Den Deadlift gëtt meeschtens mat enger Bar a Platzen oder fixen Hantel gemaach. Hännbäll kënnen och benotzt ginn, awer de Effekt ass ähnlech wéi den Hanteln. Dës Beschreiwung benotzt d'Hängerel. Verschidde véier Variatiounen mat alternativen Been an Hannergrënn.
Wéi fir all Übungen, hëllt net ze héich schwiereg fir ze beginnen an ze stoppen wann Schmerz gefall ass, virun allem an der ënneschter Réck. Erënner dech drun; Den Atem op all Moment net ze halen.
1 - Startplaz
Muskelen hunn gekacht: Quadriceps (Fanger an de Fanger), Faarwen (Réck vum Oberschenkel), Gluteeler (Butt), ënnen zréck
Body Position
- Wielt eng Luucht fir e lichte Gewiicht un mat.
- Positiv d'Foussbreetbreet auszedrécken, oder net vill méi, mat Zigeiner ënner der Bar. D'Féiss huele richteg direkt oder si kënnen e bësse veränneren. Heels sollte flaach op der Uewerfläch bleiwen. Wann Dir ophëlt, de Bar sëtzt naischt un der Shins an kann se se och entreechen.
- D'Hänn si mat de "gemëschte Grip" fir méi héicht Gewécker positionéiert, awer e Iwwerhandgrëff ass okay fir helle Gewichte. De gemëschte Grip huet eng Hand an d'Bar mat der Palme ënnert der Bar (supinat) an déi aner Hand mat der Handhimmel iwwer de Bar (pronontéiert). De Standard Iwwerhand Griff hat zwee Hänn mat Handleer. Wann Dir de Réck vun den Hänn gesinn, dat ass de Iwwerhand vu Grip.
- De Griff kënnt méi breed oder méi op der Bar. Eng gemeinsam Startplaz ass e Griff senkrecht zum Punkt vun der Schëller mat de Waffen direkt. E bësse méi breede Grip kann e puer Leit ziessen an eng wäitgréisste Deadlift ass eng validéiert Variatioun. De Standardgriff benotzt de Quadriceps (éischter wéi Hëp a Réck zréck mat de breet Grip) an ass méi geeignet fir méi schwéier Lifter.
- De Kapp (a seng Aen) reflektéieren eng neutral Reversatioun, déi weder kruebelt erkennt a bis erof geet, obwuel eng ganz liicht erop op d'Neiegkeet net ongewéinlech ass oder net sécher ass, wann et d'Ustrengung plazéiere wäert.
2 - Komme Bewegung
- Stabiliéiert d' Bauchmuskelen andeems se se verstoppelen. Mat Féiss e Buedem an der Bar, Schwämm riicht, Biewe bei den Knéien a verstoppt d'Bar mat Iwwerhand oder gemëschte Grip. Bemierkung datt de Formulaire fir rauschtert bis d'Bar ass ähnlech (awer net identesch) an de Knuewelek mat riichter oder gewierfelt a liicht a net ofgerappt op d'Schëlleren oder Dréi.
- Grasp de Bar just virun der Linn vun den Knéien. (Mat der Sumo-Deadlift-Variante sinn d'Féiss breet a breet awer d'Waffen nach ëmmer vertikal, nëmmen elo an den Knéien.)
- Lift d 'Bar an d'Luucht erop mat den Beem aus de Knéien. Maacht vläicht net fir d'Hëftegkeet unzefänken esou datt de Stammzuch viraus an d'Réck zréckgeriicht gëtt. Atmosphär op der Ustrengung ophalen.
- Probéiert net d'Bar opzemaachen mat de Waffen. D'Waffen bleiwen ënnert Spannungen verlängert wann d'Bar gemengt gëtt wéi d'Been ass dréckt op. Denkt un d'Beem an d'Schëlleren, déi sech an der Uni zesumme mat den Hëps bewegen, de Balancepunkt.
- D'Bar soll de Schäin bal beandrockend sinn an du riicht ronderëm den Obschloeniveau erreechen wéi Dir op enger ganzer Héicht kënnt. Zéit d'Schëlleren esou vill wéi méiglech zréck ze béien ouni sech zréck ze béien.
- Ënner de Bar fir de Buedem mat enger Réck ëm d'Bewegung fir e r direkt zréck. Mat engem leichte Gewiicht kann Dir Repetitionen maachen, an denen Dir d'Bar op d'Schëller oder souguer op de Buedem senken an dann nees erëm ze straffen ouni deng Griff op der Bar ze verëffentlechen. Dëst ass net wierklech eng Deadlift Wiederhol. Besser fir eng voll Lift a méi an de Buedem ze praktizéieren an dann erëm aus der Stell Positioun ze starten.
3 - Kontroll Punkten
- Wann Dir ufänkt, leet mat engem leichte Gewiicht bis datt Är Form zesummegesat ass. E perséinleche Trainer oder Fitnesstrainer kann Iech fir richteg Informatioun kontrolléieren. Praxis an engem Spigel wann néideg.
- Brauche d'Bauchmuskelen. Atmosphär op der Ustrengung ophalen. Halt net den Atem.
- Benotz den vermëschen Iwwerhand-Handgriff fir méi héicht Gewichte. Dëse Griff kritt e puer Versécherungen, datt méi héicht Gewichte net aus de Fanger rutschen. (Nët genannt).
- Halt der rietere Geriicht net ouni Ronnen an d'Schëlleren an d'Wirbelspray. Huelt dës Hëfte hin, Fuert aus.
- D'Bar soll de Kierper direkt un de Kierper reagéieren fir maximal Héich Effizienz a Sécherheet.
- De Schlëssel fir de Léierprozess fir Équipen ass mat den Been opzeschaffen an net d'Waffen a Schëlleren, obwuel hir stabiliséierend Roll net manner wichteg ass.
Den Deadlift ass ze oft an allgemeng Fitness Fitness Training ignoréiert, obwuel et eng Spezialitéit vun de Powerlifters ass. Fir Männer a Fraen déi gutt gutt Bezeechnungen an Rieder bauen wëllen, da kënnt de Deadlift fir de Knueweleg als éischt Exercice an kann e Wee goën fir de Knuewelekrech ze ersetzen fir déi, déi schwiereg Gewichte balancéieren op onbeständeg Schëlleren net ze verdeelen.
Gitt et e go. Deadlifts sinn eng vun mengen Liften.