Wäer et méi Kuelenhydrater den Dag virum de Marathon hëlleft Är Ausdauer, oder ass Carbo-Loading just ee Mythos?
Déi meescht schlechte Marathonen hunn d'Taktik vun der Kuelewaasser opgelueden, no dem Expertekretär Panel am 2005 Marathon Directors College. Amplaz datt Dir d'normale Ernährung mat 60 Prozent op 70 Prozent Kohbhydratroun d'Woch virum Marathon ësst, awer Är gesamt Kalorien net erhéijen.
D'Old Carbo-Loading Theory
Dee méi alen Regime haten d'Ausdauer Athleten e puer Deeg op enger carb Diät ësst goe gefuer, an duerno eng 70 Prozent Carb Diät fir dräi Deeg. Dëst huet vermeintlech d' Glycogen an de Muskelen erhéicht. Et war fonnt ginn datt d'Ernährung e moderate 50 Prozent Carb Diagnostik an no dräi Deeg vun enger 70 Prozent Carb Diät huet den Glycogen grad esou vill. An och einfach op enger 50 Prozent Carb Diät all Woch bleift nach ëmmer de Glycogène erhéicht, awer net esou vill. Et war kee Performanceunterschied tëschent enger vun dësen Gruppen.
Gefore vun der Pre-Race Pasta Party
Wann Dir e Weekend virum bal e Marathon an enger ausgeglachter Diät giess hutt, hutt Dir Är Muskelen mat Glycogen bestallt an Dir musst net carbo loaden. De Schlëmmste wat Dir maache kënnt fir Ären Marathon Trouscht ass fir vill rieseg Platen Nuddelen a Salade an héich Fett Salade déi d'Nuecht virun dem Marathon deelen. Wéi ee Expert am Marathon Regie-Panel kommentéiert huet, "Verstipung ass bei den Marathon-Participanten net bekannt." Wat elo geet, geet eraus.
Dir wëllt de extra Gewicht net an Ärem Verdauungstrakt de kommenden Moie sinn, et wäert vill bäissen dech ronderëm. Dir wëllt keng Rau, wéi aus der Salat. Dir wëllt net extra Gewicht, Period. Ee Iesse mat engem ausgeglachem Iessen fir den Trottoir vum Läufer während dem Marathon ze verhënneren.
Wéi iesst d'Woch virum Marathon
Wéi Dir Är Aktivitéit an der Woch virum Marathon konkuréiere soll, sollt Dir eng ausgeglachene Ernährung mat 60-70% Kohlenhydraten ufroen an net entweder overeat oder ze iessen.
Wann Dir op Gewiichtsverloscht Ernährung gewonnen huet, erhéije Är Kalorie fir Är basal Stoffwechslung. Fir Frae gëtt dat 1800 bis 2000 Kalorien pro Dag.
Fannt Är Basal metabolescher Präventiounskalorien am Dag
Wat fir eng Deeg Deeg Owes virum Marathon ze iessen
Wann Dir eng traditionell Pasta Party wëllt, d'Zäit et ze maachen ass zwou Nächte virum Marathon. Net iwwerhaapt. Kafen a Alkoholkonsum reduzéieren. Gitt vill Waasser drénken. Eng riseg Schossel Nuddelen an e riesegen Zalot mat vill Riuche ginn net recommandéiert-Dir brauchmooss.
Een Dag virum Marathon
Eliminéiert eventuell héije Faserfierer an Nahrungsmëttel, déi Gas verursaachen, wéi Bounen, Broccoli, Kleedermäerter, etc. Wann Dir Laktos intolerant ass, beseet Milchprodukter. Wann schaurege Liewensmëttel Är gutt Dose beschleedegen, beseet se. Mat Flëssegkeete Liewensmëttel iessen an iessen nëmme genuch fir Äre basalen Metabolismus ze erfëllen. Eliminéiert Alkohol a reduzéiert Kaffi op d'niddreg Minimal.
Wat fir den Mueres vum Marathon ze iessen
Vill Marathon kann iergendeng näischt ufänken fir d'Startchuel ze iessen. Wat och ëmmer Dir fir de Fruucht wählt soll fillen an héich an Kohbhydraten a liicht verdaut sinn. Wann Dir e puer Kaffi muss hunn, hunn esou kleng wéi méiglech. Drénken e grousst Glas Waasser 1 bis 2 Stonne virum Start an hunn näischt méi drun deelzehuelen bis déi Start Pistoul.
Dëst wäert Iech gutt gutt hydratiséiert ginn, awer et gëtt genuch Zäit fir all Extrafliiss ze eliminéieren. Gitt äus Zäit genuch Zäit fir op portable Toiletten ze huelen fir d'Start Pistoul.