Bleifend hydratiséierter ass kritesch fir Är laanger Leeschtung, méi wichteg fir Hëtzt Krankheeten ze verhënneren. D'Dehydratioun vun Athleten kann zu Ersatzstéck, Kappwéi , verréngert Koordinatioun an Muskelkrämpfe féieren . Aner Hëtztkrankheeten , wéi d'Erhuelung vun Hëtzt a Hëtzt , hunn nach méi schlëmm Konsequenzen. Runnere mussen oppassen op wat et ass a wéivill se drénken virun, während an no der Ausübung.
Pre-Run Hydratioun
Wann Dir eng laang Ronn oder méi Rass mécht (méi wéi 8 bis 10 Meilen), ass et wichteg ze maachen datt Dir gutt an der Vergaangenheet fir déi laang Ausgruew ze gutt ass. Dir wësst datt Dir gutt hydridéiert ass, wann Dir vill Bommen vu bloem Pipi mindestens sechs Mol am Dag liwwert. An de Deeg, déi zu Ärem laang Rennen (oder Rass) féieren, drénken ech vill Waasser a Alkoholfrei Flëss. Net nëmmen Alkohol drénken Iech, awer et kann och verhënneren datt Dir eng gutt Nuecht schléift. Et ass net eng gutt Iddi fir mat engem Puppelchen ze lafen, well Dir wahrscheinlech dehydratiséiert gëtt wann Dir ugefaang fänkt.
Eng Stonn virum Äert Run ze probéieren, versprécht ongeféier 16 Unzen Waasser oder aner net-kaffinéiert Flëss. Dréckt op dës Plaz drénken, fir datt Dir extra Flëssegkeete leeschte kann an datt Dir verhënnert datt Dir während Ärem Laf op de Buedem gefall ass. Fir sécher ze sinn, datt Dir hydridéiert sidd, ier Dir ufänkt lafen, kënnt Dir nach eng Kéier 4 bis 8 Unzen huelen, ier Dir ugefaangen huet.
Knapp am Run
Déi aktuell Raten iwwer Laafen an Hydratatioun ass ganz einfach - probéiert drénken ze drénken. Wëssenschaftlech Beweiser suguer datt Drénke wann Dir duuschteregst kann hëllefen, Ënnerdir dréit (wat kann zu Dehydratioun féieren ) a iwwerdréitend, wat zu Hyponatremien (Bluttsalzniveau wéinst onnormaler Flëssege Retention) féieren kann.
Wann Dir eng normale Regel vu Daumen fir de Flëssegkeete während Är Course gesitt gesi: Dir sollt all 4 Minutte 6 Minuten Fluid all hallef während Ärem Läif. Läfflächer déi méi séier wéi 8 Minutte Kilometer lafen, sollten drénken 6 bis 8 Unzen all 20 Minutten. Während méi lues Workout (90 Minutten oder méi), muss e puer vun Ärer Flessegsaache e Sportdrog dréien (wéi Gatorade) fir verluerene Natrium an aner Mineralstoffer (Elektrolyte) ze ersetzen. D'Kuelenhydrater an d'Elektrolyte beim Sport drénken hëllefen Iech och fir d'Flëssegkeeten méi séier ze absorbéieren.
Wann Dir keen Zougang zu Waasser op Äre lafen Strecken huet, musst Dir Är eegent Fluid mat Iech huelen. Hei sinn e puer Fluchsträifen déi Dir benotzt fir Är Flëssegkeeten ze halen wann Dir e lafe. Allerdéngs, wann Dir an enger Rass geet, musst Dir Är Flëssegkeeten net trauen, well se Waasser ophalen .
Bestëmmung vun Ärer Puer Schwächen
Déi uewe genannten Richtlinn sinn déi gréng Regele vum Daumen, awer et ass wichteg ze erënneren datt jiddereen seng Flëss brauch variéieren. Verschidde Leit schwëtzen méi wéi anerer.
Fir festzeleeën, wéi vill Flëssegkeete während enger Renn oder Rass ze huelen, musst Dir Är Schwäizer Rate kennen, a kann tëscht 1 an 4 Quarze pro Stonn schwätzen. Wees du selwer nackt virun enger Zäitliméierungsassociatioun, an dann erëm no.
Ee Pound vu Gewichtsverloscht entsprécht 1 Pint Waasser. Kalkuléieren Äre Schwäizer Zweet a benotzen dëst fir Är Fliiss brauch während e Renn oder Rass. Zum Beispill, wann Dir 2 Pond während enger Stonn verléiert, ass et 2 Pints oder 32 Unzen. Also brauchs de 8 Unzen Waasser oder Sport drénken all 15 Minutten. Benotzt de Wiederkonditiounen an dësem Dag, a bedenkt datt Dir musst Äre Konsument änneren, wann d'Conditiounen verschidden sinn. Dir kënnt de Schweesslafprüfung op engem aneren Dag maachen fir ze kucken wéi verschidde Konditiounen hir Schwäizer Rate beaflossen.
Post-Run Hydratioun
Vergiesst net mat Waasser oder e Sport drénken no Ärem Run.
E puer Leit fillen d'Effekter vun Dehydratiounstonnen no der Ausféierung, well se de Flossstoffer nach net fäerdeg brénken. Wees du erëm zréck no Ärem Run. Dir sollt 20 bis 24 Flësseg ounse Waasser drénken fir all Pound verluer. Wann Ären Urin däischtergelaang no Ärem Rennen ass, musst Dir rehydrieren. Et sollt eng hell Limonade Faarf sinn.
Source:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations for Runners & Walkers" 5/6/2006