Eng grouss a staark Këscht entwéckelen
Eng staark gebauter Këscht kënnt net nëmmen gutt, mee et verbessert och d'Kraaft vun Uewerhaltematerial fir eng Rei Aktivitéiten, besonnesch am Kontakt, a Sport ze bekämpfen. Et ass wichteg net déi Brustmuskelen an d'Struktur opzeginn, op déi se hänken.
Incline Press
Maacht dat mat engem Hantel oder Hanteln. Benotzt eng standard verännerbar Bank mat engem Winkel vun ongeféier 45-60 Grad.
Dës Übung ass am beschte mat Hänn agebrach, awer Dir kéint mat engem Hantel benotze wann Dir e proper Bench Rahm hues. Eng Smith-Maschin kann och benotzt ginn. D'Inline-Press funktionnéiert den Uewer-Deel vum groussen Këschtmuskel, de Pectoralis-Major, wéi och d'Frontdelta vun der Schëller an den Trizeps.
Bench Press
Dëst ass d'Standard Horizontal Bankdréck , déi normalerweis op enger net justifiéierbarer Bank gemaach gëtt, am Géigende wéi d'Neigee- an d'Verrotpressen. Déi flaach Bank gëtt Iech e méi komplette Workout vun der pectoralis Muskelen. (D'Inline-Press zerwéiert den Uewerwiel vun de Peeks, déi oft dacks ugeholl gëtt.) Dir kënnt och d' vertikal Brëschtpressenmaschin fir Diversitéit benotzen.
Decline Press
Mat der Réckgangspresse gëtt d'Bankrëscht manner ugepasst fir datt Äert iewescht Kierper an engem Wénkel ofkillt. Dopressen op de Réckgang zielt e ganz spezifesche Bestanddeel vun der pectoralis - déi bannenzeg Groove vun de groussen Peaks, déi vu Kierperbaueren héich genuch fir symmetresch Këschtentwicklung ugesi gëtt.
Dir kënnt och dës Bewegung op eng Smith-Maschinn maachen. Tatsächlech sinn e puer Ausüber et op e Smith-Maschine ze maachen.
Parallel Bar Dips
Obwuel d'Dips traditionell Übunge fir d'Triceps-Muskelen vun der Réck vun de Waffen sinn, hält de parallele Balken an d'Peeks och méi, méi wéi wann d'Brust ass vir wéi oprecht.
Verschidde Tauchmaschinn sinn elo verfügbar, anerer brauchen Iech fir Äre Kierper ze ënnerstëtzen, aner hunn Är Féiss um Buedem.
Hantel Prest
D' Hantelpresse ass eng gutt Übung fir mat der Barbell Bench Press ze vermëschen, well de verstäerkten Beweegungsspektrum d'Muskelkraaft méi héich wéi d'normale Bank presse mécht. Déck Peck kann zu engem Trëen entstoen, wat net eng triviale Verletzung ass. Lie leeft op enger Bank an dréckt Hänn an der Sich no keng Rotatioun.
Flich (Hantel, Kabel a Pec Deck)
Fléie sinn Übungen, wou d'belaascht Arme entfouert ginn an iwwer d'Broscht ginn. Dir kënnt dat mat enger Bank an Hantelen, mat Kabel an engem Kabelrahmen, oder mat engem Pec Deck Maschinn. Flys sinn exzellent fir Broscht Expansioun wéi och de Pectoralis Major.
Incline Hantel Flys
Vläicht d'Bescht vun de Fléiebeisprozechen ass d'Himmelsmettel. Huelt net Gewiichter déi mat dëser Übung ze schwéier sinn fir d'Schëlleren an d'Pecs ze schützen. Huelt 10-15 Wieder.
Pompelen
De bescheidenen Drot ass nëtzlech fir d'Broscht e Workout ze hunn, wann Dir kee Gewiicht oder Maschinnen huet. D'Push-Up funktionnéiert op d'Schëlleren an d'Trizeps.
Hantel an Barbell Pullover
Pullovers ginn net Pull-ups, och si sinn Tricepter Erweiderungen a Schädelbauten.
Gesicht op enger Bank, du hält e Lichtlevel iwwer den Aen, mat engem Iwwerhand Grip a Hänn d'Schulterbrech auserneen. D'Luucht hannert dem Kapp lues mat der Wäert méi séier zréck an d'Startplatz zréckzekucken. Dëst ass eng gutt Übung fir d'Aarbecht vun der Këscht, Trizeps a verschidde Muskelen.
Good Form a Good Sense
Wann Dir net Training fir e Konkurrenzkraaftlafter ze sinn ass, ass et net néideg, d'Grenzen vun Ärem maximalen Lift mat Broscht ze dréinen, besonnesch wann d'Form a d'Gréisst Äre Haaptziel ass. Verletzte sollt natierlech natierlech vermeit ginn, well Muskelmuskulatur a Schëllerenverletzungen kënne schmerzhafte sinn an ze laang dauerhaf sinn.