Wann Dir fir ënner 90 Minutten laacht, de gréissten Deel vun Ärer Energie gëtt aus gespäichter Muskelglycogen . Wann Dir méi laang wéi 90 Minutten laacht, ginn den Zocker am Blutt an d'Leber Glycogen méi wichteg, well Ären gespäicherten Muskelglycogen réckgängeg ass. Benzin mat Kuelenhydrater an deiereren Laafen wäert Iech dovunner aus der Energie aus fueren an hëlleft der Leeschtung ze stimuléieren.
Wéi vill an de Fuel während e laangen Run
Wéi vill muss Dir op der Streck? E Basisprozess vun Daumen ass datt Dir sollt ongeféier 100 Kalorien no enger ongeféier eng Stonn vum Laaf huelen an dann nach eng 100 Kalorien all 40 bis 45 Minutten no. Dir musst méi abhängig vu Äert Gréisst a Geschwindegkeet brauchen, also vergewëssert Iech datt Dir eng extra oder zwee Gelen (oder aner Liewensmëttel) braucht. Wann Dir hongereg oder niddreg Energie brauch, kënnt Dir definitiv Kalorien "Off-Schedule" verbrauchen.
Drénken a iessen Kalorien Während enger laanger Run
Een Wee fir d'Kuelenhydrater op der Streck ze maachen ass duerch Sportsdrénken . Si sinn entworf fir net nëmme Kuelenhydrater mee och Elektrolyte (Salze) déi Dir schwätzt weg. Béid sinn wichteg ze replenzen. De Virdeel vu flëssege Kalorien ass datt Dir iergendwou regrënnen musst, an et ass praktesch ze huelen an Äert Brennstoffkalorien zur selwechter Zäit. Och Dir musst net vergossen a Risiko dréinen, wann Dir schwätzt vun Ärem laangen Ustrengung.
Energielegelen ginn och entwéckelt fir d'Utilitéit vu Läufer unzebidden, an d'Pakete léisst et einfach beurteelen, wéi vill Kalorien Dir sidd. E Virdeel ass datt Dir net käse mussen, awer de Nodeel ass datt Dir Waasser brauch oder Sport drénken se se ze wäschen. Soss, Dir hutt vill Zuzauereeschter an Ärem Mond.
Fettgehalt kann toleréiert ginn, awer se brauchen kleng a einfach ze verdauen. Et gi vill Produkter am Maart, wéi Sportaarte Gummi käscht , Energiebarren, a souguer Sport Jelly Bean, entwéckelt fir laang Distanz Leefer op der Streck. Dës ginn oft e wéine Salz Salzwechslung wéi och carbs. Experimentéiert mat wat funktionnéiert am Besonnesch, virun allem fir d'Quantitéit vum Kauen noutwenneg a liicht ze benotzen. Dir kënnt och Är Verdauungsystem besser mat engem Produkt oder e weideren.
E puer Leefer léiwer Pretzel oder Zuckeroffizéier wéi Gummibär oder Candy Mais. Fig Newtons oder aner Kichelcher kënne genee esou gutt wéi energieschaltbar sinn. Dëst sinn vill manner deier wéi d'Produkter entwéckelt a vermarktet fir Läffel, an si kënne sou gutt wéi fir Brennstoffer. Fänke mat verschiddene Liewensmëttel, Gelen a Bars op Ären langen Run ze experimentéieren fir ze kucken wat Dir léiwer.
Source:
Cermak NM, van Loon LJ. "De Gebrauch vun Kohlenhydraten bei der Bewegung als ergogener Hëllef." Sports Med. 2013 Nov, 43 (11): 1139-55. Doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.