Braucht Dir eppes nach e Run ze iessen, och wann et just e puer Meilen ass?
Déi Haaptziler vun der Nolauschtererung sinn d'Glykogens (gespäichert Glucose) Versorgung ze ergräifen an d'Muskelreparatur a Recovery ze erliichteren. Wann Dir eng kuerzer Ronn (ënner 90 Minutten) bei enger gerénger bis moderéierter Intensitéit mécht, sollt Dir dës Ziler mat Ärem normale Liewensgewunnee erreechen (wann Dir Iech eng ausgeglachene Ernährung hutt) an et brauch net speziell ze iessen ze erhuelen.
Awer ouni laangen Laafen oder e ganz intensivtem Run Workout wëllt Dir d'Energie esou séier wéi méiglech erofhuelen. Etuden hunn gewisen, datt d'Muskelen am meeschten empfänsel fir d'Glycogene Geschäfter an den éischten 30 Minutten nach der Ausübung opzebauen. Wann Dir séier no Ärem laange Laang oder e grousst Workout ësst, kënnt Dir d'Muskelsteifigkeit an d'Gewiicht zoumaachen.
Dir wëllt primär Carbonen konsuméieren, awer net de Protein ignoréieren. Eng gutt Regel vu Daumen fir d 'Nahrung ass e Verhältnis vun 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Carb. D'Kuelenhydrater ersetzen den agesaat Glycogen, deen normalerweis an Ären Muskelen an der Liewer gelagert gëtt. De Protein hëlleft Iech Är Muskelen opzebauen, déi an Ärem Rettung ofgebrach waren.
D'Akademie vun der Ernährung an der Diätetik recommandéiert eng Carbokydratatioun vun 1,5 g / kg Kilogramm Gewiicht an den éischten 30 Minutte no laanger a strenger Bewegung an dann 2 Stonnen fir déi nächst 4 bis 6 Stonnen. Duerno kënnt Dir Är typesch, equilibréiert Ernährung zréckféieren.
Wat soll ech iesst?
Kuelenhydrater an der Form vu Glucose sinn déi einfachst ze bremsen a ginn als Brennstoff benotzt. Also héich-glycemesch Indikatioun Liewensmëttel wéi Kartoffel, Nuddelen, Brot a Räis sinn e gudden Choix fir d'Maschinn ze tanken. Pair een vun dëse Liewensmëttel mat engem Protein wéi Mieresluck oder Truthahnbrust (3 oz.), Lachs (3 oz.), Oder e grousst Ee an Dir hutt Iech selwer e festen post-lafe restaurante Miel. Kuck dës Quick Mëttespaus fir verschidden Iddien.
Natierlech kënnt Dir d'Zäit oder d'Zäit ëmmer net virbereeden fir e Iesse virbereeden. Ernährungs Bars, wéi zum Beispill Clif Bar, Bar, oder Power Bar, sinn praktesch, gesond Optiounen. Kuckt dofir datt Bars déi 3: 1 Verhältnisser vu Kohlen a Protein hunn. Aner Beispiller vu schneller Nährstofferbëscherei wären e Bagel mat Erschéissbett, e Protein Shake, e Bananen a Joghurt oder e Fruucht- a Joghurt-Smoothie. (Huelt Rezepter fir lecker Stéck Smoothies .)
Wann Dir Iech gefällt datt Dir net genuch Mager Liewensmëttel direkt no engem léiwen Laf ausprobéiere kann, probéieren ech séiss Schock Milk . Schockelemol liefert déi richteg Quantitéit vu Protein a Kärbihydrate, a enthält och B Vitaminen - et mécht e super Erhuelung drénken . A kale Schock Milch schmaacht sech erfrëschend nom Enn.
Rehydratioun ass wichteg, och
Vergiesst net mat Waasser oder e Sport drénken no Ärem Run. No enger laanger Streck, Rhythmus vun engem Sportsdrink wéi Gatorade gëtt Iech den zousätzleche Benevole vu sougenannte Glycogen, déi Dir während Ärer Course benotzt, erofhuelen. Wann Dir manner wéi 90 Minutten laacht, musst Dir net mat engem Sport drénken - e klengen Waasser ass gutt. Eng einfach Manéier fir ze kontrolléieren ob Dir rehydriéiert ass, Äert Urin ze kucken. Wann et däischtergelenkt no Ärem Run ass, musst Dir rehydrieren. Et sollt eng hell Limonade Faarf sinn.
Do net Overdo It
Obwuel et wichteg ass eppes ze iergendwann ze ufänken a Flëssegkeeten ze änneren, da wesst vläicht datt Dir net méi iwwer Kalorien ze iwwerdeelen a Konsum benotzt wéi Dir braucht. Et ass erleedend, alles an der Ae no ze laang ze iessen, well Dir un d'Honnert Kalorien denkt, déi Dir verbrannt hutt. Dat eng vun de méisproochleche Feeler kreest wann et probéiert e Gewiicht ze verléieren. Konsuméiere e puer Protein no engem Laf ass de Schlëssel, well et Iech hëllefe fir Äert Hongersnout ze halen. Gitt méi Tipps fir wéi Dir Kontrolle verfollegt .
Méi op der Post-Run Recovery:
- Wéi et aus engem Hard Run oder Race geet
- Wéi een Deal mat Muskel Soreness
- Do Runners brauchen Deeg Rees?
- Firwat fillen ech Nauseuste am Enn vun engem Run?
- Firwat sinn ech sou midd wann ech meng laang Runen?
> Source: Muth, Natalie, MD Sport Ernährung fir Gesondheetskees, 2015