D'Pull-Up-Ausübung (och nach e Kinns-up genannt) ass eng vun den iwwerspréchlech Übungen fir den Uewerraum, d'Réck a d'Kraaftkraaft. Et erfuerdert e ganz einfachen Stéck Exerciceausrüstung - eng Kinn a Bar. Chin-up Bars kënnen elaboréiert, gratis Stéck Ausrüstung Ausrüstung oder einfachen, Pëtrolsplacken déi Dir online kaaft oder bei engem lokale Sportgeschäft fannt.
Pull-Up Bars
Déi meescht Athleten ignoréieren dës einfache Bewegung während senger normaler Kraaft Training Routine . Huelt net dee selwechte Feeler. Et ass ee vun de "Must do" Übungen egal wéi Är Fitness Niveau.
D'traditionell Pull-up benotzt een Iwwerhand vu Grip op der Bar, während de Kinns allgemeng en Ënnerhaltege Griff benotzen. Hei sinn d'Focus op d'Iwwerhand vu Grip.
Wéi Dir e Pull Up mécht
D'Pull-up Bar soll op enger Héicht sinn, déi Dir braucht fir ze sprangen bis se fonnt gi sinn; Är Féiss sollt hänkelen.
- Stand ënnert der Bar mat de Féiss Schëllerbrechkeet aus.
- Spréngert a gitt d'Bar mat engem Iwwerhand vu Grip.
- Biede den Knéien a fuert Är Knöpfe fir eng ausgeglachem Positioun.
- Pull yourself op Äert Kinneg no Niveau mat der Bar.
- Ënner net selwer souwuel Äer Béiwen sinn direkt.
- Wäert d 'Bewegung erëmzefannen ouni de Buedem ze berühren.
Am Allgemengen muss Dir duerch d'ganz Bewegung an enger e bësse méi lues a kontrolléiert Bewegung bewegen.
Fëllt d'Zuel vu Wiederholungen Är Workout erfordert.
Sidd Dir Är Form verschlechtert, et ass Zäit fir ze stoppen an e Rescht ze huelen oder Dir kënnt Risiko fir Verletzungen.
Mee ech kann net een Pull Up maachen
Wann Dir net eng voll Pëllen maachen kann, da gëtt et e puer Weeër fir Är Kraaft ze bauen, fir datt Dir Pëllen upstëtzt.
- Machine Assisted Pull-Up
Fänkt mat engem Pull-Up Assistent Maschinn. Dir musst fir e Fitnessstudio goen, awer et ass eng gutt Manéier ze entwéckelen fir d'Kraaft ze entwéckelen fir de Pull-Up.
- Mënscherechts
Huet e Trainer, Coach oder Spotter "hëllefe" Iech. Halt Äert Knéien gebe gëtt an d'Knöchele fuert. Äre Partner erlaabt e liichte Lift an iwwerdeems d'Toppes vun den Féiss erfaasst. Dëse klenge Betrib hëllefe fir Är Gewiicht ze kompenséieren wéi Dir zitt. - Statesch Pull-Ups
Benotzt e Box oder e Schrëtt, fir Iech an d'Pull-Up "Finish" Position ze hiewen a hält Äert Kinn op Bar Niveau fir sou laang wéi Dir kënnt. Dëst wäert iergendwann Är iewescht Kierperkraaft bauen. Langweil Übergangs an d'negativ Pull-up-Bewegung (kuckt méi) iwwer e puer Wochen. - Negativ Pull-Ups
Benotzt e Këscht oder Schrëtt fir Iech an d'Pull-Up "Finish" Positioun ze halen, a hält Äert Kinn am Bar Niveau fir e puer Sekonnen. Lues a lues gesteiert an enger kontrolléierter Bewegung, ophalen a hält op e puer Punkten am Wee. Wann Dir op d'Säit geet, repetéiert de Prozess. - Halle Pull-Ups
Stand op enger Box oder enger Bank, déi Är Ellbued erlaabt datt Dir ongeféier 90 Grad biegt wéi Dir de Bar verhënnert. De Start vun Ärer Positioun ausmécht fir eng méi staark Kraaft ze fänken als mat voll ausgedehnten Ellbuedem. Fëllt e puer e puer Ziler dës Éischt z'iwwerhuelen, da verkuckt d'Këscht a riicht d'Ellbengen am Laaf vun enger Zäit méi schwéier fir ze zéien. - Jumping Pull-Ups
Stand op enger Box oder Bank, déi Är Ellbued erlaabt Iech liicht ze béien wéi Dir d'Bar dréit. Biede de Knéie bis Är Ellbogen komplett voll erweidert, da sprange mat der Bar an der Pull-up-Finish-Plaz mat Ärem Kinniveau. Langs déif an d'Këscht nees zréck an d'Wiederhol. Mat der Zäit kritt Dir d'Kraaft, bis Dir aner Zuch Variatiounen wëllt versichen.
- Lat Pull-Down
D'Lat Pull-Down Machine ass eng aner Manéier ze bauen d'Stäerkt brauch fir d'Pull-up. Mat dëser Maschinn sëtzt Dir mat den Knéien a fest an Dir zitt d'Gewiicht niddereg fir Iech. Et ass net meng éischt Auswiel fir ze léieren wéi d'Pull-up gemaach gëtt, well et eng ganz aner Kierper a Winkel ass, awer et ass e zimlech sécher Wee fir ze begonnen.