Mir kënnen net vill iwwer Balance an Stabilitéit denken, mä déi Elementer si ganz wichteg fir alles, wat mir maachen, vun deeglech Aarbechten, fir ze exercéieren.
Erënner dech drun: Jiddereen ass zesummen aus Béiwen a Sehnen, déi mat all de Muskelen verbonnen ass, déi Ären Kierper oprecht an an der korrekte Positioun halen. Je méi Dir kënnt dat Bandegewier an dës stabiliséierter Muskelen verstäerken, dest ass besser fir Äre Kierper wäert egal wat fir Aktivitéiten Dir maacht.
Déi grouss Saach iwwert d'Arbechtsplaz an d'Stabilitéit ass datt Dir net fortgeschratt oder intensiv Übunge maachen ze verbesseren. Tatsächlech kann een einfachen Tool, engem Bewegungskugel, hëllefen Iech all dës Beräicher ze schaffen mat enger Rei vu einfache, einfach ze maachen Übunge maachen.
Déi folgend Übungen erënneren just datt, erlaabt Iech op all Gebidder vum Kierper ze schaffen, während Dir et erméiglecht mat der onbestänneg Uewerfläch vum Ball ze kennen. Dëst ass perfekt wann Dir net vill Erfahrung mat engem Bewegungskugel an Dir wëllt ee sanft Wee fir Äre Kierper ze maachen.
Wann Dir ni virdrun e Ball benotzt huet, probéiert et nie bei enger Mauer ze sëtzen oder op enger Sessel fir den Equiliber ze halen wann Dir et braucht. Schafft Är Wee bis déi Übunge maachen ouni keng Requisiten.
Precautiounen
Kuckt mat Ärem Dokter, wann Dir Är Verletzungen oder Gesondheetszoustand huet.
Ausrüstung braucht
E Spiller .
Wéi
- Benotzt déi éischt Übung, fir Äre Kierper waarm ze ginn an ze preparéieren.
- Maacht all Ausübung wéi fir bis zu 3 Sets vun all. Wann Dir e Beginner sidd, fänke mat 1 Set un a schritt wéi laang de Wee op méi Sets mat der Zäit.
- Halt op eng Mauer fir e Gleichgewicht, wann Dir eng Klebrot oder Schuette mat enger gudder Traktioun benotze mussen, fir ze rutschen.
- Gitt all Übungen, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen.
Ballkrees
Ballkreescher sinn déi perfekt Plaz, fir den Kierper ze lëschen a gewinnt ze ginn op de Bewegungskugel. Maacht d'Kreeser wéi kleng oder esou grouss wéi Dir wëllt. Wéi Dir Iech erwiermt, kanns de déif an all de Krees goen.
- Sëtzt op de Ball a setzt d'Hänn hannert dem Kapp (méi erausfuerderen), op de Ball oder op enger Mauer halen, wann Dir méi Stabilitéit brauch.
- Laang lues a lues d'Hëps an engem Krees riicht riicht, rullt e bëssen wann Dir Är Hëfter op d'Réckkrees kreest an dann d'Réckkräizung erëmkritt wann Är Hëfter op d'Fréngkreesser kreien.
- Maacht kleng Kreeser, a wéi Dir komfortabel gëtt, méi grouss Kreise.
- Focus fir den ABS op all Kontrakt ze kontroléieren wann Dir de Ball virkënnt.
- Widderhuelen fir 20 Krees op der rietser an dann den lénksen.
Ball Marches
Ball Marches sinn eng gutt Manéier fir Äert Gleichgewicht ze erausfuerderen, mat engem Fuuss aus de Buedem an zwéngt de Stehen ze fänken fir Iech stabil ze halen. Bleift op eng Mauer hier wann Dir musst.
- Sëtzt op de Ball mat der Wierbelspray direkt an abs.
- Huelt d'Hänn hannert dem Kapp (méi erausfuerderen) oder hält se op de Ball an hëlt de gudde Fouss e puer Zentimeter aus dem Buedem.
- Ënnert de Fouss a léisst de lénksen Fouss e puer Zentimeter aus dem Buedem.
- Fuert weider an ofwiesselnd de richtege Fuuss an d'lénks erop.
- Wéi gutt beméit mat der Bewegung, hëlt d'Knéien héich an hänke méi schnell.
- Dir kënnt och e Knäppchen op de Ball addéieren, wann Dir Iech bequem fillt.
- Wieder 2-3 Mol.
Gesaten Ball Balance
Dës Ausübung wäert sech Äert Ganzen erausfuerderen, fir Iech selwer e puer Zäit ze praktizéieren an perfekt z'erklären.
- Sëtzt op de Ball mat der Wierbelspray direkt an abs.
- Setzt d'Hänn op de Ball, hannert dem Kapp (härter), oder halen op eng Mauer fir d'Gleichgewicht.
- Lift de richtege Fuuss aus de Buedem, hält se an der Loft fir 5 oder méi Sekonne.
- Ënner anerem a widderhuelen op der anerer Säit.
- Wieder fir 5-10 Wiederhuelen.
- Focus fir den ABS ze kontrakt ze hëllefen fir Äert Gleichgewicht ze halen.
Ball Walks
Ballspaziergele kann e ganz Erausfuerderung am Kär sinn, also huelt Är Zäit mat dëser. Dir wëllt just op halbem Wee goen, fir Äert Kraaftkraaft ze testen, ier Dir de ganze Wee goe geet.
- Sëtzt op de Ball an setzt d'Hänn op de Ball, hannert den Kapp oder op enger Mauer fir d'Gleichgewicht.
- Fänkt un mat der Ofdreiwung vun der ABS an iwwert d'Fouss ze goen.
- Wéi Dir gitt, rullt Iech de Réck zréck op de Ball.
- Raus ze goen an ze rulléieren, bis Äre Kapp an d'Schëlleren op der Kugel sinn an d'Hëfte ginn an eng Brécke positionéiert.
- Fuert den ganzen Wee zréck bis du dech nees erëm sit.
- Wiederhol fir 10-15 Wieder.
- Dir kënnt feststellen datt Äert Ball all Kéiers wann Dir erausgeet a waarm ass. Dat ass normal. Just nëmmen de Ball opzemaachen, wann Dir e ganze Wee aus dem Raum kuckt.
Ball Squats
Ball Knuewe gëtt net nëmmen deng Gläichgewiicht, sie stäerken och Äert Glute, Hëfte an Héichten .
Eng Kugel kann eng grouss Ressource sinn wann Dir Probleemer oder Knier huet. Mat Benotzung vun engem Ball, kënnt Dir dacks d'Drock vum Réck an den Knéien nennen, déi Iech e séchere Wee fir ze kniwwelen .
- Biede de Ball géint eng Mauer an plazéiert et hannert Äert lénks mat.
- Gitt d'Féiss e bësse fir datt Dir géint de Ball leet, Féiss iwwer Hip-Distanz aus. Wann Är Féiss ze no bei der Mauer sinn, kënnt Dir d'Knéien oppassen.
- Béck d 'Knéien a ënnen an e Knuewelekläppel, esou kleng wéi Dir kënnt. Probéiert weg no, fir sécher ze sinn, datt d'Knéien net ze wäit iwwert Är Zänn drécken.
- Bleift Äre Gewiicht an den Fersen, wéi Dir d'Drénk zréckschéckt a probéiert d'Knie net ze sperren wann Dir kënnt.
- Wieder 15 Wieder
- D'Intensitéit erhéijen d'Handgewichte festhalen.
Pelvic Tilt op de Ball
Pelvic Këschtchen sinn eng subtile Übung an eng super Manéier fir d'Abs an d'Absenz zréckzekréien. Maacht se op d'Kugel addt e Stéck vum Balance, deen all d'Stabilitätsmuskelen am Ënnerkierch agestallt gëtt.
- Sëtzt op de Ball a lues a lues d'Féiss ewech bis Äre Kapp an d'Schëlleren op der Kugel gestützt sinn. Är Knéien solle bei ongeféier 90 Grad gebéit ginn, d'Hëfte geheelt.
- Bannen d'Réck an a rotéieren d'Heften zréck an de Ball. De Bewunnt soll kleng a subtile sinn, just genuch fir ze streiden an der Abs.
- Loosst séier d'Hëppchen op Iech zouhuelen, ouni sech op de Ball ze gerollen. An anere Wierder: Beweegt de Ball glécklech, während Dir Är Hëps bewéckert.
- Fuere weider an d'Hëcken bis an d'Wieder fir 15 Wieder.
Leg Press op de Ball
Wann Dir Knieproblemer huet, kann dës Bewegung net fir Iech schaffen. De Schlëssel fir dës Bewegung ass fir ze probéieren deng Gewiicht op Äert Heel ze vermeiden, an net wéi op den Zänn, déi de Knie beweegen kann.
- Sëtzt op de Ball a lues a lues d'Féiss virun an Du bass op enger Neijoart op de Ball. Äre Kapp an d'Schëlleren sollten de Ball an den Knéien solle gebonne sinn.
- Bied den Knéien wéi wann Dir an eng Schwämm gitt.
- Dréckt duerch d'Fersen zréck a fänkt zeréck un.
- Wieder 15 Wieder
Back Extension
Dës Bewegung kann e bësschen méi schwiereg sinn an d'Positioun ze kréien. Dir musst d'Ball puer Mol maachen, ier Dir déi richteg Zort Ënnerstëtzung fannen.
- Lie mat de Ball ënnert den Hips an am Torso.
- Dir kënnt op Äert Knéien opkafen, wat méi einfach ass oder op den Zänn mat de Knéien direkt, wat méi Erausfuerderung ass.
- Setzt d'Hänn ënner dem Kinn, bäi Ellbéi.
- Rollt de Ball iwwer d'Kugel an dann den ënneschten Réckkontrakt op d'Këscht aus der Kopp.
- Probéiert op d'Schëlleren erop bis Äre Kierper an enger gerabbter Linn ass, awer net hyperextend.
- Wiederhol fir 12- 16 Wiederhuelen
Hip Lifts
Hip Lifter sinn eng gutt Méiglechkeet, um Balance ze schaffen, awer Dir kritt och eng gutt Aarbecht fir Äert Gluten a Knascht.
- Lie op de Buedem mat Fersoen op de Ball.
- Beweegt Är Abs ganz knapp, lues hir Luucht aus dem Buedem an d'Glécke drécken.
- Gitt esou laang wéi Äre Kierper an enger gerabbter Linn ass.
- Halt fir e puer Sekonnen a méi niddereg, ëmmer 15 Mol.
- Fir et méi einfach ze maachen, plazéierte Ball ënnert Knéien anstatt ënnert Fersen an halen Äert Hänn op de Buedem. Fir et méi schwéier ze maachen, iwwer Är Këscht iwwer Är Arécken.