Wësst verschidde Muskelgruppen op ee puer Zäit
Compounden Übungen schaffen verschidde Muskelegruppen wéi d'Been an d'Hënn mat Schwämm mat; d'Schëlleren an d'Waffen mat Overheadpressen; an e breet Sortiment vu Muskelen a Muskelgruppen mat der Deadlift Übung. Verschidde Gelenker si betrëfft.
Alternativ ass d' Isoléierungsübungen d' Gewiichtentraining, déi d'Schwerindustrie op eng begrenzte Zuel vu Muskelgruppen a normalerweis e gemeinsame Betrib ass; zum Beispill d'Kälberer an der Rieder vum ënneschte Been, d'Bëscheee vun den Héemänner oder d'Sechs-Pack Abdominoën.
Déi folgend Beispiller vun Compounderübungen.
De Quatsch (Quadraceps, Hamstrings, Glute, Back)
Squats kënnen mat Barbellen, Hanteln, Smith-Maschinn , Kettlebells , Placken a mat ënnerschiddlechen Been Positionen, mat engem oder zwee Been sinn, op den Terrain oder op halle Wee, mat Kierpergewierer , a mat verschiddene Systeme fir Setzer a Wiederholungen. Diversitéit bäi! Zum Beispill:
- Barbell Fritt (Squell virun)
- Barbell zréck gekuckt (Barbell um hin an Trapezius)
- Dumbbell squat (op de Säiten oder op Schëlleren)
- Eidesch Been Schwäck
- Split Squat (een Legit no vir, eent rëm)
- Een-Been Split Splat (leg op der Bank oprëppelt)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Gerood op Buedem oder nëmmen en halleft Wee
- Wide standing standing squat (Sumo)
- Pistol halen aus
Punkten op Note
- Géi net ronderëm d'Réck, rof oder rëm op. Halt et richteg. Eng Ronn ënner Gewiicht kann Schied un der Récksäit am oberen oder ënneschte Enn verursaachen.
- Huelt d 'Knéien dovunner gitt de Spëtznumm vun den Zänn iwwer esou vill wéi méiglech. Dëst ass normalerweis net gutt fir de Knéigelen. Gitt gutt Form aus a sidd net zevill besuergt, wann dat gelegentlech geschitt ass. (Long femurs kann dat problematesch maachen.)
- Bleift dës Fersen am festen Buedem gepflanzt an d'Knéien opgestallt mat de Féiss a net spillt an oder aus.
- Probéiert net ze kucken - kuckt direkt richteg - oder op d'mannst wosst datt Äre Réck a Fuuss an der richtiger Positioun sinn: r direkt, butt erweitert.
Den Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Den Deadlift ass eng vun de beschte All-around Compounder Übungen fir d'Allgemengstabilitéitskonditioun.
Et funktionnéiert verschidde Muskelgruppen.
- Stabiliéiert d'Bauchmuskelen andeems se se verstoppelen. Mat Féiss Schëller breed, drénken sichen, Biewe um Knéien a gräifen d'Bar mat Iwwerhand oder gemëschte Grip.
- Grasp de Bar ausserhalb vun der Knéie vun den Knéien. Zéie solle just ënner der Linn vun der Bar sinn. Halt der rietere Geriicht net ouni Ronnen an d'Schëlleren an d'Wirbelspray. Huelt dës Hëfte hin, Fuert aus.
- Lift d 'Bar an d'Luucht erop mat den Beem aus de Knéien. Maacht vläicht net fir d'Hëftegkeet unzefänken esou datt de Stammzuch viraus an d'Réck zréckgeriicht gëtt. Halt net den Atem.
- Probéiert net d'Bar opzemaachen mat de Waffen. D'Waffen bleiwen ënnert Spannungen verlängert wann d'Bar gemengt gëtt wéi d'Been ass dréckt op. Denkt un d'Beem an d'Schëlleren, déi sech an der Uni zesumme mat den Hëps bewegen, de Balancepunkt.
- D'Bar soll de Schäin bal beandrockend sinn an du riicht ronderëm den Obschloeniveau erreechen wéi Dir op enger ganzer Héicht kënnt. Zéit d'Schëlleren esou vill wéi méiglech zréck ze béien ouni sech zréck ze béien.
- Ënner de Bar fir de Buedem mat enger Réck ëm d'Bewegung fir e r direkt zréck. Mat engem leichte Gewiicht kann Dir Repetitië maachen, wou Dir d'Bar erofgeschnüppelt oder souguer um Buedem leeft an dann nees erëm ze straffen ouni deng Grip op der Bar ze verëffentlechen.
D'Bench Press (Brust, Schëlleren, Trizeps)
D' Bank presse baut d'Muskelen aus der Këscht wéi och d'Trizeps vun der Réck vun de Waffen an d'fréieren Deltoid-Schultermuskelen.
Dir kënnt dës Bewegung mat Barbellen oder Hännbäll - oder mat enger Smith-Maschinn, déi de Wee vun der Hahel umeglosft an d'Ausübung e bësse méi einfach maachen. Aner Variatiounen beinhalt d'Neigung oder d'Deklinatioun vun der Bank, fir d'Uewer- oder Klengkëschtmuskelen ze ënnersträichen.