D'Këschtpresse Gewiicht an d'Krafttrainerübung erliewt vill Formen a benotzt e puer Ausrüstung, dorënner Hanteln, Barbellen, Bar a Placken, eng Smith-Maschinn an souguer Resistenzbands. Et ass eng vielfältlech Bewegung, déi haaptsächlech d'Pectoralmuskelen vun der Këscht entwéckelt.
E qualifizéiertem Trainer gëtt Iech recommandéiert fir Iech duerch eng adequat Ausféierung ze hëllefen, virun allem fir méi schlechte Bank drécke mat schwéier Gewichte.
1 - Startplaz
D'Ausféierung beschreift ënnendrënner Hänn.
Positionéierung vum Kierper
- Lie op enger Bank oder Stack mat engem Hanttel an all Hand. Wann Dir eng Bank benotzt, da kënnt Dir d'Féiss op der Bank oder op de Buedem, egal wéi wonnerbar fir Bankhocken an Äert Kierper a Been sinn.
- Positiv Dumbbells op den Schëlleren mat de Waffen an ongeféier 45 Grad zum Kierper mat Ellbogen virun der Schulter Linn, fir Stress op der Schëllerverbindung ze vermeiden. D'Handfläch sollt viru ville maachen.
- Brace de Bauchmuskelen, kinnt de Kinn an d'Broscht op d'Broscht an suergt datt Dir an enger stabiler a komfortabeler Plaz steet. Dir sidd bereet ze bréngen.
2 - Komme Bewegung
Gitt d'Gewiichter upassen, da kuckt net fir d'Ellbogen an enger explosiver Bewegung ze blockéieren. D'Gewichte sollen e flachen Bunn maachen a bal virun d'Uebst um Buedem treffen.
Et ass an der Rei fir d'Arécken ze straffen esou laang Dir et net mat plötzlechen oder explosive Kraaft maachen. Dëst kann d'Ellbued erneiden.
Probéiert déi Gewiichter an enger kontrolléierter, glater a net ze séier ze hënneren. De Kapp oder Schëlleren muss net aus der Bank kommen.- Ënner de Gewichte, d'Muskelen contra contraéiert, kontrolléiert d'Retour op d'Startplaz.
Fir matzemaachen, kënnt Dir 3 Sets vun 10 Trainings-Wiederholungen vun engem adequat Gewiicht probéieren. Fir Iech mat der korrekter Form an der Bewegung vun der Ausübung vertraut ze ginn, fänkt mat liicht Hänn anzegoen a kuckt op d'Bewegung. Wann Dir keng Schmerz fillt, sollt Dir net d'Übung maachen.
3 - Kontroll Punkten
- Den natierleche Bogen am ënneschten Réckhalt behalen; d'Kraaft net an d'Uewerfläch Kraaft ze dréinen. Dëst gëtt d'Härzkurve genannt an ass en natierleche Stabilitéitsmechanismus.
- Gitt net datt d'Ënnerdaach breed breet, fir datt d'Gewichte ausserhalb der Linn vun den Ellbogen sinn. Fuert an engem Bouf an d'Mëtt vun der Këscht, maach d'Gewichte net zesummen am Top vun der Bewegung ofzeginn.
- Verhale vum Uewerkierper a Schëlleren net d'Gewichte erop. Wann Dir Iech selwer fuert, sinn d'Gewichte schwéier.
- Wann d'Müdlechkeet während den endgültege Wiederholungen vun all Set gëtt, reduzéieren d'Wiederhuelenummeren oder fuere fir méi héicht Gewiicht. Riskéiert keen Risiko fir Iech selwer oder aner.
- Et ass okay, d'Gewiichte festzeleeën tëschent Setzt wann Dir wëllt. Dir musst se net op d'Schëlleren halen.
- Et gëtt ëmmer recommandéiert datt Dir een bei Iech hëllefe bei enger Broschtpressung ze hëllefen, besonnesch wann Dir fortgeschratt a mat méi héicht Gewiichter benotzt. Dës Persoun gëtt oft als "Spotter" genannt a vill Leit wëlle bereet Iech "ze stellen", wann et gefrot gëtt.
Fuert elo op déi nächst Übung, de Deadlift .
Wann Dir braucht, kuckt d'Top Ten Lëscht an iwwerpréift d'Basis Training- a Sécherheetsinformatioun .