Vary Är Routin
De Knuewel ass wahrscheinlech déi bescht ganz Ronn, verbonne Übung fir d'Muskelen an d'Kraaft am Kierper ze entwéckelen. De Knuewel entwéckelt d'Muskelen vun der Fräiheet vum Fuuss an de Hënn gréisstendeels haaptsächlech, awer verschidde Foussplazen an Tiefe vu Knäpper kënnen aner Muskele wéi och d'Hamstringen an der rietser Säit vum Uewerpit an d'Adduktoren a Gracilis entlooss vun den ieweschte Been .
Traitement ëmmer gutt Form a Sécherheetsmoossnamen beim Klappe (oder aner Gewiichter ausüben).
Squats kënnen mat Barbellen, Hanteln, Smith-Maschinn, Kettlebells, Placken a mat ënnerschiddlechen Been Positionen, mat engem oder zwee Been sinn, op den Terrain oder op halle Wee, mat Kierpergewierer, a mat verschiddene Systeme fir Setzer a Wiederholungen.
- Barbell Fritt (Squell virun)
- Barbell zréck gekuckt (Barbell um hin an op Trapp)
- Dumbbell squat (op de Säiten oder op Schëlleren)
- Hantel
- Eidesch Been Schwäck
- Split Squat (een Legit no vir, eent rëm)
- Een-Been Split Splat (leg op der Bank oprëppelt)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Gerood op Buedem oder nëmmen en halleft Wee
- Wëller Huttzäit Erofkuckt
- Pistol halen aus
Barbell Back Squat
Dëst ass de Standard-Barock Squat. Dir setzt eng Häerzer a Gewécker op der Trapeziusmuskulatur am Hannergrond. Dir kënnt Arel op Buedem (ATG) oder net wäit genuch oder hallef Wee goen. Gutt Technik ass néideg.
Barbell Front Squat
Same Barbell, awer plazéiert op der Broscht, a heiansdo mat engem Kräiz iwwer d'Grip, fir d'Bar an der Plaz ze halen.
Déi meescht Leit fanne méi schwiereg wéi de Réckmann mat Schwéiergewunnee mat Balanceproblemer .
Hanteln
D'Hänn an och op verschiddene Positiounen - op d'Schëlleren, hänkeg an de Säiten oder an der Këscht.
Split Squat
Splits Knäppercher sinn e puer Deeg an der fashion, awer se maachen eng gutt Ännerung vun der normaler horizontaler Haltung.
Ee Fouss vir, een Fouss zréck, wéi Dir mat engem Réckgang géing, nëmmen net esou wäit wéi wäit tëscht Foussplatzen. Dir kënnt dës mat normale Barbell zréck gekuckt - oder mat enger Kombinatioun vu Hänn a Kettelbetter, etc vun Ärer Wahl.
Gewiicht Lunge
Fette sinn méi breed a gespaut, fir Lungen, awer den ënneschte Kierper kritt eng ähnlech Workout wéi fir klassesch Knuewelcher. Dës Bewegung erfuerdert e Réckgang. An de Split gespuet iwwer de Féiss sinn stationär.
Hack Squats
Hack Squats sinn eng aner Squat-Übung déi schéngt aus der Moud ze ginn, oder vläicht déi regional Popularitéit. Dir kënnt eng Hack Squat Maschin oder eng Barbell hannert den Been.
Single-Leg Schwamm (Pistole)
Eenzel-Been Equippe sinn eng fortgeschratt Übung déi d'Kraaft an d'Balance erfuerderen, obwuel Dir verschidden Requisiten benotzt fir mat Balance ze hëllefen. Zum Beispill, mat engem Hantel, spuert de riete Been op enger Bank mat engem Häerzer am Vierderbeam. Den onbequirten One-Leg Schwamm gëtt oft als Pistol gekämpft.
Wide Stance Squat
Oft genannt d'Sumo Haltung, well de breet Fouss platzéiert, wäit Streck Knueweleg aktivéiert och d'Muskelen vun der Innschaach vum Schéi wéi d'Gracilis an den Adduktor Magnus.
Smith Machine Squat
D'Smith Machine (e geräifte Rack fir Gewiichter) ass e Standardtape vun Ausrüstung an de modernsten Miwwelen.
Dir kënnt eng Smith-Maschinn huelen fir sech um Frontplaatzen ze maachen mat e bësse extra Ënnerstëtzung a Sécherheet. Awer sou datt d'limitéiert Bewegungsreiwe limitéiert d'Muskelentwicklung am Verglach mat enger freisteer Stack.
Squatting Punkten op Note
- Géi net ronderëm d'Réck, rof oder rëm op. Halt et richteg. Eng Ronn ënner Gewiicht kann Schied un der Récksäit am oberen oder ënneschte Enn verursaachen.
- Huelt d 'Knéien dovunner gitt de Spëtznumm vun den Zänn iwwer esou vill wéi méiglech. Dëst ass normalerweis net gutt fir de Knéigelen. Gitt gutt Form aus a sidd net zevill besuergt, wann dat gelegentlech geschitt ass.
- Bleift dës Fersen am festen Buedem gepflanzt an d'Knéien opgestallt mat de Féiss a net spillt an oder aus.
- Probéiert net ze kucken - kuckt direkt richteg - oder op d'mannst wosst datt Äre Réck a Fuuss an der richtiger Positioun sinn: r direkt, butt erweitert.
- Waat net mat Gewichte starten, déi ze héich sinn. Verspriechen ee bis dräi Sätze vun 6-10 Squats fir matzemaachen.