuf oder Plattform erhéicht.
- Pushups op den Knéien - D'Modifikatioun vun den Drécker an de Buedem setzt d'Intensitéit an d'Erausfuerderung. Ouni der Héicht kënnt Äre Kierper a Kärwill e méi héicht maachen.
- BOSU Pushups - Wann Dir méi vun enger Erausfuerderung wënscht, andeems en BOSU en Instabilitéit u Bewegung ubelaangt, fir Äert Kern- an Stabilisatormuskelen ze erfëllen, fir en héiche Ganzen ze maachen.
Avoiding Wrist Pain
Een gemeinsame Problematiksexperimente kënnen während Drécker erliewen sinn Handgelenk. Wann Dir scho Problemer mat Ärem Handgelenk (wéi e Karpaltunnelsyndrom) hutt, kënnen Drécker de Problem erreechen. Wann Dir dëst fonnt hutt, ass et e Problem, probéiert dës Tipps ze vermeiden Handgelenk Schmerz:
- Verdeelt Äert Gewiicht gleichméiglech : Bei Dréiungen, probéiert Är Gewiicht gleichméisseg iwwer allénger Hand ze verdeelen anstatt op der Fieder vun Ärer Hand.
- Hanteln an Huttbäll : Hantelt Hantelen oder duerch Dréckerstäbchen kéinten Iech Är Handgelenk direkt während Ärer Pushup halen.
- Benotzt Är Knuckles : Eng aner Optioun ass fir d'Drécker op Är Knuck ze maachen. Maacht e Faust a riicht Är Hänn op Äert Knuckles. Vergewëssert Iech datt Dir eng bequem, gespuddelten Uewerfläch benotzt an evitéiert, dëst vermeit, wann et schmerzhaf ass.
- Brace Dir Äre Kär : Dir kënnt och e puer vun de Gewiess aus den Hänn ufänken (a schützt Ärt lénks zréck) andeems Dir den ABS an Zeechen an Är Kéier verstoppt an steif ass während der Bewegung. Wann Dir et net kann dat maachen, verschwannen Iech op eng méi einfach Variatioun.
Pushup Fehler: Sagging am Mëttleren
Déi am allgemengsten Problem, wou ech mat Drécker gesinn, ass an der Mëtt gestallt oder net korrekt den Kär ze verstoppen an den Torso riicht duerch d'Bewegung ze halen. Pushups erforderen eng fair Stäerkt an der Abs an d'Réck a lass mat der Mëtt duerchsetzen, kënnen Schmerz réckelen an natierlech natierlech schlecht Form maachen.
Äert Core verbannen
Fir Äert Kär ze verstoen an ze sécher datt Dir d'Kraaft hutt fir Är Torso Steiff fir Drécker ze halen, mat enger geännert Plank Bewegung ze starten. Fänkt un den Ellbows a Knéien a fällt d'Heften an, sou datt Dir an enger gerabbter Linn vum Kapp bis op d'Knéien steet. Pull d'Abs knapp fir Äert Torso-Steiff ze halen, Aen kucken natirlech vir. Probéiert dës Beweegung viru engem Spigel ze maachen fir sécher ze sinn, datt Är Hëfte net ze héich sinn (dh wéi an enger All-Véier Positioun).
Wann Dir mat der geännerten Plack verhandelt wann Dir d'Abs ass verstoppt, fillt der selweschter Beweegung op Ären Hänn anstatt Ären Ellbogen. Vergewëssert Iech datt Äert Torso steif ass an Äre Kierper ass an enger gerabbelter Linn.
Wann Dir dat maache kann, probéiert et duerch e Push-Up op den Knéien ze goen, fir datt Dir den Torso steif halen. Wann Dir fënns datt Dir Loscht op der Undeel vun der Bewegung gelauschtert, fuert Är Plackentübungen, déi all Kéier 20-60 Sekonnen ophalen, fir e méi Ausdauer a Kraaft ze bauen. Dir kënnt och zréck op eng einfacher Ännerung ginn, bis Dir kënnt Fortschrëtter.
Pushup Feeler: Leading am Chin oder Dropping the Head
Aner gemeinsam Pushup Feeler bedeelegt mat dem Kinn oder dem Kapp den Dréi, déi niewent deenen den Hals aus der neutraler Ausrichtung huelen an doduerch Är Form kompromitt. Et ass einfach ze verléieren op Är Kapp Positioun, wann Dir op esou vill aner Saachen fokusséiert, besonnesch wann Dir Angscht kritt. Äre Goal sollt perfekt Form vun all Dréck benotzt ginn. Soubal en Deel vun Ärem Kierper fäeg ass, ass et Zäit ze räichen oder zu enger méi einfacher Modifikatioun ze goen.
Perfekt Pushup Form beinhalt d'Halschent vum Kapp an neutraler Ausrichtung mat dem Kierper. Dat heescht, datt de Top vun Ärem Kapp op d'Säit op d'Säit wéngert, d'Ae op de Buedem. Wann Dir Är Züchter oder d'Mauer virun Iech kuckt, kënnt Äre Kapp net aus der Ausrichtung.
Pushup Fehler: Gespaart Elbows a More
E weideren Fehler, deen mir heiansdo bei Drécker maachen, ass d'Ellbogen am Top vun der Bewegung. Déi meescht vun eis maachen dat wann mer midd ginn a verzweifelt fir eng Paus, hu mir d'Gelenker gespaart, déi e bësse Losung bréngt. Leider ass et ni eng gutt Iddi fir d'Gelenke bei all Ausübung ze sperren, well dat kann ze vill Belaaschtung op d'Gelenker setzen a potenziell Schäi a Verletzung verursaachen.
Während Dréiungen, déi d'Ellbued verloosse kann Iech e kuurze Rescht ginn, awer et ass och den Stress vun Äert Muskulatur a setzt se op Äer Elbbuedsteng. Dir kënnt dëst vermeit andeems, zënter e puer Joër e ganz liicht Béck an den Elbows am Top vun der Bewegung. Déi zweet halen d'Pushups lues a kontrolléiert a fléien aus engem Rep bis op d'nächst. Wann Dir ze vill Erbär gëtt, fir d'Ellbogen ze blockéieren, eng Paus ze huelen oder e méi einfache Changement ze probéieren.
Aner Common Pushup Feeler
Niewent deene méi verbreedent Formele Feeler ass e puer aner Saache fir ze kucken:
- Feelerhaft Handpositioun : Et ginn e puer Weeër, fir d'Hänn bei Drécker ze positionéieren; Normal Grip, wäitem Griff, schmuele Griff, versprécht Grip, etc. Ee gemeinsame Feeler ass awer d'Plaz fir ze wäit wäit, déi d'Schëllere kann ënnersträichen. Egal wéi Griff, déi Dir gewielt hutt, vergewëssert Iech datt Är Hänn op därselwechter Stufe positionéiert sinn wéi d'Schëlleren an d'Brust an amplaz vum Neck oder Kinn.
- Ofschwéierungen op halle Streck : Wann Dir en Drécker schwéier fannt, ass eng gemeinsam Reaktioun dobäi ze vermeiden, de ganze Wee ze goen. Äert Beweegungssignal ze änneren zufäeg kann e positiv Saach sinn, awer wann all Är Drécker nëmmen d'Hälschent vun der Bewegung ëmsetzen, füüch eng méi einfach Versioun z'erméiglechen, déi Iech ganz wäit hannendrun an all Wee zréckgeet.
- Rollen op de Ball : Wann Dir Push-Ups mat den ënneschte Kierper op enger Kugel leeft, ass et einfach, de Ball no vir ze drécken oder zréck fir Iech beim Push-up ze hëllefen. Benotzt Äert Kär an d'Been fir Äert Kierper op der Kugel ze strengt fir datt, wéi Dir zügeg a down, de Ball nët bewegt.
- Alles vun den uewe genannten : Wann d'Müdegkeet héich ass, kënnt Dir Är Kierper an e puer Flächen falen, déi opgeriicht sinn, e Kapp leien, d'Ellbogen blockéieren an d'Bewegung hallef halen. Vergiesst net datt fréi unzefänken oder d'Verännerung op eng méi einfach Versioun ass besser wéi wann ech schlecht ass.
Quellen
Amerikanesche Conseil op d'Ausübung. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3.Editioun. San Diego, CA: Amerikanesche Conseil op d'Ausübung.
American College of Sports Medizin. (2006). D'ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Verglach mat Muskelaktivéierung andeems verschidde Handpositiounen während der Push-Ausübung benotzt. J Kraaft Cond Res. 2005 aug, 19 (3): 628-33.